Winter-Workout: gut für Kopf und Körper

Der Winter kann aufs Gemüt schlagen. Körperliche Aktivität kann helfen, denn sie steigert den Serotoninspiegel im Körper. Serotonin ist ein Hormon, das auch als Glückshormon bezeichnet wird – es wirkt stimmungsaufhellend und antriebssteigernd. Regelmäßiger Sport regt außerdem die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an, was unsere Abwehrkräfte beeinflusst und hilft, fit durch den Winter zu kommen. Bewegung im Freien – wie beispielsweise Joggen im Winter ist besonders gesund, da die Immunkörper hier noch stärker angeregt werden.

Doch so vorteilhaft Sport an der frischen Luft in den Wintermonaten ist, suchen viele nach einer Alternative. Bodyweight-Training ist ideal für alle, die in der dunklen Jahreszeit weniger Zeit oder Energie für lange Aktivitäten im Freien haben. Die kurzen, intensiven Einheiten lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Der oft ungemütliche Weg zum Fitnessstudio bei schlechtem Wetter entfällt, denn effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht ist auch zu Hause möglich. So sind Kälte, Glätte und Nässe kein Hindernis mehr. Warum Bodyweight-Training so effektiv ist, verrät Fitness-Experte Prof. Dr. Ingo Froböse. Er ist emeritierter Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Krafttraining zu Hause kostenlos und barrierefrei: Immer mehr Expertinnen und Experten raten heute zum sogenannten Bodyweight-Training. Der Widerstand, der sonst von Hanteln, Kettlebell oder TRX-Band erzeugt wird, stammt hier ausschließlich vom eigenen Körpergewicht. Es wird bei Bodyweight-Übungen als Widerstand genutzt, gegen den die Muskulatur arbeiten muss.

Ingo Froböse zitiert eine amerikanische Studie der Harvard University, die belegt, wie effektiv dieses Workout ist: Sie verglich ein progressives Liegestütztraining mit herkömmlichem Bankdrücken. Um das Training effektiver zu gestalten, wurde bei den Liegestützen nicht wie üblich die Wiederholungszahl der Übungen, sondern der Schwierigkeitsgrad erhöht, zum Beispiel durch eine erhöhte Position der Füße. Beim Bankdrücken geschieht dies durch Zunahme von Gewicht.

Durch beide Techniken wurde die Muskelkraft des Rumpfes gleichermaßen gestärkt. „Die Studie zeigt also: Übungen mit dem Körpergewicht können bei hoher Trainingsintensität durch eine kontinuierliche Anpassung der Trainingsreize zu einer Kraftsteigerung führen“, erklärt Fitness-Experte Ingo Froböse.

Besonders geeignet ist es für jene Menschen, die bereits erste Berührungspunkte mit Sport hatten. „Denn bei Übungen mit Eigengewicht ist eine gute Körperwahrnehmung und -stabilität äußerst wichtig, um sie effizient und gezielt durchzuführen“, sagt Sportwissenschaftler Froböse.

Um Effekte zu erzielen, so der Experte, sollte der Trainingsumfang idealerweise bei drei Einheiten pro Woche liegen. Dazwischen ist es wichtig, Erholungstage für den Organismus und die Muskulatur einzuplanen, die beispielsweise für Ausdauereinheiten genutzt werden können.