Hybrid-Training: die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

Das Wort „Hybrid“ bezeichnet etwas, das aus Verschiedenartigem zusammengesetzt ist, eine Mischung. Genau das trifft auf Hybrid-Training zu: Innerhalb einer Sporteinheit sprechen Sie mehrere motorische Fähigkeiten an – wahlweise die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit oder Beweglichkeit. Die Kombination aus verschiedenen Trainingsreizen ist nicht neu. Es gibt viele Sportler und Sportlerinnen, die hybrid trainieren, etwa beim Fußball oder Handball. Sie legen lange Laufstrecken zurück und arbeiten damit an ihrer Ausdauer und Schnelligkeit. Um das andere Team am Punktesieg zu hindern, müssen sie unter anderem im Zweikampf Kraft aufwenden. Mit einer guten Beweglichkeit in den Armen oder Beinen befördern sie den Ball gezielt ins Tor. Vor allem der schnelle Richtungswechsel macht diese Sportarten so erfolgreich im Training. Einige andere Sportarten sprechen eher einzelne motorische Fähigkeiten an. Beim Joggen trainieren Sportlerinnen und Sportler vor allem die Ausdauer, aber weniger die Kraft. Beim Gewichtheben ist es umgekehrt. Beim Hybrid-Training hingegen bauen Trainierende Ihre Leistungsfähigkeit gezielt aus – in vielen Fällen konzentriert sich das Programm dabei auf die Kombination von Krafttraining und Ausdauerübungen. Auch Schwimmen, Basketball, Handball, Volleyball und Boxen kann mit hybriden Elementen gestaltet werden.

Wer Hybridtraining betreibt, ist sportlich breiter aufgestellt. Das hat Vorteile:

1. Der Hybrid-Trainingsplan spart Zeit: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdaueranteilen innerhalb einer Fitnesseinheit nutzen Sie Ihre Trainingszeit effizienter. Mit der richtigen Planung können Sie mit weniger Zeitaufwand bessere Effekte erzielen.
2. Hybrides Training ist abwechslungsreich: Beim hybriden Training wechseln Sie zwischen verschiedenen Trainingsformen – das beugt einseitigen Bewegungsmustern vor und kann die Motivation beim Sport steigern. 
3. Hybrid-Training verbraucht viel Energie: Durch die Kombination intensiver Sporteinheiten kurbeln Sie den Kalorienumsatz an – Hybrid-Training kann nachweislich die Gewichtsabnahme effektiv unterstützen.

Körperliche Aktivität ist für alle Menschen empfehlenswert – damit stärken Sie unter anderem Ihre Herz-Kreislaufgesundheit, beugen bestimmten Krebsarten vor und verbessern Ihren Schlaf. Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen wöchentlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität. An zwei oder mehr Tagen in der Woche sollten muskelstärkende Übungen hinzukommen. Das Hybrid-Training erfüllt diese Anforderungen. Weil Sie die Sporteinheiten flexibel gestalten können, eignet sich ein Hybrid-Training sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Grundsätzlich gilt: Jeder Mensch profitiert von vielfältigen Trainingsreizen.

Kombiniertes Training aus Kraft- und Ausdauerübungen eignet sich gut, um die allgemeine Fitness bei Erwachsenen zu steigern – wie eine Studie mit Probandinnen und Probanden zwischen 50 und 73 Jahren bestätigt. Mit dem Hybrid-Training verbesserten die Teilnehmenden sowohl ihre Muskelkraft als auch ihre Ausdauer – Frauen oft stärker als Männer und ältere Menschen deutlicher als jüngere. Besonders wirksam ist das Training bei höherer Intensität, regelmäßiger Durchführung und einer bestimmten Abfolge. Konkret bedeutet das laut der Studie: 

• Intensität: Das Ausdauertraining ist bei moderater bis nahe maximaler Intensität am erfolgversprechendsten.
• Umfang und Dauer: Die Einheiten für Krafttraining sollten 30 bis 60 Minuten, für Ausdauertraining 60 bis 90 Minuten dauern – und das Training sollte mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Das bedeutet drei Einheiten pro Woche Krafttraining und vier Einheiten pro Woche Ausdauertraining.
• Abfolge beim Training: Krafttraining vor Ausdauertraining erzeugt die größten Verbesserungen in der Muskelkraft, während getrennte Einheiten die Ausdauer steigern.

Diese Reihenfolge (Krafttraining vor Ausdauertraining) und die Trennung beider Einheiten kann helfen, den sogenannten Interferenzeffekt zu vermeiden. Damit ist gemeint, dass sich gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig negativ beeinflussen können, der Trainingseffekt schmälert sich dadurch – ein Effekt, der besonders bei Erwachsenen zu beobachten ist. Wer doch Ausdauer- und Krafttraining in einer Session machen möchte, kann die benötigte Muskelgruppen für die jeweilige Belastung trennen: Radfahren als Ausdauertraining belastet primär die Beine. Ergänzend und in der gleichen Trainingssession könnte dann ein Krafttraining für den oberen Körper gewählt werden. Eine weitere Untersuchung zeigte: Von einem hybriden Training profitieren möglicherweise nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch die Cholesterinwerte. Ein neunwöchiges Trainingsprogramm mit moderatem Kraft- und Ausdauertraining, dreimal pro Woche, führte bei zuvor inaktiven jungen Frauen zu messbaren Verbesserungen der Blutwerte – ohne Diätvorgaben. Besonders deutlich zeigten sich aber die Kraftzuwächse in der Muskulatur.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Ihre Fähigkeiten erweitern möchten: Mit diesen Tipps werden Sie zum Hybrid-Athleten oder zur Hybrid-Athletin.

• Um mehr über Ihr Fitnesslevel zu erfahren, können Sie vor dem Trainingsbeginn einen Check-up bei einem Sportmediziner oder einer Sportmedizinerin durchführen lassen. Bei chronischen Erkrankungen bitten Sie den Hausarzt oder die Hausärztin um eine Einschätzung, ob das Hybrid-Training geeignet ist.
• Wenn Sie untrainiert sind: Starten Sie langsam und steigern Sie die Sportzeiten sowie die Intensität schrittweise – so überlasten Sie sich nicht.
• Trainieren Sie etwa drei Mal pro Woche. Entscheiden Sie sich am besten für Übungseinheiten, die beide motorischen Fähigkeiten abdecken. Alternativ können Sie zwei Krafttage und einen Ausdauertag oder zwei Ausdauertage und einen Krafttag kombinieren.
• Planen Sie zwischen den intensiven Einheiten bewusste Pausen ein. An diesen Ruhetagen sind leichte Aktivitäten wie 30 Minuten Pilates oder Yoga ideal.
• Sport in der Gruppe und mit einem Trainer oder einer Trainerin motiviert viele Menschen, dranzubleiben – probieren Sie das doch einmal aus.