So wirkt L-Carnitin im Körper

L-Carnitin ist eine körpereigene Aminosäureverbindung, die eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung spielt. Sie transportiert Fettsäuren direkt zu den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, wo sie in Energie umgewandelt werden. Besonders bei Ausdauerbelastungen, etwa beim Sport, ist dieser Mechanismus wichtig. Schließlich hilft er, Fettreserven effektiv zu nutzen. Der Körper produziert L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin – das geschieht bedarfsgerecht in der Leber. Für die Bildung sind zudem die Mikronährstoffe Vitamin C, Eisen, Vitamin B6 und Niacin erforderlich. Zusätzlich liefern Lebensmittel L-Carnitin, vor allem Fleisch. Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, nehmen deutlich weniger auf, zeigen laut Studien aber keine Mangelerscheinungen. Der Körper speichert L-Carnitin nicht langfristig, sondern scheidet Überschüsse über den Urin aus – der Organismus legt lediglich geringe Mengen im Muskelgewebe an. Auch eine erhöhte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel führt nur vorübergehend zu höheren Mengen im Blut.

Für L-Carnitin gibt es keine festen Zufuhrempfehlungen, sondern nur Schätzungen. Demnach liegt der geschätzte Tagesbedarf bei 16 Milligramm. Das ist recht wenig. Zum Vergleich: Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C beträgt je nach Alter, Geschlecht und Lebensumstand (schwanger, stillend), zwischen 95 und 125 Milligramm pro Tag. Experten und Expertinnen gehen davon aus, dass Menschen deutlich mehr L-Carnitin mit ihrer Ernährung aufnehmen als sie wirklich brauchen – vermutlich etwa 20 bis 200 Milligramm, je nach Fleischverzehr. Gesunde Menschen haben in der Regel also keinen Mangel. Kommt es jedoch zu Problemen bei der körpereigenen Produktion, einer eingeschränkten Aufnahme oder einer erhöhten Ausscheidung durch Organschäden beziehungsweise Arzneimittel, kann der L-Carnitin-Spiegel sinken. Auch chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzschwäche oder Alzheimer wirken sich auf die Versorgung aus. Bei Mangelerscheinungen, wie muskulärer Schwäche oder Energiearmut, prüfen Mediziner und Medizinerinnen, ob eine Ergänzung nötig ist.

Neben der körpereigenen Produktion tragen vor allem fleischhaltige Mahlzeiten zur Deckung des L-Carnitin-Bedarfs bei. In diesen Lebensmitteln ist die Aminosäureverbindung enthalten:

L-Carnitin ist entscheidend an der Energiegewinnung mittels Fettsäuren beteiligt. Daher liegt es nahe, dass die Substanz bei der Fettverbrennung hilft. Tatsächlich gibt es auf dem Markt viele L-Carnitinhaltige Produkte dafür, Anbieter bezeichnen sie marketingwirksam als „Fatburner“. Auch wenn übergewichtige Menschen in Studien teilweise mit L-Carnitin Gewicht verloren haben, existieren keine Einnahmeempfehlungen – die Ergebnisse sind schlicht nicht ausreichend. Nach aktuellem Stand führen L-Carnitin-Produkte weder zu schnellerem Fettabbau noch zu einer erhöhten Fettverbrennung. Kurzum: Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin unterstützen Menschen nicht beim Abnehmen. Die von Herstellern beantragten Health Claims „Förderung des Energiestoffwechsels“, „Beitrag zu einer normalen Hirnfunktion“ und „Beitrag zum normalen Fettstoffwechsel“ wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und aufgrund fehlender wissenschaftlicher Absicherung zurückgewiesen.

Menschen, die Ausdauersport betreiben, sehnen sich oft nach einer Leistungssteigerung und möglichst wenig Muskelschmerz. Um effektiver trainieren zu können, nehmen viele von ihnen deshalb L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Bei gesunden Menschen konnten Studien bisher aber keinen messbaren Vorteil von L-Carnitin auf die Leistungsfähigkeit zeigen – weder bei kurzfristiger noch langfristiger Einnahme. Die tatsächlichen Verluste an L-Carnitin während intensiver Belastung sind gering. Sportler und Sportlerinnen fangen sie durch die körpereigene Produktion und die Ernährung problemlos auf. Eine verringerte Versorgung ist höchstens bei intensivem Leistungssport in Kombination mit einer rein veganen Ernährung zu erwarten. Zwar beobachteten Forschende unter anderem vereinzelt Effekte beim Sauerstoffverbrauch oder der Regeneration, der genaue Wirkmechanismus bleibt jedoch unklar. Denkbar ist, dass L-Carnitin die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen oder Sauerstoff unterstützt, während der Anstieg des L-Carnitin-Gehalts im Muskel selbst nicht nachgewiesen wurde. Nur bei Menschen mit einem grenzwertigen Mangel kann die Einnahme von L-Carnitin möglicherweise die Leistung verbessern und die Muskelermüdung verringern – das klären Betroffene aber bestenfalls ärztlich ab.