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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Kochen für eine Person – lohnt sich das?

Veröffentlicht am:30.09.2022

5 Minuten Lesedauer

Vielen Alleinstehenden fällt es schwer, regelmäßig für sich zu kochen. Doch Fertiggerichte und Essensbestellungen entsprechen nicht einer ausgewogenen Ernährung. Diese Tipps und Single-Rezepte helfen dabei, gesunde Mahlzeiten für eine Person zu kochen.

Ein junger Mann kocht für sich selbst ein gesundes Essen.

© iStock / Eva-Katalin

Inhalte im Überblick

    Warum vielen Singles das Kochen schwerfällt

    Jeder und jede, der oder die schon mal allein gelebt hat, kennt es: Jetzt noch etwas für mich allein kochen oder doch lieber eine Pizza bestellen? Vielen Singles fällt es schwer, frische Mahlzeiten nur für sich selbst zuzubereiten – aus den unterschiedlichsten Gründen. Typische Probleme, von denen Alleinstehende berichten, sind:

    • zu große Lebensmittelpackungen, Mengen können nicht verbraucht werden und verderben
    • zu wenig Zeit zum Kochen
    • wenig Motivation zum Kochen
    • fehlende Rezeptideen für eine Person
    • kochen und essen macht allein weniger Freude als gemeinsam

    Dabei sind frisch zubereitete Mahlzeiten ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Wie können Alleinstehende also statt zu Fertiggerichten, Fast Food und Co. zu greifen, sich selbst und ihrer Gesundheit etwas Gutes tun?

    11 Tipps zum Kochen für eine Person

    1. Planen Sie Ihren Einkauf. Überlegen Sie sich vorab, welche Gerichte Sie in der Woche kochen möchten und was Sie dafür benötigen. Mit einem Wochenplan und einer Einkaufsliste wird ihr Einkauf günstiger und Sie kaufen nur ein, was Sie verbrauchen werden. So werden nur wenige Lebensmittel verderben.
    2. Kaufen Sie wenig bis keine Fertiggerichte, sondern Zutaten für schnelle Gerichte. Mit verschiedenen haltbaren Zutaten wie Kichererbsen und Kidneybohnen im Glas, lassen sich schnell einfache Mahlzeiten zaubern. So beugen Sie auch Lebensmittelverschwendung vor.
    3. Versuchen Sie nicht, jede Woche neue Gerichte zu kochen – das kostet viel Zeit und Energie. Für den Anfang lohnt es sich, ein paar wenige, simple Rezepte zu lernen. Diese haben Sie dann nach einiger Zeit verinnerlicht und können sie auf unterschiedlichste Weise abwandeln und kombinieren.
    4. Planen Sie Gerichte ein, für die Sie ähnliche oder gleiche Lebensmittel verwenden können, zum Beispiel ein Kartoffelcurry und Kartoffelbrei mit Bohnen am nächsten Tag. So lohnt es sich auch für Singles, einen Beutel Kartoffeln zu kaufen.
    5. Bereiten Sie von bestimmten Zutaten einfach mehr zu, als für ein Gericht nötig ist – so sparen Sie Zeit. Besonders bei Beilagen wie Reis und Kartoffeln lohnt es sich, mehr davon zu kochen. Sie lassen sich gut am nächsten Tag für ein neues Gericht verwenden und die erneute Kochzeit haben Sie sich gespart.
    6. Kochen Sie mehr als nur eine Portion. Eine Suppe für vier Personen zu kochen, ist fast genauso aufwendig wie nur für eine Person. Warum also nicht gleich mehr kochen, die Reste einfrieren und beim nächsten Mal Zeit sparen? Mealprepping heißt das Zauberwort. Indem Sie größere Mengen vorkochen, können Sie entweder am nächsten Tag gleich noch mal davon profitieren, indem Sie die Suppe zum Mittag erwärmen oder sie portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen.
    7. Kochen Sie neben frischen Lebensmitteln auch mit Tiefkühlgemüse. Das kostet in großen Packungen wenig, hält sich lang und lässt sich gut portionieren. Außerdem enthält es meist genauso viele Vitamine wie frisches Gemüse.
    8. Setzen Sie auf Aufläufe, Suppen und One-Pot-Gerichte – so brauchen Sie meist nur einen Topf oder eine Auflaufform und Sie ersparen sich einen großen Abwasch nach dem Kochen.
    9. Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Kochen. Das bewusste Zubereiten von Mahlzeiten kann Ihnen zum Beispiel dabei helfen, nach einem stressigen Tag abzuschalten. Und vielleicht sind Sie sogar etwas stolz auf sich, weil Sie sich und Ihren Körper etwas Gutes getan haben.
    10. Fragen Sie im Familien- und Freundeskreis nach leckeren und einfachen Rezepten. Rezepte auszutauschen und über Essen zu reden kann viel Spaß machen und eine Unterstützung im Alltag sein. So müssen Sie sich nicht jeden Tag etwas Neues ausdenken.
    11. Laden Sie ab und an Freunde oder Freundinnen zum gemeinsamen Kochen ein. Das steigert die Motivation, die dann auch in den nächsten Tagen weiter anhalten kann.

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    Einfache und gesunde Rezepte für eine Person

    Italienische Tomatensuppe

    Tomatensuppe besticht durch ihre Einfachheit und einen kräftigen Geschmack. Sie lässt sich ganz an die eigenen Bedürfnisse und die Jahreszeit anpassen. Im Sommer eignen sich zum Beispiel frische Tomaten für die Zubereitung. Bei nur wenig Zeit oder im Winter können Sie stattdessen gestückelten oder ganzen Tomaten aus der Dose verwenden.

    Zutaten für 2 Portionen:

    • 1 Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 1 EL Öl
    • 1 EL Tomatenmark
    • 1 Dose gestückelte/ganze Tomaten (circa 400 g) oder 500 g frische Tomaten
    • ½ TL Agavendicksaft
    • 1 Schuss Balsamico
    • 1 EL getrocknetes Basilikum
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Zwiebel würfeln, Knoblauch klein hacken und in einem Topf mit Öl bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anbraten.
    2. Wenn frische Tomaten verwendet werden, diese waschen und würfeln. Tomaten in den Topf geben sowie Salz, Pfeffer und Agavendicksaft dazu. Für 30 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.
    3. Zum Schluss einen Schuss Balsamicoessig sowie Basilikum dazugeben und die Suppe pürieren. Tipp: Wer keinen Pürierstab besitzt, kann die Suppe auch so genießen.

    Zubereitungszeit: 40 Minuten, vegan4

    Frischer Couscoussalat mit buntem Gemüse

    Haben Sie schon einmal mit Couscous gekocht? Der Hartweizengrieß ist so einfach zuzubereiten, dass er sich quasi von selbst kocht. Vorgegarter Instant-Couscous, den es in den meisten Supermärkten gibt, braucht einfach nur in heißem Wasser oder Brühe für fünf bis zehn Minuten quellen. In der Zeit können Sie frisches Gemüse für den Salat vorbereiten und danach direkt genießen. Das Gericht eignet sich außerdem wunderbar als Mealprep für den kommenden Tag, als Abendessen sowie als Beilage zum Grillen. Je nach Vorliebe können die Zutaten problemlos angepasst werden.

    Zutaten für 3 Portionen:

    • 200 g Couscous
    • 450 ml Wasser
    • 2 Frühlingszwiebeln
    • 1 Paprika
    • 2 Tomaten
    • 5 Radieschen
    • ½ Gurke
    • 100 g Feta
    • Salz

    Für das Dressing:

    • 1 TL Essig
    • 1 TL Agavendicksaft
    • 2 TL Tomatenmark
    • 3 EL Olivenöl
    • 3 EL Wasser
    • Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Couscous mit einem ½ TL Salz und 450 Milliliter kochend heißem Wasser in eine Schüssel geben. Ohne Deckel für 5 bis 10 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel etwas auflockern.
    2. Das Gemüse gründlich waschen und in kleine Ringe oder Würfel schneiden. Feta würfeln.
    3. Für das Dressing alle Zutaten vermengen. Wasser und Öl je nach gewünschter Konsistenz etwas mehr oder weniger hinzugeben.
    4. Zuerst das Gemüse und den Feta, dann das Dressing unterrühren.

    Zubereitungszeit: 15 Minuten, vegetarisch (ohne Feta vegan)

    Kartoffel-Kichererbsen-Curry in einer Schale

    © iStock / Rocky89

    Das Kartoffel-Kichererbsen-Curry schmeckt mit ein paar Sesamkörnern und Petersilie als Topping nochmal besser.

    Kartoffel-Kichererbsen-Curry

    Diese schlichte Curryvariante mit Kartoffeln und Kichererbsen ist ein gesundes, wärmendes Mittag- oder Abendessen für Singles, die gern am nächsten Tag noch etwas davon haben wollen. Denn: Ein Curry schmeckt am nächsten Tag meist noch besser. Es kann mit oder ohne Reisbeilage zubereitet werden.

    Zutaten für 3 Portionen:

    • 200 g Kartoffeln
    • 1 EL Öl
    • 1 Glas/Dose Kichererbsen
    • 2 EL Tomatenmark
    • 2 EL Currypulver oder 1–2 TL Currypaste
    • 400 ml Kokosmilch
    • 1 EL Gemüsebrühepulver
    • Salz, Pfeffer, Chiliflocken nach Bedarf

    Zubereitung:

    1. Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Kichererbsen in ein Sieb abgießen und gründlich abspülen.
    2. In einer großen Pfanne Öl erhitzen und die Kartoffelwürfel für 10 bis 12 Minuten anbraten. Kichererbsen dazu und weitere 2 Minuten anbraten. Ab und zu rühren.
    3. Tomatenmark und Currypulver oder -paste hinzugeben und für 1 Minute mit anbraten. Dabei rühren.
    4. Kokosmilch, Gemüsebrühepulver sowie Salz, Pfeffer und Chili in die Pfanne geben und alles zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze für weitere 15 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Hin und wieder umrühren.

    Zubereitungszeit: 40 Minuten, vegan

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