Open-Window-Effekt: Wenn nach dem Training der Infekt kommt

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kennen das Phänomen: Nach einem intensiven Training fühlt man sich schlapp, ein Kratzen im Hals setzt ein. Vorboten einer Atemwegsinfektion, die einen für die kommenden Tage außer Gefecht setzen kann.

Häufig passiert das, wenn der Ehrgeiz mit einem durchgegangen ist: Die Pause seit dem letzten Training war zu kurz, man hat sich zu viel belastet, um ein Ziel zu erreichen, zu wenig geschlafen oder einfach zu hart und zu lange trainiert – bis einen der Körper zum Aussetzen zwingt.

Tatsächlich lässt sich nachweisen, dass das Immunsystem nach intensiven sportlichen Einheiten vorübergehend geschwächt ist. Das Training setzt die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin frei. Die wiederum haben Einfluss auf die Immunstoffe im Körper, unter anderem auf die Lymphozyten, eine Unterart der weißen Blutkörperchen, die wichtig für die Immunabwehr sind.

Es lässt sich messen, dass die Zahl der Lymphozyten bis unmittelbar nach dem Training zwar ansteigt, danach aber deutlich bis unter das Niveau von vor dem Training abfällt. Es kann zwischen drei und 72 Stunden dauern, bis die Immunabwehr wieder vollständig hergestellt ist. In dieser Zeit haben Krankheitserreger leichteres Spiel im Körper als sonst. Infekte der oberen Atemwege sind dann häufig.

Noch fataler wird die Sache, wenn man über längere Zeit zu oft trainiert. Denn dann reichen die Erholungsphasen nicht aus, damit die Immunabwehr ihr Ausgangslevel wieder erreichen kann. Das Niveau sinkt immer weiter ab – so lange, bis die Krankheit da ist.

Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören. Erholungsphasen gehören mit zum Training. Und gerade, wer seine Leistung steigern will, muss dem Körper genug Zeit geben, um sich von der vergangenen Belastung zu erholen.

Außerdem gelten auch nach dem Sport die allgemeinen Empfehlungen, um sich vor Erkältungen und ähnlichen Infekten zu schützen. So kann man das Risiko des Open-Window-Effekts minimieren:

• Abstand halten und Menschenansammlungen meiden, um Ansteckung zu umgehen
• Regelmäßig Hände waschen
• Stress vermeiden, auch in anderen Lebensbereichen, denn der beeinträchtigt das Immunsystem
• Genug schlafen
• Das Training moderat halten, so verringert sich der Effekt der Immunschwächung
• Gesund ernähren mit ausreichend Obst und Gemüse
• Kohlenhydrate direkt nach dem Training dämpfen den Anstieg des Stress-Hormons Cortisol
• Zink und Vitamin C unterstützen das Immunsystem
• Warm halten, duschen und verschwitzte Kleidung möglichst schnell wechseln, um ein Auskühlen zu vermeiden und um Keime fernzuhalten
• Dem Körper Erholungspausen gönnen

Wer grippeähnliche Symptome nach dem Training verspürt, sollte unbedingt mit dem Sport pausieren, bis der Infekt abgeklungen ist. Denn wer zu früh wieder mit der Belastung startet, riskiert weitere Folgen, bis hin zu einer Herzmuskelentzündung.

Eins ist klar: Trotz des Open-Window-Effekts bleibt Sport natürlich eine gesunde Sache. Studien belegen, dass Menschen, die sich moderat und regelmäßig bewegen, insgesamt seltener erkältet sind, als solche, die das nicht tun. Auch altert das Immunsystem langsamer, wenn man sich regelmäßig bewegt. Hinzu kommen die vielen anderen positiven Aspekte auf Herz, Kreislauf, Muskulatur, Skelett sowie die Häufigkeit von Krebs und vielen anderen chronischen Krankheiten – eben auf den ganzen Körper.

Übrigens gibt es auch Forschende, die den Open-Window-Effekt anzweifeln. Zwar ist unstrittig, dass die Zahl der Lymphozyten im Körper nach dem Training sinkt. Doch nicht alle Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen interpretieren die Auswirkungen davon gleich.

Die Empfehlung, seinem Körper ausreichend Erholungsphasen zu gönnen, gilt aber unabhängig vom Open-Window-Effekt. Denn auch Muskeln und die Ausdauer wachsen nur, wenn man ihnen genug Zeit gibt, Belastungen zu kompensieren.