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Rotkohl: Wie gesund ist das Wintergemüse?

Rotkohl roh geschnitten.

© iStock / MichellePatrickPhotographyLLC

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 21.10.2021

Bekannt ist Rotkohl als Beilage zu deftigen Speisen. Doch ob roh oder gekocht, in der Lasagne oder als Zutat einer vegetarischen Bowl: Er ist äußerst wandlungsfähig und lässt sich in vielen Variationen zubereiten. Was macht Rotkohl so gesund?

Inhalte im Überblick

    Warum ist Rotkohl gesund?

    Rotkraut, Blaukraut, Rotkabis: Das rote Kohlgemüse aus der Familie der Kreuzblütler ist ein typisch deutsches Gemüse und trägt je nach Gegend unterschiedliche Namen. Charakteristisch ist seine appetitliche Farbe: In rohem Zustand ist der Kohlkopf blauviolett. In Verbindung mit Säure wird er rot, das bekannte „Rotkraut“ entsteht. Gesund machen ihn seine Inhaltsstoffe. Was die Nährstoffe angeht, ist der rote Kohl dem Weißkohl sogar überlegen.

    Welche Vitamine enthält Rotkohl?

    Rotkohl enthält fettlösliche Vitamine wie Vitamin K und E sowie die wasserlöslichen Fitmacher Vitamin B und – wie alle Kohlsorten – Vitamin C. Üblicherweise ist Vitamin C empfindlich gegen Hitze, der Gehalt verringert sich beim Kochen beträchtlich. Nicht so bei Kohl: Hier ist Vitamin C in Form von Ascorbigen A und B gebunden, einer Vorstufe des Vitamin C. Beide Substanzen spalten sich beim Erhitzen auf und setzen Ascorbinsäure frei. So kann Kohlgemüse nach dem Kochen mehr Vitamin C abgeben als in rohem Zustand.

    Tipp

    Rotkohl nicht zu lange kochen

    Bei zu langem Erhitzen setzt sich die Ascorbinsäure ins Kochwasser ab. Wer sich also möglichst viel von dem gesunden Vitamin C des Rotkohls zuführen möchte, sollte ihn nur kurz garen.

    Rotkohl und der Tagesbedarf bestimmter Nährstoffe

    Erwachsene sollten pro Tag etwa 95 bis 110 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich nehmen. Mit 83 mg enthält eine Portion Rotkohl (150 g) schon fast den gesamten Tagesbedarf. Zusätzlich liefert Rotkohl pro 100 g folgende Mikronährstoffe:

    • Eisen (0,44 mg)
    • Magnesium (16 mg)
    • Kalzium (37 mg)
    • Kalium (241 mg)

    Letzteres ist vor allem für die Reizweiterleitung in den Nervenfasern wichtig und hilft, den Wasserhaushalt zu regulieren. Das alles bietet Rotkohl äußerst kalorienarm: 100 Gramm roher Kohl enthalten nur 27 Kalorien.

    Rotkohl: Wie wird das Gemüse richtig zubereitet?

    Rotkohl ist nicht nur wegen seiner Nährstoffe so beliebt, er schmeckt auch richtig lecker. Ob roh, tiefgefroren oder eingekocht – es gibt ihn in allen Varianten zu kaufen. Aber welche ist am gesündesten?

    Rotkohl: Besser roh oder gekocht?

    Rotkohl lässt sich gut roh essen. Unter Hitzeeinwirkung büßt er einen Teil seiner Nährstoffe ein, doch auch gekocht ist Rotkohl gesund. Die Nährwerte der Rohkost und des gegarten Gemüses unterscheiden sich nur unwesentlich. Die Verfügbarkeit von Vitamin C erhöht sich durch das (nicht zu lange) Kochen sogar. Kohl lässt sich sehr gut und nahezu ohne Nährstoffverluste lagern. Ist der Kohlkopf geschlossen, ohne Flecken und Risse, bleibt er mehrere Monate im dunklen, kühlen Keller oder im Kühlschrank verwendbar.

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    Fertiger Rotkohl aus dem Glas oder tiefgekühlt

    Fertig eingekochtes Kraut sollten Sie besser im Regal stehen lassen. Bei verarbeitetem Rotkohl ist der Zuckergehalt in der Regel erheblich, der Vitamin-C-Gehalt dagegen gering. 77 Gramm Zucker stecken durchschnittlich in einem 700-Gramm-Glas. Das sind umgerechnet 25 Stück Würfelzucker. Wenn Sie zum Fertigprodukt greifen möchten, geben Sie dem tiefgekühlten Kohl den Vorzug: Laut Stiftung Warentest ist der tiefgekühlte Rotkohl ebenso gesund wie die selbst gemachte Variante.

    Ist Rotkohl ein guter Sattmacher?

    Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt, dass Rotkohl lange satt macht. Menschen mit empfindlichem Darm können aber auf den Ballaststoff-Giganten mit Verdauungsbeschwerden reagieren. Diese treten vor allem nach dem Genuss von rohem Kohl auf. Durch die Verdauungsarbeit der Bakterien im Darm entstehen Gase – daher ist der Kohl bei vielen als Verursacher von Blähungen gefürchtet. Die gute Nachricht: Die blähende Wirkung des Kohls lässt sich ganz einfach umgehen: Verzichten Sie darauf, den Rotkohl roh zu essen. Blanchieren Sie den Kohl und frieren Sie ihn ein, das macht ihn leichter verdaulich.

    Extra: ein Rezept für leckeren Rotkohl-Apfel-Salat

    Die Zubereitung als Rohkost ist denkbar einfach: Rotkohl wird in Streifen gehobelt und peppt einen sommerlichen Blattsalat auf. Aber auch als Basis für einen Rotkohl-Apfel-Salat mit Schafskäse kann er glänzen.

    Geschnittener Rotkohl für einen Salat.
    Auch roh lecker und gesund: Rotkohl-Apfel-Salat mit Walnüssen, wahlweise garniert mit Schafskäse.

    © iStock / MarynaVoronova

    Zutaten für 4 Personen

    • 1 kg Rotkohl
    • 1 grüner (saurer) Apfel
    • 1 roter (süßer) Apfel
    • 1 Zwiebel
    • 4 EL Rotweinessig
    • 3 EL Olivenöl
    • 1 EL Zitronensaft
    • 4 EL Walnüsse
    • 150 g Schafskäse
    • Salz/Pfeffer

    Zubereitung

    • Rotkohl waschen, in feine Streifen schneiden und mit Salz bestreuen.
    • Den sauren Apfel halbieren, in kleine Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Den süßen Apfel zu Saft pressen.
    • Zwiebel würfeln und glasig dünsten, anschließend mit Essig und dem Apfelsaft ablöschen. Kurz aufkochen lassen und die Apfelscheiben hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    • Walnüsse grob hacken und den Schafskäse würfeln.
    • Marinade, Walnüsse, Schafskäse und das Olivenöl mit dem Rotkohl vermengen.

    Tipp: Vor dem Verzehr etwa eine Stunde abkühlen lassen.  

    Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten/zuckerfrei/vegetarisch

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