Für ein gutes Bauchgefühl: Sport in der Schwangerschaft
Als werdende Mama müssen Sie auf Sport nicht verzichten. Im Gegenteil: Bewegung hilft bei Beschwerden und macht den Körper fit für die Geburt. Erfahren Sie, welche Sportarten für Schwangere geeignet sind und was Sie dabei beachten sollten.
Fit in der Schwangerschaft: Warum Bewegung wichtig ist
Babybauch und Geburt sind für den Körper eine große Herausforderung. Sport steigert die körperliche Leistungsfähigkeit – auch im Hinblick auf den großen Tag. Nebenbei sorgt ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft für bessere Laune, schützt vor zu starker Gewichtszunahme und kann sogar Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen vorbeugen.
- Wenn Sie bisher keinen oder wenig Sport getrieben haben, sollten Sie die Gelegenheit nutzen und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt. Experten empfehlen entspannende Aktivitäten wie Schwangerschaftsgymnastik oder Schwimmen, aber auch Spaziergänge an der frischen Luft. Wenn Ihr Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, tut das nicht nur Ihnen gut, sondern auch dem Baby. Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System, die Plazenta wird gut durchblutet und die Nährstoffe kommen besser beim Kind an.
- Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können Sie Ihr Training fortsetzen – vorausgesetzt, Sie treiben keinen Leistungssport. Außerdem sollten Sie das Training im zweiten und dritten Drittel der Schwangerschaft reduzieren. Bei Mannschafts- und Kampfsportarten sollten Schwangere pausieren. Das Risiko, unsanft mit Mitspielern oder Gegnern in Kontakt zu kommen, ist einfach zu groß.
Worauf Schwangere beim Sport achten sollten
Egal, ob Sie Anfängerin sind oder trainiert, ob Sie walken oder joggen: Entscheidend ist Ihr persönliches Wohlbefinden. Fühlen Sie sich gut, fühlt sich auch Ihr Kind wohl.
Ein weiterer wichtiger Faktor: Ihre Herzfrequenz. Je nach Alter und Trainingszustand sollte sie zwischen 125 uns 155 Schlägen pro Minute liegen. Tipp für alle, die nicht mit Pulsuhr unterwegs sind: Wenn Sie sich während des Trainings normal unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen, ist alles in Ordnung. Fragen Sie sicherheitshalber auch Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, ob etwas gegen das Sportprogramm spricht.
Wenn beim Training folgende Symptome und Beschwerden auftreten, gilt in jedem Fall ein Sportverbot. Außerdem sollten Sie sich umgehend von Ihrem Arzt untersuchen lassen.
- Atemnot
- Übelkeit
- Schwindel
- Augenflimmern
- Kopfschmerzen
- Blutungen
- Unterleibsschmerzen
Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet und welche nicht?
Gymnastik, Joggen, Schwimmen … Diese Sportarten sind unbedenklich
| Sportart | Gründe und Einschränkungen |
|---|---|
| Fitness- und Ausdauertraining | In Ordnung, solange Sie nicht in den anaeroben Bereich (Sauerstoffarmut) geraten, auf Sprünge und heftige Bewegungen verzichten. |
| Gymnastik | Dehnübungen schonen die Gelenke, Wirbelsäulengymnastik reduziert Rückenschmerzen. |
| Golf | Viel frische Luft tut gut. Allerdings belastet der Abschlag den Beckenboden, deshalb nur in Maßen. |
| Jogging | Kann bis zur Geburt betrieben werden, aber moderat und ohne intensive Laufeinheiten. |
| Krafttraining | Kann mit geringen Gewichten und sanften Bewegungen durchgeführt werden. |
| Pilates | Am besten Pilates für Schwangere, ohne intensives Training der Bauchmuskeln. |
| Radfahren | Schonend für Gelenke und Bänder. Wenn es schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten (wachsender Bauch), lieber lassen oder auf Hometrainer umsteigen. |
| Schwimmen | Ideal bei 26 bis 28 Grad Wassertemperatur. Beim Brustschwimmen auf gute Wasserlage achten, um den Lendenbereich zu schonen. |
| Skilanglauf | Viel frische Luft und gleichmäßige Bewegungen, aber nur bis 2.200 Meter Höhe. Wegen der Sturzgefahr nicht für Anfängerinnen geeignet. |
| Tai-Chi/Qigong | Uneingeschränkt empfehlenswert, vor allem wenn es draußen stattfindet und der Entspannung dient. |
| Tanzen | Ideal für Körpergefühl und Beweglichkeit. Auf Sprünge, heftiges Stampfen oder schnelle Kippbewegungen der Hüfte verzichten. |
| Walking | Entspannend für die Gelenke, gut fürs Wohlbefinden, viel frische Luft. |
| Wandern | Schonend für Gelenke und Bänder, bis 2.200 Höhenmeter ist auch die Sauerstoffversorgung gewährleistet. |
| Yoga | Ideal ist Yoga für Schwangere oder sanftes Yoga ohne Umkehrhaltungen und intensive Drehungen. |
Fußball, Reiten, Skifahren … Auf diese Sportarten sollten Schwangere verzichten
| Sportart | Gründe |
|---|---|
| Fußball/Handball/Basketball/Volleyball | Hohes Verletzungsrisiko durch unvorhersehbare äußere Faktoren und unsanfte Zusammenstöße. |
| Kampfsportarten | Zu hohes Verletzungsrisiko durch unsanften Körperkontakt und intensive Bewegungen. |
| Marathonlauf | Die Körpertemperatur steigt zu sehr an, das Kind wird nicht ausreichend mit Blut versorgt. Lieber auf Joggen umsteigen. |
| Reiten | Zu hohe Sturzgefahr. |
| Rudern | Bauchmuskeln werden zu sehr beansprucht. |
| Schlittschuhlaufen/Inline-Skating | Wegen der hohen Sturz- und Verletzungsgefahr, wenn überhaupt, nur zu Beginn der Schwangerschaft. |
| Ski alpin | Zu starke Belastung für Gelenke und Bänder, zu hohes Sturzrisiko. |
| Surfen/Segeln | Zu viele Risikofaktoren wie Wetter, Wind und Wellen, dadurch hohe Verletzungsgefahr. |
| Tauchen | Zu hohes Risiko für das Kind bei zu schnellem Aufstieg. |
| Tennis/Squash/Badminton | Sehr belastend für Gelenke, da harter Boden und ruckartige Bewegungen. |