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7 gesunde Frühstücksideen für die ganze Familie

Ein buntes und gesundes Frühstück, das lange sättigt und gut tut

© iStock / los_angela

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 20.04.2021

Um mit voller Power in den Tag zu starten, ist ein gesundes Frühstück unerlässlich. Ob frisches Obst, eine Vollkornstulle oder selbst gemachtes Müsli – lesen Sie wie wichtig ein ausgewogenes Frühstück ist und welche Ideen sich anbieten, um täglich mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.

Inhalte im Überblick

    Gesundes Frühstück: Wie geht das eigentlich?

    Dass in Deutschland viele Menschen Brot und Brötchen lieben,  ist weltweit bekannt. Doch sind Backwaren alleine am Morgen gesund? Ja – wenn es nicht immer die Weißbrotschnitte mit Marmelade oder einer dicken Schicht Butter und viel Käse ist. Alles in Maßen gilt beim Frühstück und auch bei allen anderen Mahlzeiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen Speiseplan inklusive Portionsgrößen der einzelnen Frühstückszutaten veröffentlicht. Honig und Konfitüre dürfen demnach ruhig aufs Brötchen – jedoch nur in einer kleinen Menge von 20 Gramm. 

    Süße Lebensmittel können leicht durch gesündere Alternativen ersetzt werden. Ein Croissant alleine hat beispielsweise 300 Kalorien. Ein Rosinenbrötchen ist ebenfalls süß, hat aber mehr als 100 Kalorien weniger.

    Fruchtjoghurt ist lecker und schnell bildet man sich ein, dem Körper mit dem Verzehr etwas Gutes zu tun. Doch stecken in den Bechern häufig auch bis zu vier Würfel Zucker. Naturjoghurt ist gesünder, voller Eiweiß, Kalzium und Magnesium und kann mit frischem Obst oder Zuckeralternativen selbst aufgepeppt werden. 

    7 gesunde Ideen für ein leichtes Frühstück

    Neben dem klassischen Frühstück gibt es aber auch andere Möglichkeiten, den Morgen lecker zu beginnen. Neben Brötchen kommen beispielsweise knackiges Müsli, saftiges Obst und cremiger Quark auf den Tisch. Und ja: Manchmal darf es auch ein wenig süß sein.

    Schoko-Skyr mit Erdbeeren und geröstetem Dinkelflocken-Crunch

    Zutaten für 4 Personen:

    • 50 g Mandeln gehobelt
    • 8 EL Dinkelflocken
    • 1 Prise Zimtpulver
    • 800 g Skyr
    • 4 EL Backkakao
    • 4 EL Erythrit
    • 300 g Erdbeeren

    Zubereitung:

    1. In einer Pfanne ohne Zugabe von Fett Mandeln und Dinkelflocken goldgelb rösten, dann aus der Pfanne nehmen und mit Zimt mischen. Beiseitestellen.
    2. In einer Schüssel Skyr, Kakao und 3 EL Erythrit cremig verrühren.
    3. Die Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
    4. Skyr in Schüsseln geben, mit Erdbeeren garnieren und mit Dinkel-Mandel-Mix bestreut servieren.

    Freunde frühstücken zusammen ausgewogen und gesund
    Ein gesundes Frühstück mit Freunden

    © iStock / miodrag ignjatovic

    Gesundes Frühstück mit Haferflocken: Bircher Müsli

    Zutaten für 4 Personen:

    • 200 g zarte Haferflocken
    • 500 ml Milch oder Milchalternative wie Mandeldrink
    • 50 g gehackte Haselnusskerne
    • 2 rote Äpfel (zum Beispiel Elstar)

    Zubereitung:

    1. Haferflocken über Nacht in der Milch im Kühlschrank einweichen.
    2. Am nächsten Tag die Äpfel waschen und mit einer groben Reibe raspeln.
    3. Haferflocken, Äpfel und gehackte Haselnüsse verrühren und servieren. 

    Fitness-Stulle mit Hummus, Paprika und Sprossen

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 265 g Kichererbsen (Dose)
    • Saft von 1 Zitrone
    • 2 EL Tahini (Sesampaste)
    • 1 Msp. Kreuzkümmelpulver
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • 8 Scheiben Vollkornbrot
    • 1 große rote Paprikaschote
    • 100 g Bio-Sprossen-Mix

    Zubereitung:

    1. Für das Hummus Kichererbsen abgießen und in ein hohes, schmales Gefäß geben. Zitronensaft, Tahini, Kreuzkümmel und Olivenöl dazugeben. Alles mit einem Stabmixer fein pürieren. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    2. Paprika entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
    3. Sprossen waschen und auf einem Geschirrtuch trockentupfen.
    4. Brote mit Hummus bestreichen. Auf vier Brote Paprikastreifen sowie Sprossen legen. Jeweils ein bestrichenes Brot daraufsetzen und servieren.

    Selbst gemachtes Granola

    Zutaten für 750 Gramm:

    • 400 g Vollkornflocken (z. B. Hafer und Weizen)
    • 70 g Kokosraspel
    • 50 g Erdnüsse, grob gehackt
    • 50 g Cashewkerne
    • 50 g Sonnenblumenkerne
    • 80 g Kürbiskerne
    • 50 g Sesamsaat
    • 2 EL Kokosöl
    • 4 EL Agavendicksaft

    Zubereitung:

    1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
    2. In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. Kokosöl und Agavendicksaft dazugeben und gleichmäßig unterrühren.
    3. Granola auf einem Backblech verteilen und ca. 15 bis 20 Minuten unter mehrmaligem Wenden rösten.
    4. Müsli abkühlen lassen und in ein Schraubglas füllen. Luftdicht aufbewahrt bleibt das Granola bis zu vier Wochen haltbar.

    Low-Carb-Frühstück: Cloud Bread mit mediterranem Hüttenkäse

    Zutaten für 4 Personen:

    • 6 Eier
    • 200 g Frischkäse (light)
    • 1 TL Salz
    • 1 Prise Zucker
    • 1 TL Backpulver
    • 2 EL schwarze Oliven
    • 8 Cocktailtomaten
    • 4 Stiele Basilikum
    • 400 g körniger Frischkäse
    • Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Für die Cloud Breads den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
    2. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen.
    3. Die Eier trennen. Eiweiß zusammen mit Salz steif schlagen.
    4. In einer großen Schüssel Eigelb, Frischkäse, Zucker und Backpulver cremig verrühren. Eiweiß unterheben.
    5. Auf jedes Backblech mit Abstand acht Portionen Teig geben. Den Teig 20–25 Minuten im heißen Ofen goldgelb backen.
    6. Für den Hüttenkäse Oliven in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und klein schneiden. Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
    7. In einer Schüssel körnigen Frischkäse, Oliven, Tomaten und Basilikum verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    8. Cloud Breads zusammen mit Käsecreme servieren.

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    Gesundes Frühstück zum Trinken: Smoothie mit Haferflocken

    Zutaten für einen Smoothie:

    • 80 g Magerquark
    • 80 ml Hafer- oder Mandelmilch
    • 80 g Naturjoghurt
    • 5 EL zarte Haferflocken
    • 10 g Kokosraspeln
    • 20 g Chia-Samen
    • 1 TL Kokosmilch
    • 6 Erdbeeren (das Obst kann saisonal angepasst werden)

    Zubereitung:

    Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine feine, glatte Konsistenz entsteht.

    Gesundes Frühstück mit Ei: Pochierte Eier und Stremellachs auf Babyspinat

    Zutaten für 4 Personen:

    • 500 g Babyspinat
    • 1 kleine Schalotte
    • 1 TL Rapsöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • Muskatnuss
    • 250 g Stremellachs
    • 2 EL heller Essig
    • 4 sehr frische Eier

    Zubereitung:

    1. Spinat waschen und trockenschleudern.
    2. Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden.
    3. In einer Pfanne Öl erhitzen. Schalotte dazugeben und kurz andünsten. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Schalotten-Spinat vom Herd ziehen und mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss abschmecken. Warmhalten.
    4. Eier einzeln in Tassen aufschlagen. In einem Topf einen Liter Wasser und Essig zum Sieden bringen. Mit einem Kochlöffel einen Strudel erzeugen. Eier in den Strudel geben und in etwa vier Minuten wachsweich garen. Dann mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und abtropfen lassen.
    5. Spinat und Stremellachs auf Tellern anrichten. Jeweils ein pochiertes Ei daraufsetzen und mit einer Prise Salz sowie Pfeffer gewürzt servieren.

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