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Gut schlafen in der Schwangerschaft

Schwangere Frau schläft gut, weil sie ein Seitenschläferkissen nutzt.

© iStock / petrunjela

Lesezeit: 5 Minuten07.09.2022

Sich nachts umherwälzen, ständig aufwachen und sich morgens wie gerädert fühlen – das kennen viele Schwangere. Warum Schlafprobleme in der Schwangerschaft häufig sind und was Frauen für eine erholsame Nacht tun können.

Inhalte im Überblick

    Müde und schlaflos: Viele Frauen leiden unter Schlafproblemen

    Frauen fühlen sich in der Schwangerschaft häufig sehr müde, denn ihr Körper produziert nun verstärkt Progesteron. Zunächst sorgt das Hormon dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut so verändert, dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann. Mit Progesteron entwickelt sich die Gebärmutter und passt sich an das wachsende Kind an. Außerdem entspannt Progesteron die Gebärmutter und wirkt so frühzeitigen Wehen entgegen. Doch obwohl Progesteron das Müdigkeitsgefühl steigert, können viele Frauen in der Schwangerschaft schlecht schlafen. Sie haben Einschlafschwierigkeiten oder wachen nachts häufig auf. Eine Untersuchung an 486 Schwangeren zeigte, dass Schlafprobleme zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft zählen. Im ersten Schwangerschaftsdrittel berichteten 44 Prozent von Schlaflosigkeit, im zweiten Schwangerschaftsdrittel waren es 46 Prozent und gegen Ende der Schwangerschaft gaben 64 Prozent der Frauen an, schlecht zu schlafen. Schlafstörungen in der Frühschwangerschaft oder im weiteren Verlauf sind also weit verbreitet. Eine mögliche Erklärung ist, dass Frauen dem durch Progesteron ausgelösten Müdigkeitsgefühl nachgeben und nach den Nickerchen am Tag abends nicht mehr ausreichend müde sind.

    Warum können Schwangere nachts nicht gut schlafen?

    In der Schwangerschaft verändert sich der Körper der Frau zunehmend und damit auch die mögliche Ursache für ruhelose Nächte. Während Übelkeit beispielsweise zu Schlafproblemen in der Frühschwangerschaft führen kann, rauben in den letzten Schwangerschaftsmonaten oft mehrere Beschwerden gleichzeitig den Schlaf. Frauen fällt es nun mit dem größeren Bauchumfang schwerer, eine bequeme Schlafposition einzunehmen. Außerdem können Rückenschmerzen, vermehrter Harndrang oder Wadenkrämpfe die Nachtruhe stören. Wenn die Brüste an Größe zunehmen, können sie spannen oder schmerzen – auch das kann Frauen vom Schlafen abhalten. Eine interessante Entwicklung spielt sich gegen Ende der Schwangerschaft im Körper der Frau ab: Nun produziert der Organismus vermehrt Prolaktin. Nach der Geburt unterstützt das Hormon die Muttermilchbildung, in der Schwangerschaft verhindert es allerdings einen tiefen Schlaf. Manchmal rauben aber nicht nur biologische Veränderungen Frauen den Schlaf. Vor allem Erstgebärende machen sich häufig viele Gedanken: Habe ich die richtige Geburtsklinik ausgesucht? Wie verändert sich mein Alltag mit Baby? Diese und andere Fragen können sie vom Schlafen abhalten.

    Einen guten Schlaf in der Schwangerschaft kann tägliche Meditation fördern.
    Tägliche Entspannungsübungen und Meditationen können einen guten Schlaf in der Schwangerschaft unterstützen.

    © iStock / fizkes

    Wenn ruhelose Beine Schwangeren den Schlaf rauben

    Ein unangenehmer Bewegungsdrang, manchmal von einem kribbelnden, ziehenden oder stechenden Gefühl in den Beinen, selten auch in den Armen, begleitet – das kann auf ein Restless-Legs-Syndrom hindeuten und betrifft etwa jede vierte Schwangere. Die Beschwerden treten überwiegend abends oder nachts auf, also in Ruhelage. Da die Symptome bei Bewegung abnehmen, gehen Betroffene umher oder versuchen sich mit Massagen, Gymnastikübungen und Wechselduschen Linderung zu verschaffen. Die Beschwerden selbst, aber auch die Gegenmaßnahmen können das Ein- und Durchschlafen erheblich stören. Was jetzt hilft, ist ein Gespräch mit dem Gynäkologen oder der Gynäkologin. Mit dem Phänomen können nämlich Nährstoffdefizite wie ein Eisenmangel oder Erkrankungen in Verbindung stehen. Neben der medikamentösen Behandlung können der Verzicht auf Koffein, Spaziergänge und Yoga zur Beschwerdelinderung beitragen.

    Schadet wenig Schlaf in der Schwangerschaft?

    Es ist völlig normal, dass Frauen ab und zu über schlechten Schlaf in der Schwangerschaft berichten. Durch verschiedene Schwangerschaftsbeschwerden oder kreisende Gedanken gelingt es ihnen nicht immer, die empfohlene Nachtruhe einzuhalten. Bei extremen Schlafstörungen in der Schwangerschaft sollten sich Frauen immer medizinischen Rat einholen. Das Gleiche gilt, wenn sich Schwangere tagsüber sehr erschöpft oder müde fühlen. Dahinter steckt manchmal die sogenannte obstruktive Schlafapnoe. Dabei verengen sich beim Schlafen die oberen Atemwege und die Atmung setzt wiederholt aus. Diese Atemaussetzer sind zwar nicht lebensgefährlich, können das Wohlbefinden am Tag jedoch einschränken. Außerdem steigt mit der obstruktiven Schlafapnoe das Risiko für eine Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), für ein geringes kindliches Geburtsgewicht und für eine Frühgeburt. Bei Schwangeren können die Größenzunahme der Gebärmutter und der dadurch verursachte Zwerchfellhochstand zu den Atemaussetzern führen. Ein Mediziner oder eine Medizinerin kann nun entscheiden, ob das nächtliche Tragen einer Atemmaske für die Schwangere empfehlenswert ist.

    Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaft

    Laut Untersuchungen steht die Rückenlage beim Einschlafen im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für eine Totgeburt. Allerdings erst nach der 28. Schwangerschaftswoche. Dahinter kann eine eingeschränkte Blut- und Sauerstoffzufuhr zum Baby stecken. Als sicherste Position zum Einschlafen gilt daher die Seitenlage. Dabei spielt es keine Rolle, ob Schwangere auf der linken oder rechten Seite schlafen. Wachen werdende Mütter auf dem Rücken auf, ist das aber kein Grund zur Sorge. Die Studien haben ausdrücklich die Position beim Einschlafen untersucht, da sie nachts automatisch am längsten eingenommen wird. Bemerken Schwangere, dass sie auf dem Rücken liegen, können sie sich einfach auf die Seite drehen und weiterschlafen.

    Vorsicht vor Schlafmitteln in der Schwangerschaft!

    Auch wenn der Leidensdruck durch ruhelose Nächte groß ist, nehmen Schwangere am besten keine Schlafmittel ein. Schließlich setzen sie somit auch das Ungeborene den Wirkstoffen aus. Pflanzliche Präparate wie Baldrian sind ohne Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin ebenfalls tabu. Auch sie können unerwünschte Begleiterscheinungen haben und oft fehlen Erkenntnisse zur Unbedenklichkeit in der Schwangerschaft. Verhaltensänderungen, Selbsthilfebücher, Online-Programme oder Entspannungstechniken sind gute Alternativen zu Schlafmitteln.

    Wie Frauen in der Schwangerschaft gut schlafen

    Selbst kleine Veränderungen können Schwangeren zu mehr Schlaf verhelfen und so auf sanfte Weise die Tagesmüdigkeit verringern.

    • Eine erholsame Schlafumgebung schaffen:Möglichst keine Umgebungsgeräusche, ein abgedunkelter Schlafraum, eine Zimmertemperatur von 18 Grad und eine bequeme Matratze – das alles kann das Ein- und Durchschlafen unterstützen. Schwangere können sich zudem ein Seitenschläferkissen zulegen. Damit nehmen Schwangere eine entspannte Liegeposition ein. Besonders praktisch: Später können Frauen das Kissen für das Stillen nutzen.
    • Elektronische Geräte aus der Schlafumgebung verbannen: Die Versuchung ist groß, vor dem Zubettgehen die Social-Media-Kanäle zu checken. Die Flut an Bildern und Meldungen kann aber unruhige Gedanken hervorrufen und das Einschlafen erschweren.
    • Den Schlafdruck (Schlafbereitschaft) erhöhen: Wie gut jemand einschläft, darüber bestimmt der sogenannte Schlafdruck. Am besten heben sich Schwangere den Schlaf für nachts auf und sorgen tagsüber für ausreichend Bewegung – das steigert die Müdigkeit und somit den Schlafdruck.
    • Für genügend Entspannung sorgen: Je entspannter Schwangere sind, desto einfacher fällt ihnen meist das Einschlafen. Geführte Meditationen, eine warme Milch mit Honig und eine Fantasiereise sind schöne Einschlafrituale und lassen Frauen sanft in den Schlaf gleiten. Entspannung ist übrigens nicht nur unmittelbar vor dem Schlafengehen, sondern auch über den Tag verteilt wichtig. Mit Yoga oder progressiver Muskelentspannung sorgen Schwangere tagsüber für Erholungspausen.
    • Vor dem Schlafen keine großen Mahlzeiten einnehmen: Im optimalen Fall essen Schwangere zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So kann auch das Verdauungssystem nachts zur Ruhe kommen. Schwangere, die mit Sodbrennen zu kämpfen haben, sollten zu leicht verdaulichen Lebensmitteln greifen und mit einem Kissen unter der Matratze die Schlafposition ihres Oberkörpers erhöhen – beides kann dem Aufstieg von Magensäure entgegenwirken.

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