Eisenhaltige Lebensmittel – von Fleisch bis pflanzlich

Eisen erfüllt im Körper zahlreiche grundlegende Stoffwechselfunktionen. Es gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen.

Allerdings kann unser Körper Eisen nicht selbst bilden. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, müssen wir deshalb regelmäßig Eisen mit der Nahrung zu uns nehmen.

Grundsätzlich lässt sich der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken, denn viele Lebensmittel enthalten kleine Mengen Eisen. Doch wie viel Eisen müssen wir über die Ernährung aufnehmen?

Wie hoch unser täglicher Eisenbedarf ist, hängt von vielen Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder zwischen 7 und 10 Jahren eine Eisenzufuhr von 10 Milligramm pro Tag. Für Kinder bis unter 13 Jahren sind es 14 Milligramm pro Tag, bei jugendlichen Mädchen 16 Milligramm und bei jugendlichen Jungen 11 Milligramm pro Tag. Der Bedarf von Jugendlichen gilt auch für das weitere Erwachsenenalter. Bei Frauen ändert er sich ab etwa 65 Jahren noch einmal.

Während 16 Milligramm pro Tag als Richtwert für Frauen bis 65 gilt, gibt es einige Ausnahmen: Für Frauen in der Postmenopause wird eine Eisenzufuhr von nur 14 Milligramm pro Tag angegeben. Bei Jugendlichen und Frauen, die nicht menstruieren – beispielsweise aufgrund der durchgängig eingenommenen, als „Pille“ bekannten oralen Kontrazeptiva –, wird basierend auf den Werten für Männer eine empfohlene Zufuhr von 11 Milligramm Eisen pro Tag empfohlen. Für Schwangere empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Aufnahme von 27 Milligramm pro Tag, für Stillende 16 Milligramm und für Frauen über 65 Jahren 14 Milligramm Eisen pro Tag.

Das Risiko eines Eisenmangels ist bei manchen Menschen größer als bei anderen. Der Grund: Ihr Eisenbedarf ist höher oder sie nehmen über die Ernährung tendenziell nicht genug Eisen auf.

Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor – zum Beispiel in Vollkornprodukten, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchten. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist allerdings geringer als aus tierischen Quellen. Das liegt an der chemischen Wertigkeit des Eisens: 2-wertiges Eisen – auch Hämeisen genannt – aus tierischen Lebensmitteln wird im Darm deutlich besser aufgenommen als 3-wertiges Eisen – Nicht-Hämeisen – aus pflanzlichen Lebensmitteln. Denn: 3-wertiges Eisen muss im Darm zunächst reduziert werden, bevor es aufgenommen werden kann.

Da der menschliche Organismus Eisen aus tierischen Lebensmitteln zwei- bis dreimal so gut aufnehmen kann wie Eisen aus pflanzlichen Produkten, zählen nicht nur die Milligramm-Angaben eisenhaltiger Lebensmittel. Eisenmangel tritt bei vegetarischer oder veganer Ernährung häufiger auf.

Fleisch und Wurst beinhalten besonders viel Eisen. Spitzenreiter in der Kategorie ist die  Schweineleber. So viel Eisen enthalten Fleisch- und Fischsorten in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g):

• Schweineleber – 15,8 mg / 100 g
• Kalbsleber – 7,9 mg / 100 g
• Rinderleber – 6,5 mg / 100 g
• Leberwurst – 5,3 mg / 100 g
• Miesmuscheln, gegart – 5,1 mg / 100 g
• Ente – 2,7 mg / 100 g
• Hirsch – 2,3 mg / 100 g
• Kochschinken vom Schwein – 2,3 mg / 100 g
• Rindfleisch – 3,3 mg / 100 g
• Schweinefleisch – 2,6 mg / 100 g
• Salami – 2,1 mg / 100 g

Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt gehören auch pflanzliche Produkte. Besonders gute Eisenlieferanten unter den pflanzlichen Produkten sind Sesam, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Pistazien, Chashewkerne und Pfifferlinge.

• Sesam – 10 mg / 100 g
• Pistazien – 7,3 mg / 100 g
• Cashewkerne – 6,3 mg / 100 g
• Pfifferlinge, gedünstet – 5,8 mg / 100g
• Haferflocken – 4,5 mg / 100 g 
• Getreideflocken – 4,0 mg / 100 g
• Getrocknete Aprikosen – 4,4 mg / 100 g
• Sojabrot – 4,4 mg / 100 g
• Spinat – 3 mg / 100 g
• Buchweizenvollkornbrot – 2,8 mg / 100 g
• Hafervollkornbrot – 2,8 mg / 100 g
• Feldsalat – 2,0 mg / 100 g
• Vollkornbrot – 2,0 mg / 100 g
• Dinkelbrot – 4,2 mg / 100 g
• Hirsemüsli – 5,6 mg / 100 g
  Tipp: Mit schwarzer Johannisbeere genießen. Ihre 177 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm machen sie zusammen mit Hirsemüsli zu einem starken Duo für gute Eisenaufnahme.

Vitamin C ist unverzichtbar, damit der Körper Eisen gut aufnehmen kann. Es steckt in größeren Mengen unter anderem in Paprika, Zitrusfrüchten und Brokkoli.

Für die Ernährung bei einer Blutarmut ist es außerdem empfehlenswert, auf die Vitamin-A-Zufuhr zu achten.

Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln – Nicht-Hämeisen – ist meist an andere Stoffe gebunden, die die Aufnahme hemmen. Die Aufnahme von Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch hingegen wird durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst. Stoffe, die eine Eisenaufnahme behindern:

• Gerbstoffe (in Rotwein sowie schwarzem und grünem Tee)
• Oxalsäure (beispielsweise in Mangold, Rhabarber, Roter Bete und Kakao)
• Phytat und Phosphat (in Reis, Getreide und Hülsenfrüchten)

Wie Kakao, Rote Beete und Rhabarber gehört auch Spinat in die Kategorie der oxalsäurehaltigen „Eisenblocker“. Es hält sich hartnäckig der Mythos, Spinat selbst sei eisenreich. Doch diese Information beruht auf einer alten Fehlrechnung.