Abendbrot: Ideen für ein gesundes Abendessen

Abendbrot, Vesper oder Nachtessen – je nach Region in Deutschland werden die klassischen Stullen am Abend unterschiedlich bezeichnet. Auf den Tisch kommen Brotscheiben, Käse- und Wurstaufschnitt, manchmal auch vegetarische Alternativen, vielleicht noch ein paar Tomaten und etwas Gurke. Bei vielen Menschen gehört das klassische kalte Abendbrot einfach zum Tagesablauf – denn es ist schnell und unkompliziert zubereitet.

Zwar steht für viele immer noch der Geschmack beim Essen im Vordergrund, gleichzeitig ist es für 51 Prozent der Menschen jedoch wichtig, dass sich die Mahlzeit schnell zubereiten lässt. Dafür eignet sich ein Brot am Abend besonders gut, denn es ist ruck, zuck geschmiert und verzehrfertig. Doch nicht nur die Zeit spielt eine große Rolle: Für 91 Prozent der Deutschen ist es wichtig, dass das Essen gesund ist. Um Abwechslung und Ausgewogenheit in das Abendessen zu bringen, gibt es zum Glück viele einfache und vor allem schnelle Rezepte.

Was esse ich heute Abend? Diese Frage stellen sich viele Menschen täglich. Im Handumdrehen lassen sich kalte und warme Speisen zum Abendessen zubereiten, die nicht nur köstlich, sondern auch abwechslungsreich und gesund sind.

Das kalte Gurkensüppchen ist die perfekte Erfrischung für heiße Sommertage. Doch auch im Herbst oder Winter ist die Suppe eine Alternative zur klassischen Brotmahlzeit. Sie kann sowohl vegetarisch als auch vegan zubereitet werden.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Gurken
• 2 Avocados
• 1 Dose Kichererbsen
• 125 ml Tahini (Paste aus gerösteten Sesamsamen)
• 1 Knoblauchzehe
• 15 g frisches Basilikum
• 15 g frischer Dill
• 3 EL Natur- oder pflanzlicher Joghurt
• 2 EL Öl
• Paprikapulver
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 220 °C Umluft oder 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Die Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
3. Die Kichererbsen in einer Schüssel mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer sowie 2 EL Öl vermengen. Anschließend alles auf einem Backbleck verteilen und im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen.
4. In der Zwischenzeit die ungeschälten Gurken in grobe Stücke schneiden, die Avocados mit einem Löffel aushöhlen und in einen Mixer geben. Tahini, Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut pürieren, bis die Suppe cremig wird. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht.
5. Die kalte Suppe mit 3 EL Joghurt abschmecken und mit den gerösteten Kichererbsen servieren.

Zubereitungszeit: 30 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 109 kcal, 7,5 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 3,5 g Eiweiß

Kartoffelsalat gehört zur deutschen Küche wie das Abendbrot selbst. Hier kommt eine spannende Variante des Klassikers auf den Tisch.

Zutaten für 4 Portionen:

• 800 g junge und etwa gleich große Kartoffeln
• 360 g Räucherfisch nach Wahl
• 100 g Brunnenkresse
• 4 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft
• 1 TL Senf
• 2 EL weißer Balsamico
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL frische Kräuter (zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Estragon)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln gründlich waschen und ungeschält je nach Größe ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen.
2. In der Zwischenzeit den Räucherfisch in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kresse abbrausen, putzen und trockenschleudern. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden.
3. Öl mit dem Honig oder Agavendicksaft, Senf, Essig, Kräutern und dem Zitronensaft verquirlen. Nach Bedarf 1–2 EL Wasser ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Kartoffeln abgießen, abkühlen lassen und halbieren. Kartoffeln und Fisch mit den Frühlingszwiebeln und der Kresse vorsichtig unter das Dressing mischen, etwa 10 Minuten ziehen lassen und servieren.

Zubereitungszeit: 40 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 136 kcal, 6 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß

Alle Zutaten auf den Tisch – und los geht das Zusammenrollen: Die vietnamesische Spezialität eignet sich super, um sie gemeinsam beim Abendessen zuzubereiten.

Zutaten für acht Rollen:

• 8 Blätter Reispapier
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g dünne Reisnudeln (zum Beispiel Vermicelli)
• 8 große Blätter Blattsalat
• ½ Mango
• ½ rote Paprika
• 1 Karotte
• 2 EL Erdnussmus ohne zugesetzten Zucker
• 5 EL Wasser
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft nach Geschmack
• Salz
• Pfeffer
• Bratöl

Zubereitung:

1. Die Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen und beiseitestellen.
2. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Karotte, die Paprika und die Mango in feine Streifen schneiden. Den Salat waschen.
4. Für die Soße werden Erdnussbutter und etwas Wasser zusammen vermengt. Danach Sojasoße und Honig oder Agavendicksaft hinzugeben. Optional kann mit Chili nachgewürzt werden.
5. Das Reispapier kurz in Wasser tauchen und auf einen Teller legen. In der Mitte des Reispapierblatts zuerst Reisnudeln legen, dann Paprika, Karotte, Salat, Mango und Hähnchen mit dazulegen.
6. Wie bei einem Wrap werden zunächst die Seiten des Reispapiers in die Mitte gefaltet. Danach von unten nach oben die Sommerrolle aufrollen. Mit der Erdnusssoße servieren.

Zubereitungszeit: 35 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 134 kcal, 2,5 g Fett, 19,5 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

Es soll schmecken, gesund sein und am besten eine warme Mahlzeit sein: Nicht jedes Gericht, das sich fix zubereiten lässt, muss kalt serviert werden. Die Auswahl an warmen Abendgerichten ist groß – egal ob vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch.

Shakshuka ist eigentlich eine Frühstücksspeise und normalerweise wird sie mit Tomaten zubereitet, aber hier kommt eine grüne Variante auf den Teller.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 kg junger Spinat
• 3 Zwiebeln
• ½ Bund Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 4 Eier (Größe M)
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Spinat waschen und trockenschleudern. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2. Das Öl in eine Pfanne geben und erhitzen. Die Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und Knoblauch ca. 1 Minute andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Nach und nach den Spinat zufügen und zusammenfallen lassen, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
3. Mit dem Löffel 4 Mulden in den Spinat drücken, jeweils ein Ei hineinschlagen und mit einem Deckel bedeckt ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Shakshuka sofort servieren und optional Vollkornbaguette dazu reichen.

Zubereitungszeit: 20 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 65 kcal, 5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß

Seelachs-Päckchen mit Gemüse sind schnell zubereitet. Einfach alles in Backpapier einwickeln, backen und genießen.

Zutaten für 4 Portionen:

• 250 g Karotten
• 2 Lauchzwiebeln
• ½ Bund Koriander
• 4 Seelachsfilets (à ca. 180 g)
• 2 Salatgurken
• 2 EL Limettensaft
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft
• 2 EL Sesamöl

Zubereitung:

1. Karotten schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.
2. Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Fisch abspülen und trocken tupfen. Danach auf 4 Bögen Pergament- oder Backpapier jeweils in die Mitte legen. Salzen und mit Limettensaft beträufeln. Die Karotten, Lauchzwiebeln und die Hälfte des Korianders darauf geben.
3. Das Backpapier über dem Fisch zusammenfalten und die Enden mit Küchengarn zubinden. Päckchen auf ein Backblech heben und im vorgeheizten Ofen 15–20 Minuten garen.
4. Inzwischen die Gurken waschen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Den Essig, Sojasoße, Agavendicksaft und Pfeffer verrühren, Sesamöl darunter schlagen. Die Gurkenscheiben mit dem restlichen Koriander mischen, mit Salz abschmecken. Fisch-Päckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller legen und die Päckchen öffnen. Den Gurkensalat dazu reichen.

Zubereitungszeit: 40 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 220 kcal, 2 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß

Wer auf das klassische Abendbrot aus Vollkornbrot und Belag nicht verzichten will, für den gibt es kreative Ideen, um etwas Abwechslung auf die Stulle zu bringen.

Im Backofen gegrillt erhält die dunkelviolette Aubergine Röstaromen, die sich perfekt mit dem leicht herben Geschmack des Granatapfels ergänzen. So erhält das Abendbrot einen orientalischen Touch.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 kleine Aubergine (250 g)
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Tahini
• ½ EL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer
• 100 g Granatapfelkerne
• 25 g Pinienkerne
• Kresse

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Aubergine von allen Seiten mit einer Gabel einstechen und 45 Minuten im Ofen garen lassen. Nach etwa 20 Minuten wenden.
2. Anschließend die Aubergine 10 Minuten abkühlen lassen. Dann längst halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben und in eine Schale geben.
3. Die Knoblauchzehe, das Olivenöl, die Tahini, die Gewürze und den Zitronensaft dazugeben, alles zu einer cremigen Masse pürieren.
4. Jetzt die Pinienkerne ohne Fettzugabe in einer Pfanne anbraten bis es knistert – dann von der Herdplatte nehmen.
5. Die Auberginencreme auf eine Brotscheibe streichen und mit Kresse, Granatapfelkernen und den angebratenen Pinienkernen garnieren.

Zubereitungszeit: 60 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 87 kcal, 6 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß

Es muss nicht immer Butter oder Margarine sein. Auch Frischkäse eignet sich als erste Schicht auf dem Brot. Er enthält weniger Fett und lässt sich ebenfalls mit vielen Brotbelägen und Zutaten variieren – zum Beispiel mit gebratenen Pilzen.

Zutaten für 8 Portionen:

• 1 l Milch
• 4 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 500 g Champignons
• 2 Zwiebeln
• 1 Bund frischer Bärlauch
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Milch in einem Topf rühren und erhitzen – nicht zum Kochen bringen.
2. In die heiße Milch so lange Zitronensaft geben, bis sich festere Stücke von einer klaren Flüssigkeit trennen. Dabei die ganze Zeit langsam weiterrühren.
3. Ein Sieb mit einem Geschirrtuch auslegen und auf eine Schale stellen. Jetzt die heiße Masse hindurchgießen.
4. Den im Sieb verbliebenen Frischkäse auskühlen lassen und später nach Belieben würzen. Die abgetropfte Flüssigkeit (Molke) lässt sich gut für Fruchtsmoothies nutzen.
5. In der Zwischenzeit die Pilze in Scheiben und die Zwiebeln in Würfel schneiden.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln anbraten, bis sie etwas Farbe annehmen.
7. Dann die Pilze hinzugeben.
8. Die Stielansätze vom Bärlauch trennen, die Blätter klein hacken und kurz vor Ende der Garzeit zu den Pilzen geben.
9. Frischkäse auf das Brot streichen und mit der Pilz-Bärlauch-Mischung anrichten.

Zubereitungszeit: 25 Minuten / Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 45 kcal, 2 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß