Vitamin B12: Mangel erkennen und vorbeugen

Hinter Vitamin B12 verbirgt sich kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Gruppe von Vitaminen. Diese werden auch Cobalamine genannt. Vor allem beim Abbau von bestimmten Fettsäuren spielen Cobalamine eine wichtige Rolle. Vitamin B12 ist für den Körper lebensnotwendig, da es an einer Vielzahl von Abläufen beteiligt ist, zum Beispiel:

• Zellteilung
• Blutbildung
• Funktion der Nerven

Damit der Körper das Vitamin B12 aus der Nahrung verwerten kann, muss die Magenschleimhaut ein Protein, den sogenannten Intrinsic Faktor, bilden. Über den Dünndarm gelangt Vitamin B12 dann zum Weitertransport ins Blut.

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen, deswegen muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

In ausreichender Menge kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer und Veganerinnen können ihren Bedarf deshalb nicht über die tägliche Nahrung decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt vor allem diese Lebensmittelgruppen, um gut mit Vitamin B12 versorgt zu sein:

• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Geflügel
• mageres Fleisch
• Meeresfrüchte

Besonders viel Vitamin B12 enthalten beispielsweise:

• eine Portion Leber vom Rind (65 Mikrogramm/100 Gramm),
• eine Portion Kalbfleisch (60 Mikrogramm/100 Gramm),
• eine Portion Schweinefleisch (39 Mikrogramm/100 Gramm) und
• eine Portion Putenfleisch (30 Mikrogramm/100 Gramm).

Weitere gute Vitamin-B12-Lieferanten sind:

• Hering (8 Mikrogramm/100 Gramm),
• Mageres Rindfleisch (5 Mikrogramm/100 Gramm),
• Lachs (3 Mikrogramm/100 Gramm),
• ein bis zwei Scheiben Gouda-Käse (1,9 Mikrogramm/100 Gramm) und
• ein großes Hühnerei (1,8 Mikrogramm/100 Gramm).

Wie viel Vitamin B12 ein Mensch braucht, kann nicht exakt bestimmt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt sogenannte Schätzwerte für den Bedarf an Vitamin B12 heraus. Dieser steigt mit zunehmendem Alter.

Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren oder die an einer Magen- und Darmerkrankung leiden, sollten besonders auf einen ausgeglichenen Vitamin-B12-Spiegel achten.

Zur Risikogruppe für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 gehören vor allem Menschen, die sich vegan ernähren. Sie nehmen überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich und verzichten so auf die wichtigsten Vitamin-B12-Lieferanten. Die Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend zu decken, ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht möglich.

Gesunde Menschen, die regelmäßig tierische Lebensmittel verzehren, sind eher selten von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht über die Verdauung ausgeschieden, sondern gelangt über die Darmschleimhaut wieder ins Blut. Deshalb wird auch bei sehr einseitiger Ernährung eine Unterversorgung erst nach vielen Jahren sichtbar.

Neben Menschen, die sich vegan ernähren, gibt es noch andere Risikogruppen für eine Unterversorgung mit Vitamin B12. Dazu gehören zum Beispiel:

• vegetarisch lebende Schwangere und stillende Mütter,
• vollgestillte Babys, deren Mütter sich in der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren,
• Menschen mit Magenkrankheiten, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn sowie exokriner Pankreasinsuffizienz (Bauchspeicheldrüsenschwäche),
• Patienten und -Patientinnen, bei denen Teile vom Magen und/oder Darm entfernt wurden,
• Personen, bei denen es krankheitsbedingt zu einer geringeren Aufnahme von Vitamin B12 kommen kann, etwa bei einer Hashimoto-Thyreoiditis oder einem Diabetes Typ 1.

Mangelerscheinungen bei einem Vitamin-B12-Defizit zeigen sich in der Regel erst nach Jahren, denn der Körper kann das Vitamin speichern und sich so über Phasen der Mangelaufnahme selbst versorgen.

Ein chronischer Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Symptome, die auf ein Defizit an Vitamin B12 hindeuten können, sind:

• Müdigkeit,
• körperliche Abgeschlagenheit,
• blasse Haut,
• Gedächtnisschwäche,
• Aufmerksamkeitsschwäche,
• depressive Verstimmungen,
• neurologische Störungen oder Nervenschmerzen in Armen und Beinen.

Wenn Sie den Verdacht haben, unter einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden, ist es ratsam, Ihre hausärztliche Praxis aufzusuchen. Über eine Blutprobe im Labor ist ein Mangel an Vitamin B12 oft an ungewöhnlich großen roten Blutkörperchen (Erythrozyten) zu erkennen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Verdacht ist nicht sinnvoll und sollte immer mit dem Arzt oder der Ärztin abgeklärt werden.

Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel keine gezielte Einnahme von Vitamin B12. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, haben jedoch ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Veganer und Veganerinnen sowie überwiegend vegan lebende Menschen auf eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 zurückgreifen. Auch Vegetarierinnen und Vegetarier bekommen teilweise zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung.

Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit können ihren erhöhten Vitamin-B12-Bedarf ebenfalls über entsprechende Präparate decken.

Wer einen erhöhten Bedarf hat oder an einem festgestellten Mangel leidet, sollte die Dosierung und Dauer unbedingt mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen.

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungspräparaten ist es wichtig, auf die Vitaminwirksamkeit des enthaltenen Vitamin B12 zu achten. Wirksame Präparate enthalten sogenanntes Cyanocobalamin, das von bestimmten Mikroorganismen produziert oder auch synthetisch hergestellt wird. Produkte auf Basis von Spirulina-Algen enthalten meist wirkungsloses Vitamin B12.

Das Bundesministerium für Risikobewertung (BfR) konnte in einer Studie zeigen, dass Veganer und Veganerinnen, die regelmäßig Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, gut mit dem Vitamin versorgt sind.