Klimmzüge lernen: Eine Kraftübung für die Muskeln

Klimmzüge gelten als eine besonders herausfordernde Kraftübung. Dabei umgreifen die Trainierenden mit beiden Händen etwa schulterbreit eine über Kopfhöhe angebrachte gerade Stange. Die Handflächen sind entweder nach vorne gedreht (Obergriff) – in diesem Fall spricht man von einen Pull-up – oder sie zeigen zum Körper (Untergriff). Dann ist von einem Chin-up die Rede. Darüber hinaus gibt es auch spezielle Stangen, bei denen Griffe teilweise parallel zueinander laufen, um den Hammergriff zu ermöglichen.

Unabhängig vom Griff ziehen Sie sich bei Klimmzügen mithilfe der Arm- und Rückenmuskulatur nach oben. Ziel ist es, den Körper so weit hochzuziehen, dass mindestens das Kinn oberhalb der Stange ist, um sich dann wieder kontrolliert herabzulassen. Je nach Fitnesslevel können Trainierende die Übung mehrmals wiederholen.

Klimmzüge sind eine klassische Eigengewichtsübung und stärken den gesamten Oberkörper. Beim Training an der Klimmzugstange beanspruchen Sie vor allem die obere Rückenmuskulatur, die Unterarme, die Oberarme und Schultern. Klimmzüge stärken auch die Bauchmuskulatur. Trainierende fördern mit Klimmzügen eine gesunde Körperhaltung und beugen unter anderem Rückenproblemen vor.

Je nach Griff (Obergriff, Untergriff oder Hammergriff), Position der Hände (eng oder weit versetzt) und möglichen Zusatzgewichten können Sie das Training an der Klimmzugstange variieren. Trainierende legen so den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen.

Wer sich das erste Mal an einem Klimmzug versucht, wird nicht weit kommen. Denn es erfordert viel Kraft, um das eigene Körpergewicht an einer Stange hochzuziehen. Doch mit der richtigen Herangehensweise können Sie Klimmzüge lernen.

Wenn Sie noch keinen vollständigen Klimmzug schaffen, ist es hilfreich, zunächst an Ihrer Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu arbeiten.

Übungen wie hohe und tiefe Planks in verschiedenen Varianten, Sit-ups für den Bauch, Liegestütze oder Kreuzheben stärken Rumpf und Arme. Auch das Training mit dem Rudergerät oder mit Schwungseilen („Battle Ropes“) eignet sich, um die Muskulatur an Rücken und Körpermitte aufzubauen. So bereiten Sie den Körper auf das komplexe Krafttraining an der Stange vor und minimieren das Verletzungsrisiko.

Um Klimmzüge zu üben, hängen Sie sich zu Beginn des Trainings an die Stange. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur währenddessen fest an. Die Arme bleiben gestreckt. Halten Sie die Position für etwa 30 bis 40 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal und erhöhen Sie mit fortschreitendem Training die Übungsdauer. Auf diese Weise bauen Sie die notwendige Muskulatur auf, um für Klimmzüge genug Körperspannung zu halten. Außerdem erlangen Sie die benötigte Griffkraft der Finger.

Dabei handelt es sich, vereinfacht gesagt, um rückwärts ausgeführte Klimmzüge: Bringen Sie sich mithilfe eines Hockers in die Endposition, sodass Ihr Kinn über der Stange ist. Lassen Sie Ihren Körper aus dieser Position langsam herab. Diese Vorübung zum eigentlichen Klimmzug hilft dabei, sich an die Bewegung zu gewöhnen und Kraft in den relevanten Muskelgruppen aufzubauen. Trainieren Sie Negativklimmzüge so lange, bis Sie diese mühelos sauber ausführen können.

Bei dieser Variante befestigen Sie ein elastisches Widerstandsband in Form einer geschlossenen Schlaufe an der Klimmzugstange. Das Band hängt jetzt von der Stange herunter und bildet eine Schlinge. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in diese Schlinge. Das Widerstandsband nimmt Ihnen etwas Körpergewicht ab, sodass Sie mehr Wiederholungen schaffen und die Übungsausführung trainieren können.

Bis Sie den ersten Klimmzug aus eigener Kraft schaffen, können einige Trainingswochen vergehen. Bleiben Sie dran! Am Ende werden sich Ihre Bemühungen ganz sicher auszahlen, nicht nur beim Klimmzug.

Der erste Klimmzug ist geschafft. Nun geht es darum, die Anzahl der Klimmzüge zu steigern. Um dabei Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur optimal zu trainieren, kommt es auf die richtige Ausführung an. Beachten Sie daher unbedingt die folgenden Punkte:

• Griff: Es gibt bei Klimmzügen unterschiedliche Griffarten: Untergriff, Obergriff und Hammergriff. Probieren Sie die verschiedenen Haltevarianten aus und üben Sie zunächst mit dem Griff, der Ihnen am leichtesten fällt.
• Position der Hände: Neben dem Griff wirkt sich der Abstand der Hände zueinander auf den Schwierigkeitsgrad der Klimmzüge aus. Grundsätzlich gilt: Je weiter Sie Ihre Hände auseinandersetzen, desto mehr beanspruchen Sie Ihre Schultern und den großen Rückenmuskel. Je enger Sie die Hände setzen, desto stärker wird der Bizeps gefordert.
• Höhe der Klimmzugstange: Um einen Klimmzug uneingeschränkt ausführen zu können, sollte die Stange hoch genug platziert sein. Die optimale Höhe hängt dabei von der jeweiligen Körpergröße ab. Im Idealfall erreichen Sie die Stange bei aufrechtem Stand und hochgestrecktem Arm mit Ihren Fingern – oder Sie springen ein wenig in die Höhe.
• Kontrollierte Bewegung: Ziehen Sie sich aus einer hängenden Position (Arme gestreckt) langsam und kontrolliert nach oben, bis Ihr Kinn mindestens über der Stange ist. Fortgeschrittene können versuchen, sich bis zur Brust hochzuziehen. Von hier aus lassen Sie sich ebenso kontrolliert wieder herab. Vermeiden Sie währenddessen schwungvolle oder ruckartige Bewegungen.
• Körperspannung: Spannen Sie Ihren Körper während der gesamten Übung an und halten Sie ihn in einer geraden Linie.
• Atemtechnik: Vergessen Sie während des Klimmzugtrainings nicht, zu atmen. Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim langsamen Herunterlassen tief in den Bauch ein.

Der Klimmzug ist ein effektives Oberkörpertraining, für das Sie nur eine Klimmzugstange und Ihre Muskelkraft benötigen. Damit das Training nicht langweilig wird, können Sie zwischen verschiedenen Klimmzug-Varianten wechseln, die sich hinsichtlich der Griffposition, des Schwierigkeitsgrads und der beteiligten Muskeln unterscheiden. Mit verschiedenen Klimmzug-Varianten maximieren Sie so Ihre ganzheitliche sportliche Leistung.

Bei Klimmzügen mit Untergriff umfassen Sie die Stange von unten, sodass Ihre Handinnenflächen zu Ihnen zeigen und Sie auf Ihre Finger schauen. Ein schulterbreiter Griff ist hier ideal. Bei dieser Variante trainieren Sie vor allem die Bizepsmuskulatur. Doch auch der große Rückenmuskel, die hintere Schulter und die Brustmuskulatur kommen zum Einsatz. Der Chin-Up fällt den meisten etwas leichter als Klimmzüge mit Obergriff und eignet sich daher gut zur Vorbereitung auf den Pull-Up.

Der klassische Klimmzug oder Pull-Up erfolgt mit etwa schulterbreitem Obergriff. Hierbei umfassen Sie die Stange von vorn, sodass Ihre Handinnenflächen von Ihnen weg zeigen, die Daumen nach innen. Die Klimmzug-Variante beansprucht vor allem den großen Rückenmuskel (Latissimus) und den Kapuzenmuskel (M. Trapezius), aber auch die Schulter- und Nackenmuskulatur. Der Bizeps wird durch die Armdrehung weniger belastet als bei den Chin-ups. Klimmzüge mit dem Obergriff gelten als besonders anspruchsvoll.

Die dritte Klimmzugvariante führen Sie mit neutralem Griff oder auch „Hammergriff“ aus. Diese Variante funktioniert jedoch nur bei Klimmzugstangen mit spezieller Griffvorrichtung – zwei parallelen Stangen. Dabei umfassen Sie mit jeder Hand rechts und links von sich eine Stange, sodass Ihre Handinnenflächen zueinander zeigen, und ziehen sich zwischen den Stangen nach oben. Bei dieser Klimmzug-Variante werden der Bizeps, der große Schultermuskel und der obere Brustmuskel aktiviert.

Bei dieser Variante greift eine Hand im Ober-, die andere im Untergriff. Nach einer gewissen Anzahl Klimmzüge, über die Sie je nach Fitness selbst entscheiden können, sollten Sie die Griffstellung wechseln.

Die Frage, welche Klimmzüge am effektivsten sind, hängt auch vom eigenen Trainingszustand ab. Wer es aber schafft, alle Klimmzugvarianten sauber auszuführen, kann durch mehr Wiederholungen und Sätze, ein schnelleres Tempo oder Zusatzgewicht neue Reize setzen. Es gibt für Klimmzüge geeignete Gewichte in Formen von Westen oder Gürteln, die Sie während der Übung anlegen und an denen Sie nach Bedarf Hantelscheiben befestigen können. Beachten Sie jedoch, dass dies eine Übung für sehr trainierte Menschen ist. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein, da sie sonst ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen.

Klimmzüge können dynamisch oder isometrisch ausgeführt werden. Bei der isometrischen Variante führen Sie die erste Wiederholung aus, bis zumindest die Nasenspitze über der Stange ist. Dann gehen Sie nicht direkt in die negative Phase der Wiederholung, sondern verweilen in der oberen Position. Achten Sie darauf, dass die Brust weiterhin herausgestreckt wird, die Ellenbogen nach unten und hinten gezogen und die Schulterblätter kräftig zusammengepresst sind. Diese isometrische Ausführung hilft Ihnen dabei, im oberen Abschnitt der Klimmzugbewegung mehr Kraft aufzubauen.