#Vorsorge am 05.04.2022

Gewohnheiten ändern: Wie es gelingt, aus der Routine auszubrechen

Morgendliche Gewohnheiten: Ein Mann sitzt auf seinem Bett, mit einer Kaffeetasse in der einen und dem Smartphone in der anderen Hand.
Stocksy / Lumina

Sie prägt unseren Arbeitsalltag, unser Sozialleben und unser Konsumverhalten – die Gewohnheit. Fast die Hälfte unseres Alltags ist von Gewohnheiten geleitet. Sie zu ändern, fällt vielen Menschen umso schwerer. Wie du es dennoch schaffen kannst, verrät dir AOK-Gesundheitsexperte Robin Greb.

Laut Definition sind Gewohnheiten regelmäßige Verhaltensweisen, die von einer bestimmten Situation spontan ausgelöst werden und dann vom Bewusstsein weitgehend unkontrolliert gleichförmig ablaufen. So wirst du dir zum Beispiel wohl kaum Gedanken darüber machen, ob du dir morgens die Zähne putzen solltest oder einen Kaffee trinken möchtest. Der Vorgang des Aufstehens und Anziehens genügt bereits, um diese gewohnte Morgenroutine auszulösen.

Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten

Fast die Hälfte des menschlichen Verhaltens ist Studien zufolge von Gewohnheiten geleitet. Die im Gehirn abgespeicherten automatisierten Abläufe können durchaus eine positive Sache sein – beispielsweise dann, wenn Aufgaben bekannt und sehr ähnlich sind. Routine ist für unser Gehirn schlicht weniger anstrengend. Alltägliche Dinge laufen quasi nebenbei ab, sodass mehr Energie und Konzentration für neue oder schwierigere Aufgaben übrigbleiben.

Leider übernimmt das Gehirn diesen Automatismus auch bei schlechten Angewohnheiten. Bestes Beispiel hierfür ist der Griff zur Zigarette in Stresssituationen. Diese Macht der Gewohnheiten ist deshalb auch eng verbunden mit Süchten. Sich das Rauchen abzugewöhnen, ist demzufolge nur mithilfe von veränderten Routinen dauerhaft möglich.

Obwohl sich Gewohnheiten kaum an veränderte Bedingungen anpassen und sich oft nur schwer ändern lassen, gibt es Dinge, die du tun kannst, um schlechte Angewohnheiten abzulegen.

Ändere deine Gewohnheiten mit diesen 10 Experten-Tipps

Neue und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, ist trotz bestehender automatisierter Handlungsmuster durchaus möglich. Wichtig ist hierbei, dass du dir zum einen über deine Verhaltensweisen im Alltag bewusst bist. Zum anderen musst du dir darüber klar sein, was genau du daran ändern möchtest und dir ein konkretes Ziel setzen. Mithilfe der folgenden zehn Tipps vom AOK-Experten Robin Greb fällt dir der Weg zur gesunden Gewohnheit bestimmt leichter.

Nicht zu viel vornehmen – kleine Schritte führen auch zum Erfolg.

Konzentriere dich auf einen Aspekt – nicht gleichzeitig die Ernährung umstellen, mehr bewegen und achtsamer werden wollen. Lieber erst eine Gewohnheit etablieren und dann die nächste angehen.

Wähle dir Aufgaben und Übungen, die Spaß machen. Dann bleibst du auch eher dran.

Schaffe dir kleine Rituale, um die Übungen in den Alltag einzubauen. Plane sie fest in den Tagesablauf ein. Helfen kann hierbei zum Beispiel ein Bewegungstagebuch.

Beschäftige dich bewusst mit möglichen Hindernissen, so bist du auf sie vorbereitet und kannst dir Strategien überlegen, mit denen du ihnen begegnest.

Formuliere dein Ziel für die Gewohnheitsbildung möglichst konkret und versuche, dir das Ergebnis bildlich vorzustellen. Dabei helfen dir folgende Fragen:

Was will ich erreichen?

Was habe ich davon?

Was motiviert mich?

Hilfreich kann es auch sein, diese Ziele zu verschriftlichen.

Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen, es geht selten ausschließlich vorwärts und kleine Stolperschritte auf dem Weg zum Ziel gehören dazu.

Nimm die Verhaltensänderung gemeinsam mit Partner oder Freunden in Angriff, wenn du eher der Gemeinschaftstyp bist.

Bleibe insbesondere am Anfang dran. So verstetigen sich neue Handlungsmuster und werden zu Gewohnheiten.

Belohne dich, wenn du beispielsweise dein Wochenziel erreichst oder alle geplanten Übungen absolviert hast.

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Gewohnheiten ändern sich nicht von heute auf morgen

Wie lange es wirklich dauert, eine neue Gewohnheit zu bilden, darüber ist sich die Wissenschaft uneinig. In einer Studie ist beispielsweise von durchschnittlich 66 Tagen die Rede, bis die Gewohnheitsbildung eintritt. Andere Experten wiederum gehen von lediglich 21 Tagen aus. Gut zu wissen: Die Definition ist schwierig, da es keine objektiven Kriterien für das individuelle Vorliegen einer Gewohnheit gibt.

Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. Dazu zählen unter anderem die eigene Persönlichkeit, äußere Bedingungen und auch die Verhaltensweise selbst, die man ändern möchte. Manche Verhaltensänderungen fallen leichter als andere. Es ist zum Beispiel einfacher, jeden Tag eine Portion Obst zu essen, als viermal die Woche fünf Kilometer zu joggen.

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