Kleine Beere, große Wirkung: Warum Johannisbeeren so gesund sind

Eine kleine Beere mit großer Wirkung, die in vielen Gärten eine feste Größe ist: die Johannisbeere, je nach Region auch als „Ribisel“ oder „Ahlbeere“ bekannt. Sie ist ziemlich gesund – und zwar in allen Farben. Zwei Arten werden unterschieden: die schwarze Johannisbeere (Ribes nigrum) und die rote Johannisbeere (Ribes rubrum), zu der auch die weißen und rosafarbenen Sorten zählen. Insgesamt gibt es mehr als 50 verschiedene Sorten. Egal in welcher Farbe, die Beeren sind ein abwechslungsreicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und können sogar präventiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes wirken. Sie enthalten viele wertvolle sekundäre Pflanzeninhaltstoffe wie Anthocyane und Flavonoide, die vor schädlichen Zellveränderungen schützen. Die Ballaststoffe, insbesondere Pektine, sind cholesterinsenkend und wichtig für eine gesunde Verdauung, sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Zudem sind Johannisbeeren kalorienarm: 100 Gramm der roten Sorte enthalten nur 40 kcal und 100 Gramm der schwarzen Sorte 47 kcal.

Vor allem die schwarze Johannisbeere (Ribes nigrum) hat es in sich: Sie ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und kann es locker mit exotischen Superfoods wie Goji-Beeren oder Acai aufnehmen. Schon eine kleine Menge reicht aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. Die schwarze Beere übertrifft die rote um ein Vielfaches beim Vitamin-C-Gehalt und beim Mineralstoffgehalt, etwa von Kalium und Kalzium. Und sie kann noch mehr, etwa den durch Zucker verursachten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen senken. Das liegt an den Polyphenolen, vor allem Anthocyanen, die in ihnen stecken. Diese Stoffe können die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen und helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass dunkle Beeren möglicherweise auch in der Lage sind, leichte Entzündungen im Körper zu reduzieren. Die roten Johannisbeeren schmecken etwas saurer und frischer als ihr dunkles Pendant, enthalten dafür aber besonders viel Vitamin E und Kalium.

Einige Menschen nehmen die natürliche Säure oder auch Bitterkeit der Johannisbeeren als unangenehm wahr und bevorzugen den Verzehr mit einer ordentlichen Portion Zucker. Am gesündesten sind die Beeren aber frisch und pur. Im Kühlschrank halten sie sich höchstens drei Tage. Da die Früchte sehr empfindlich sind, sollten sie erst kurz vor der Verarbeitung oder dem Essen gewaschen werden. Ein praktischer Tipp: Mit einer Gabel lassen sich die Beeren ganz einfach von der Rispe streifen. So können Sie die Beeren auch genießen:

• als Saft
• als Marmelade
• im Fruchtsalat
• mit Joghurt oder Topfencreme oder in Nicecream, der gesunden Eisvariante
• im Müsli
• als Chutney
• als Begleitung zu Käse oder Wild
• als Tee: Tee aus den Blättern der schwarzen Johannisbeere kann bei der Behandlung von chronischen Entzündungen wie Arthrose, Rheuma oder Gicht unterstützend wirken.

Johannisbeeren lassen sich außerdem gut einfrieren. Das Einfrieren ist eine praktische Methode, um die Beeren länger haltbar zu machen und sie später für Desserts, Marmeladen oder andere Rezepte zu verwenden. Damit die Beeren beim Einfrieren ihre Form und Qualität möglichst gut behalten, ist eine sorgfältige Vorbereitung wichtig. So geht es Schritt für Schritt:

• Waschen und trocknen: Die Beeren vorsichtig waschen und anschließend auf einem Teller gründlich, aber sanft trockentupfen.
• Vorfrieren: Die Beeren auf einem Teller vorfrieren. Das verhindert, dass sie später zusammenklumpen.
• Verpacken: Die vorgefrorenen, losen Beeren in einen Gefrierbeutel oder -behälter füllen und wieder einfrieren. Beim späteren Auftauen bleiben die Beeren meist noch schön fest und aromatisch.

Im Vergleich zu frischen Johannisbeeren kann der Nährwertgehalt, je nachdem wie sie verarbeitet werden, stark variieren. Grundsätzlich enthalten viele verarbeitete Johannisbeerprodukte wie zum Beispiel Gelee oder Sirup recht viel Zucker, wodurch der Kaloriengehalt erheblich steigt. Beim Herstellen von Gelee oder Sirup ist außerdem viel Hitze involviert und gerade Vitamin C reagiert sehr hitzeempfindlich. Die Folge: ein großer Teil des Vitamin C geht so verloren. Bei der Saftherstellung wiederum leidet der Ballaststoffgehalt. Auch wenn es Johannisbeeren in vielen Zubereitungsarten gibt, sind sie für die Gesundheit am vorteilhaftesten, wenn sie pur und ohne Erhitzung konsumiert werden.