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Schlafrhythmus – Tipps für einen gesunden Schlaf

Frau liegt im Bett und hat einen gesunden Schlaf
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 17.08.2020

Ein gestörter Schlafrhythmus kann der Gesundheit schaden. Lesen Sie hier die besten Tipps zum Einschlafen, damit Sie bald wieder gestärkt und ausgeruht in den Tag starten können.

Inhalte im Überblick

    Stundenlanges Schäfchenzählen, eine heiße Milch mit Honig oder ein neues Kopfkissen – obwohl Sie bereits zahlreiche Einschlafhilfen ausprobiert haben, finden Sie abends einfach nicht in den Schlaf? Dann ist Ihr natürlicher Schlafrhythmus gestört. Was mögliche Gründe für Ihre Schlaflosigkeit sind und wie Sie Ihren Schlafrhythmus wiederherstellen, erfahren Sie hier. 

    Schlaflosigkeit: Was sind mögliche Ursachen?

    Schlaflosigkeit, die sogenannte Insomnie, kann verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Ursachen für den gestörten Schlafrhythmus sind:

    • privater oder beruflicher Stress
    • zu viel Koffein oder Alkohol
    • körperliche oder psychische Krankheiten
    • Nebenwirkung von Medikamenten
    • Jetlag oder Schichtarbeit
    • zu ausgedehnter Mittagsschlaf

    Sollte die Schlaflosigkeit dauerhaft mindestens drei Tage pro Woche, nach der Einnahme bestimmter Medikamente oder im Zusammenhang mit gesundheitlichen Beschwerden wie beispielsweise Atemnot auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. 

    Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig?

    Schlaf ist für Menschen lebenswichtig, denn vor allem im gesunden Schlaf entspannt und erholt sich der gesamte Körper. Das Immunsystem schöpft zum Beispiel neue Kraft und die Psyche verarbeitet unterbewusst Erlebtes. Wer gut schläft, hat am nächsten Tag mehr Energie. Dementsprechend unausgeruht und kraftlos reagiert der Körper bei zu wenig Schlaf. Ist also der Schlafrhythmus gestört, kann es zu dauerhaften, gesundheitlichen Problemen kommen. Dazu gehören laut einer Studie der Universität Göteborg beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme wie Schlaganfälle oder eine Herzinsuffizienz. 

    Was ist die optimale Schlafdauer?

    In einer Studie des Robert Koch-Instituts gaben 81,6 Prozent der Befragten an, zwischen sechs und acht Stunden täglich zu schlafen. In dieser Spanne liegt auch die optimale Schlafdauer: Wissenschaftler empfehlen für Erwachsene in der Regel eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden. Aber: Die tatsächliche optimale Schlafdauer ist äußerst individuell. Und sie verändert sich im Laufe des Lebens. Generell gilt: Wenn wir uns am Morgen wach und ausgeruht fühlen, haben wir ausreichend geschlafen.  

    Besserer Schlaf: So stellen Sie Ihren Schlafrhythmus wieder her

    Um den natürlichen Schlafrhythmus wiederherzustellen, muss der Körper an diesen wieder gewöhnt werden. Dabei helfen diese sieben Tipps – empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin:

    1. Eine gute Schlafumgebung: Ein abgedunkelter und ruhiger Raum sorgt dafür, dass wir schneller einschlafen und besser durchschlafen können. Alternative: Verwenden Sie geräuschisolierende Ohrstöpsel und eine Schlafbrille.
    2. Zimmertemperatur: Achten Sie darauf, dass es im Schlafzimmer kühl ist (etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius).
    3. Ernährung: Am Abend ist es sinnvoll, keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten.
    4. Genussmittel weglassen: Weniger Koffein, Alkohol und Nikotin verbessern die Schlafqualität.
    5. Regelmäßiger Sport: Bewegung fördert guten Schlaf, weil der Körper dann richtig ausgelastet ist und schneller in seinen Ruhezustand findet. Aber: Nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Es sollten mindestens drei Stunden zwischen Sport und Nachtruhe liegen.
    6. Sorgen von der Seele schreiben: Oft werden private oder berufliche Probleme "mit ins Bett genommen". Um sich davon zu befreien, hilft es, die Sorgen vor dem Schlafengehen auf einen Zettel zu schreiben und diesen über Nacht in eine Schublade zu legen. Erst am nächsten Tag darf der Zettel wieder herausgeholt werden.
    7. Mittagsschlaf kürzen: Je länger der Körper tagsüber ruht, desto weniger Schlaf benötigt er nachts. Deswegen ist es ratsam, den Mittagsschlaf zu kürzen oder sogar ganz wegzulassen, um den normalen Schlafrhythmus wiederherzustellen.

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