Sie sind nach dem Essen immer müde? Das können Sie dagegen tun

Sie haben sich in der Mittagspause mit Ihren Kolleginnen und Kollegen ein großes Schnitzel mit Pommes oder eine Pizza gegönnt? Und so lecker das auch war, kurze Zeit später sitzen Sie wieder am Schreibtisch und kämpfen dagegen an, dass Ihnen die Augen zufallen. Die vormittägliche Konzentration ist wie weggeblasen und die Arbeit scheint auf einmal kaum mehr zu bewältigen. Auch Kaffee verändert nichts an diesem Zustand. Gefühlt gibt es jetzt nur eine Lösung: für den Rest des Nachmittags die Augen schließen und auf dem Sofa dösen. Nur haben die wenigsten Menschen die Möglichkeit, diesem Ruheimpuls auch tatsächlich nachzukommen.

Was im Fachjargon als „postprandiale Müdigkeit“ bezeichnet wird, haben wohl die meisten Berufstätigen schon des Öfteren erlebt. Umgangssprachlich wird die Schlappheit nach dem Essen auch „Fresskoma“, „Suppenkoma“ oder „Schnitzelkoma“ genannt. Sie kann für einige Stunden anhalten.

Es ist nicht abschließend geklärt, was die Ursache für die postpandriale Müdigkeit ist. Es gibt aber einige Theorien, die vermutlich alle im Zusammenspiel dazu beitragen, dass sie auftritt:

• Veränderte Blutzirkulation: Um die Nahrung zu verdauen, benötigt das Verdauungssystem mehr Blut. Das Blut fließt folglich nach dem Essen hin zu Magen, Darm und Leber und weg vom Gehirn. Die Folge: Der Blutdruck sinkt. Benommenheit, Schläfrigkeit und Schwindel können auftreten.
• Mittagstief: Das Mittagessen fällt mit einem Leistungstief zusammen, das alle Menschen um die Mittagszeit haben. Es ist biologisch durch den Bio-Rhythmus zu erklären: Nicht nur nachts, sondern auch mittags ist eigentlich eine Ruhepause vorgesehen. 
• Protein-, kohlenhydrat- und fettreiches Essen: Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten (zum Beispiel: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gebäck, Weißbrot), helfen dabei, den Tryptophananteil im Blut zu erhöhen. Aus der Aminosäure Tryptophan kann der Körper das Hormon Serotonin bilden. Dieses wirkt schlaffördernd. Da proteinreiche Lebensmittel wie etwa Fleisch, Fisch oder Tofu Tryptophan enthalten, könnte auch ihr Verzehr zu Müdigkeit beitragen. Studien haben außerdem gezeigt, dass fettreiche Kost Müdigkeit nach dem Essen fördern kann. 
• Portionsgröße: Je größer die verspeiste Mahlzeit war, desto länger dauert es, bis das Verdauungssystem alle Nährstoffe aufgenommen hat. Zusätzlich steigt der Blutzuckerspiegel an. Das kann zu einem Energieverlust führen, wenn er kurz danach wieder abfällt.
• Alter Urinstinkt: Im Laufe der Evolution entwickelten sich auch Stoffwechselvorgänge des Menschen. Einige Forscher gehen davon aus, dass der menschliche Körper nach der Nahrungsaufnahme automatisch eine Ruhephase einleitet, um Kraft für die nächste anstehende Jagd oder Suche nach Nahrung zu sammeln.

• Bewegen Sie sich in der Mittagpause: Nehmen Sie sich nach dem Mittagessen die Zeit für einen mindestens 15-minütigen Spaziergang. Damit regen Sie Geist und Konzentration wieder an und beugen so dem „Fresskoma“ vor. Um den Effekt zu steigern, lohnt es sich, immer wieder kurze, schnelle Phasen während des Spazierengehens einzulegen und im Büro auf dem Weg zurück zum Schreibtisch die Treppe dem Aufzug vorzuziehen. Am Schreibtisch können Sie sich außerdem immer wieder recken und strecken. Idealerweise lüften Sie vorher und schließen für einige Minuten die Augen. Doch nicht nur die körperliche Betätigung ist dafür verantwortlich, dass Sie nach dem Essen wieder munter werden. Wenn Sie draußen spazieren gehen, setzen Sie sich dem Tageslicht aus. Auch das hilft nachweislich gegen das Mittagstief und erhöht Ihre Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. 
• Halten Sie einen Mittagsschlaf: Wer die Möglichkeit hat, sich nach dem Mittagessen einen kurzen Powernap zu gönnen, kann auch damit dem Mittagstief entgegenwirken. Bis zu 30 Minuten sind ideal. Doch Vorsicht: Wer zu lange schläft, riskiert, dass sich die Müdigkeit sogar noch verstärkt.

• Essen Sie kleinere Portionen: Um Ihr Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten, ist es hilfreich, kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Dabei können Sie sich am sogenannten Tellermodell orientieren. Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze und Kräuter sollten etwa die Hälfte Ihres Tellers ausmachen. Mit Getreide, Brot, Reis und Nudeln sollte etwa ein Viertel Ihres Tellers belegt sein, mit Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ebenfalls ein Viertel bis ein Drittel Ihres Tellers.
• Wählen Sie leicht verdauliche Speisen: Vermeiden Sie stark kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung, indem Sie den Gemüseanteil in Ihrer Mahlzeit erhöhen. Schwere, fettreiche Kost wie Schnitzel, Pizza oder Currywurst sollten Sie mittags lieber meiden. Gut zu verdauen sind zum Beispiel leichte Salate oder Suppen. Trinken Sie außerdem mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
• Führen Sie ein Ernährungs-Tagebuch: Halten Sie schriftlich fest, was Sie essen und wie Sie sich danach fühlen. So können Sie Speisen und Nahrungsmittel ausfindig machen, die Sie besonders müde machen, und diese in Zukunft meiden.
• Sorgen Sie für eine erholsame Nachtruhe: Gehen Sie möglichst täglich zur selben Zeit ins Bett, um einen festen Schlafrhythmus zu etablieren, und schlafen Sie so viel, wie Ihr Körper benötigt. Auch so können Sie Müdigkeit am Tag vorbeugen.

Wenn Sie sich nicht nur mittags nach dem Essen, sondern prinzipiell dauermüde fühlen, können dahinter zahlreiche Ursachen stecken. Zum Beispiel:

• Bluterkrankungen wie Anämie (Blutarmut)
• „Long Covid“ nach einer überstandenen Coronainfektion
• das chronische Erschöpfungssyndrom (Chronic fatigue syndrom)
• Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Burnout
• Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
• Schlafstörungen wie Schlafapnoe
• Infektionen wie das Pfeiffersche Drüsenfieber
• Schilddrüsenerkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion

Sollte Ihre Müdigkeit sich nicht durch Erholung und Schlaf vertreiben lassen und Sie in Ihrem Alltag stark einschränken, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Dieser kann feststellen, ob eine Erkrankung oder harmlose Ursache hinter der Dauermüdigkeit steckt.