Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Homeoffice richtig gestalten: Das sollten Sie beachten

Eine Frau arbeitet im Homeoffice am Laptop.

© iStock / RgStudio

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 19.05.2021

Die Coronakrise hat den Trend zum Homeoffice in vielen Unternehmen verstärkt – und wird wohl die Arbeitswelt auch weiterhin nachhaltig verändern. Einer Schätzung des Beratungsunternehmens Bain & Company zufolge könnten in den nächsten fünf bis sieben Jahren drei bis fünf Millionen Angestellte ihren Arbeitsplatz vom Büro in die eigenen vier Wände verlegen. Für Mitarbeitende bedeutet die Arbeit von zu Hause aus häufig eine Umstellung.

Inhalte im Überblick

    Homeoffice: Erleichterung oder zusätzlicher Stress?

    Vor allem die Abgrenzung zum Privatleben fällt schwer, wenn das heimische Wohnzimmer zum täglichen Arbeitsplatz wird und Kollegen einen auch außerhalb der Arbeitszeiten kontaktieren können. Dabei geht es aber nicht nur um die ständige Erreichbarkeit, sondern auch um die Verschmelzung von Arbeit und Freizeit. Besonders dann, wenn die Arbeit immer mehr zur Priorität wird und Freizeitaktivitäten unterbricht.

    Die Balance, verschiedene Lebensbereiche miteinander zu vereinbaren und jedem seinen Raum zu geben, gerät so ins Wanken. Doch es gibt auch hier zwei Seiten der Medaille: Homeoffice kann Arbeitnehmern helfen, Beruf und Freizeit besser unter einen Hut zu bekommen. Das ist allerdings kein Selbstläufer.

    Damit Beschäftigte vom Homeoffice profitieren können, müssen Arbeitgeber und Vorgesetzte die richtigen Voraussetzungen schaffen. Das zeigt eine neue Studie des Wirtschafts- und Sozialwissenschaftlichen Instituts (WSI) der Hans-Böckler-Stiftung. Zu den Rahmenbedingungen gehört unter anderem, wie stark ausgeprägt die Präsenzkultur im Unternehmen ist.

    Werden Beschäftigte, die zu Hause arbeiten, als gleichwertig akzeptiert – oder als „Minderleister“ stigmatisiert? Wird ihre Leistung fair beurteilt oder müssen sie negative Bewertungen befürchten? Und ist das Homeoffice vertraglich geregelt, wird also Mobiliar und technisches Equipment für den Arbeitsplatz zur Verfügung gestellt? In dem Fall machen 46 Prozent der Arbeitnehmer durchweg gute Erfahrungen, ohne vertragliche Regelung sind es nur 32 Prozent. Von diesen Faktoren hängt es ab, ob das Homeoffice für Beschäftigte eine Erleichterung oder ein weiterer Stressfaktor ist.

    Arbeitszeit zu Hause richtig einteilen

    Die Arbeitszeiten sind im Homeoffice besonders wichtig. So empfinden Beschäftigte eine geregelte Wochenarbeitszeit und einen zeitlich festgelegten Feierabend im Homeoffice als positiv. Ganze Tage zu Hause zu arbeiten, ist förderlicher als stundenweise. Die Wahrscheinlichkeit, nur gute Erfahrungen zu machen, ist bei ganzen Tagen im Homeoffice mit 53 Prozent höher gegenüber 29 Prozent bei einzelnen Stunden zu Hause.

    Kaffeepausen sorgen für geistige Erholung

    Durch die enge räumliche Verknüpfung von Arbeit und Heim ist es sehr wichtig, klare Grenzen einzuhalten und eine strikte Trennung zwischen Arbeitszeiten, Entspannungsphasen und Freizeit zu schaffen.

    Die Versuchung ist groß, mal kurz die Wäsche aufzuhängen. Andererseits machen viele Menschen kaum Pausen, dehnen ihre Arbeitszeit enorm aus, weil gleich neben dem Mittagessen der Computer steht und die letzten E-Mails noch vor dem Einschlafen beantwortet werden.

    Eine Frau begrüßt ihre Kollegen im Videotelefonat am Laptop aus dem Homeoffice.

    Arbeitsplanung im Homeoffice

    Auch im Homeoffice ist es hilfreich, für sich selbst gewisse Voraussetzungen zu bestimmen, die den Arbeitstag erleichtern.

    Pomodoro-Technik: strukturierter durch den Arbeitstag

    Ideal sind jeden Morgen fünf Minuten Planung für den Tag: 

    • Welche Aufgaben will ich erledigen?
    • Wie sehen die Prioritäten aus?
    • Welches Ziel ist das wichtigste?

    Als Zeitmanagement für den gesamten Arbeitstag hat sich die sogenannte Pomodoro-Technik bewährt. In einem Pomodoro – so werden die 25-minütigen Arbeitseinheiten genannt – widmet man sich nur einer einzigen Aufgabe. Phasen konzentrierter Arbeit wechseln sich dabei ab mit regelmäßigen, mal kurzen, mal längeren Pausen. So ist es möglich, produktiver zu arbeiten und dabei in Balance zu bleiben. Am Abend wirkt sich dann ein fünfminütiger Rückblick auf den Tag positiv aus:

    • Was konnte ich erreichen?
    • Bin ich mit meiner Arbeit zufrieden?
    • Was könnte nächstes Mal besser laufen?

    Dann ist Feierabend!

    Dehnübungen fürs Homeoffice

    Fünf bis zehn Minuten pro Tag helfen schon, um Geist und Körper eine Pause zu gönnen. Findet der Arbeitsalltag zu Hause statt, sollten diese Pausen noch bewusster wahrgenommen werden. Drei Bewegungen, die Verspannungen abbauen und für nachhaltige Muskelentspannung sorgen:

    1. Den unteren Rücken strecken: Mit gekreuzten Beinen auf die Kante eines Stuhls setzen. Nun den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach unten strecken und mit den Händen den Boden berühren.
    2. Den Nacken dehnen: Einen Arm 90 Grad gebeugt hinter den Rücken legen. Die freie Hand des anderen Arms liegt auf dem Kopf und zieht ihn sanft in ihre Richtung. Seiten wechseln.
    3. Die Wirbelsäule mobilisieren: Auf dem Stuhl sitzen. Das Becken langsam durch eine Rollbewegung nach vorne und hinten kippen. Diese Bewegung 20 Mal wiederholen.

    Abschalten nach dem Arbeitstag

    Ein paar Tipps können dabei helfen, den Arbeitstag hinter sich zu lassen und die Freizeit einzuläuten. Der erste Schritt zur Erholung ist schnell getan und sehr wirksam: Computer und Smartphone ausschalten. Allein durch das Abschalten gelangt man in eine Art Ruhemodus, Körper und Geist können sich entspannen.

    Außerdem hilft es, den Arbeitstag immer bewusst auf die gleiche Art und Weise zu beenden. Vielleicht mit einem Spaziergang oder einem Telefonat mit Freunden. Dieses Ritual gibt dem Geist zu verstehen, dass jetzt wirklich Feierabend ist. Entspannen heißt auch, persönliche Genussmomente zu schaffen. Zum Beispiel mit seiner Lieblingsmusik, einem köstlichen Essen, das man ganz in Ruhe genießt – oder einfach mit dem Zelebrieren des Nichtstuns.

    Stress schlägt sich meist in einer angespannten Muskulatur nieder. Dagegen können in der Freizeit sanfte Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi helfen. Sehr geeignet zum Abschalten und Wohlfühlen ist auch ein Training, das viel Konzentration erfordert, wie etwa Bogenschießen und Golf. Oder einfach lesen. Das entspannt den Geist und lockert die Muskeln.

    Die AOK hilft, mit Stress umzugehen

    • Den Kopf freibekommen, frische Energie tanken, Verspannungen lösen? Das gelingt am effektivsten mit gezielten Entspannungsmethoden, die Sie in den kostenfreien AOK-Gesundheitskursen erlernen können.
    • Die AOK-App „Lebe Balance“ hilft, den Herausforderungen des Alltags mit mehr Ruhe und Gelassenheit zu begegnen.
    • Wer sich zunehmend angespannt fühlt, kann dagegen etwas tun. Das AOK-Online-Programm „Stress im Griff“ hilft beim Umgang mit Stress und vermittelt Techniken, damit er gar nicht erst entsteht.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Eine Frau liegt gemütlich neben dem offenen Fenster und liest ein Buch, da Lesen gut für die Gesundheit und Entspannung ist.
    Umgang mit Medien
    Ein junges Mädchen in einem roten Pullover schaut auf ihr Smartphone.
    Initiative SCHAU HIN!

    Zwei Menschen halten sich die Hände und unterstützen sich in der Trauer.
    Achtsamkeit
    Eine Frau liegt gemütlich neben dem offenen Fenster und liest ein Buch, da Lesen gut für die Gesundheit und Entspannung ist.
    Motivation
    Junge Frau geht mit Achtsamkeit durchs Leben und ruht auch in der Alltagshektik in sich.
    Achtsamkeit
    Ein Vater hält sein kleines Kind auf dem Arm. Durch Nähe und Zuwendung können Kinder Resilienz entwickeln und stärken.
    Achtsamkeit