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Trailrunning: So gesund ist der Trendsport

Frauen beim Trailrunning im Wald

© iStock / Tashi-Delek

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 29.04.2021

Über Trampelpfade oder im Gebirge joggen und dabei geschickt Hindernisse bewältigen – Trailrunner laufen auf besonders herausfordernden Strecken. Erfahren Sie, was sich außerdem hinter der Sportart verbirgt und lesen Sie im Interview mit dem Allgemeinmediziner und Trailrunner Marius Förster, was Sie als Anfänger beachten sollten und warum der Geländelauf sogar gesünder als das klassische Joggen sein kann.

Inhalte im Überblick

    Trailrunning und Joggen: Das ist der Unterschied

    Trailrunning ist in aller Munde, aber gibt es bei der neuen Trendsportart eigentlich einen großen Unterschied zum Joggen? Das englische „Trail“ bedeutet im Deutschen „Spur“ oder „Pfad”. Trailrunner üben die gleiche Sportart aus wie andere Läufer, nur tun sie das über unwegsames Gelände. Als „Trail“ gelten alle Strecken, die nicht asphaltiert sind. Der Geländelauf (oder Pfadlauf) kann sehr anspruchsvoll sein, etwa wenn im Gebirge lange Strecken über Stock und Stein gelaufen werden, es kann sich aber auch um einen gemütlichen Ausdauerlauf am Seeufer handeln. Dieser Facettenreichtum von Trailrunning macht den Sport für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

    Diese verschiedenen Trailrunning-Arten gibt es:

    Trailrunning-ArtBeschreibung
    Cross Running (auch Trail Running oder Citytrail)Die einfachste und häufigste Form des Trailrunnings: Der Läufer startet an der Haustür, läuft also eine gewisse Phase über Asphalt, bevor er auf eine unbefestigte Strecke wie etwa einen Waldweg oder ein Feld wechselt.
    Cross TrailDie ursprünglichste Form des Trailrunnings: Der Trailrunner joggt in der Natur, etwa auf Mountainbikestrecken mit Steigung und Gefälle, vorhandene Wege verlässt er dabei nicht.
    Cross Adventure (auch Trail Adventure)Die extremste, sportlich anspruchsvollste Form des Trailrunnings: Der Läufer ist meist im alpinen Gelände mit vielen Hindernissen unterwegs und verlässt dabei vorgegebene Wege.
    Ultratrail (auch Ultralauf)Die längste Form des Trailrunnings: Der Läufer überwindet längere Strecken als bei einem Marathon zurückgelegt werden (über 42 km).
    Cross SpeedDie schnellste Form des Trailrunnings: Erfahrene Profiläufer laufen nach festgelegten Zielzeiten über jede Art von natürlichem Gelände.

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    Marius Förster ist Facharzt für Allgemeinmedizin und bereits seit seiner frühen Jugend Trailrunner. Er läuft regelmäßig mit Patienten, die er ärztlich berät und mit einem individuellen Trainingsplan unterstützt. Im Interview verrät er seine wichtigsten Tipps:

    Was sollten Trailrunning-Anfänger beachten?

    Herr Förster: Sie sollten zunächst wissen, dass die Anforderungen an die Ausdauer und an Fuß- und Beinmuskulatur beim Trailrunning höher sind als beim klassischen Straßenlauf. Deswegen sind ein stabiler Bewegungsapparat und eine Grundlagenausdauer als Basis notwendig. Wer längst in der Ebene joggt und nun mit Trailrunning beginnen will, hat diese Basis bereits.

    Wer wenig Erfahrung hat, sollte mit normalem Joggen beginnen. Wenn auf unwegsames Gelände gewechselt wird, empfehle ich für den Anfang weiche Waldböden oder Feldwege, außerdem kurze Strecken. Bei Anstiegen sind Gehpausen ratsam, da die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln steigen. Für die Gelenke ist es aber schonender als in der Ebene oder auch bergab zu laufen.

    Muss beim Bergablaufen denn etwas berücksichtigt werden?

    Ja, Gelenke und Bänder sind dabei besonders belastet. Deswegen ist es entscheidend, den Mittelfußaufsatz anzuwenden, also nicht auf dem Fersen- oder Vorfußlauf aufzutreten. Diesen Aufsatz sollte man gut beherrschen, bevor man sich an schwierige Strecken wagt.

    In welcher Geschwindigkeit sollte man starten?

    Das ist sehr individuell. Bevor ich mit Patienten laufe, wird ein Check-up veranlasst, welcher Herzultraschall, Belastungs-EKG, Lungenfunktionstest und eine Blutdiagnostik beinhaltet. Um den Leistungsstand zu ermitteln, wird vor Aufnahme des Trainings ein Leistungstest durchgeführt. Die Trainingsintensität ist entscheidend. Wer alleine mit dem Joggen oder Trailrunning beginnt, läuft meist zu schnell. Zu Beginn ist nicht die Geschwindigkeit entscheidend, sondern das gleichmäßige Laufen. Die Steigerung des Tempos und die Dosierung der Trainingsintensität wird später der Schlüssel zum Erfolg. Der Körper braucht nämlich einen Ausdauerreiz, um Anpassungsprozesse vorzunehmen. 

    Wie oft sollte für diesen Ausdauerreiz trainiert werden?

    Ich empfehle meinen Patienten drei- bis viermal pro Woche zu joggen oder einen Trail zu laufen. Abhängig vom Trainingszustand sollte der Lauf minimal 40 Minuten dauern, bei Anfängern sind die Trainingszeiten niedriger. Bei ihnen findet diese Anpassung an den Ausdauerreiz sehr schnell statt. Grundsätzlich gilt: Je fortgeschrittener der Läufer, desto größer wird die Schwierigkeit, Reize zu setzen. Die Kunst einer langfristigen Trainingsplanung besteht dann darin, das Training immer wieder zu variieren.

    Mann beim Trailrunning im Wald

    © iStock / FotoDuets

    Warum kann Trailrunning sogar gesünder sein als Joggen?

    Zahlreiche Studien, unter anderem eine aktuelle Metanalyse des Institute for Health & Sport der Victoria University, bestätigen, dass Joggen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen kann.

    Eine Bewegungstherapie ist ein essentieller Bestandteil bei vielen Krankheitsbildern. Ich trainiere auch Patienten mit Asthma und Diabetes, um ihr Beschwerdebild zu verbessern. Wer unter chronischen Erkrankungen leidet, sollte jedoch erst einen Check-up beim Arzt durchführen lassen, ob Laufen für ihn geeignet ist. Tatsächlich kann Trailrunning noch gesünder sein als klassisches Joggen. Das hat verschiedene Gründe:

    • Natürlicher Bodenbelag ist für die Gelenke schonender als Asphalt. Kurzfristig ist Trailrunning für die Muskeln eine Mehrbelastung – doch je mehr sich der Muskelapparat anpasst, desto weniger Impulse finden auf den knöchernen Apparat statt.
    • Die Füße werden bei weichem Bodenbelag stärker trainiert als auf Asphalt, weil die Muskulatur stärker gefordert ist.
    • Das zentrale Nervensystem ist ebenfalls stärker gefordert: Der Untergrund, auf dem wir laufen, muss permanent wahrgenommen werden. Gedanklich muss der Trailrunner immer ein, zwei Schritte voraus sein, um nicht über Hindernisse zu stolpern.

    Wie gesund ist Trailrunning für die Psyche?

    Trailrunning erfordert eine hohe Konzentration und Aufmerksamkeit. Tagträumereien sind dabei nicht möglich, Gedankenkarusselle, in denen wir womöglich gefangen sind, stoppen. Für die Psyche ist Trailrunning also eine größere Wohltat als Joggen: Man kann besser abschalten. Das Naturerlebnis sowie die sportliche Bewegung sind natürlich ebenfalls förderlich für die Stimmung.

    Was brauche ich beim Trailrunning?

    Trailrunning-Laufschuhe gehören zur Grundausstattung. Es gibt viele verschiedene Modelle, die an die unterschiedlichen Bodenbeläge wie etwa Sand, Waldboden oder steiniges Gelände angepasst sind. Ist der Boden weich, müssen die Schuhe stärker profiliert und der Sohlenbelag härter sein. Damit wird das Wegrutschen verhindert. Für steiniges, alpines Gelände sollte das Profil flacher, aber breiter sein. Da die Palette an Schuhen sehr breit ist, ist eine individuelle Beratung beim Fachmann sinnvoll.

    Um auf längeren Strecken Getränke, Snacks und Funktionskleidung einpacken zu können, ist ein Laufrucksack wichtig. Dieser ist anders konzipiert als ein gewöhnlicher Rucksack: Er schlackert beim Laufen nicht am Körper, sondern sitzt fest wie eine Weste. Weil sich die Witterung – vor allem in der Bergen – schnell verändern kann, ist spezielle Trailrunning-Funktionskleidung von großem Vorteil. Sie ist sehr gut isoliert, atmungsaktiv und vor allem besonders leicht.

    Zusätzlich sollte folgende Ausrüstung eingepackt werden:

    • Erste-Hilfe-Set mit Verbandsmaterial und Rettungsdecke für den Fall einer Verletzung oder Unterkühlung
    • Handy, um bei einer Verletzung Hilfe anfordern zu können
    • GPS-System, zum Beispiel auf dem Handy, um sich nicht zu verirren (vor unbekannten und längeren Strecken sollte man das Gebiet vorher anhand von Karten studieren)
    • Laufuhr mit Herzfrequenzmessung: So lassen sich Rückschlüsse ziehen, ob wir uns durch die Intensität des Trainings unter- oder überfordern
    • Je nach Bedarf: Mütze, Stirnband, Regen- und Windschutz, Sonnencreme, Sonnenbrille, Stirnlampe

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