Tipps und Rezepte für gesundes Grillen im Sommer

Geübte Grill-Fans wissen es: Beim Grillen kommt es vor allem auf das richtige Timing an. Und zwar nicht nur für den Geschmack, sondern auch für die Gesundheit. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Steaks und Würstchen nicht zu lange und nicht zu heiß zu grillen, um die Bildung schädlicher Stoffe zu verhindern. Für Steaks, die außen gut gegart und innen saftig zart sein sollen, eignen sich 250 Grad Celsius. Wer ein Fleischthermometer nutzt: Die Innentemperatur sollte mindestens für zwei Minuten 70 Grad betragen. Fleischersatzprodukte, Bratwurst und Gemüse grillen am besten bei rund 200 Grad, Fisch dagegen reicht eine Temperatur von 140 bis 160 Grad Celsius. Wie lange das Grillgut braucht, hängt von seiner Größe ab:

• sechs bis zwölf Minuten für ein kleines Stück Rindfleisch
• acht bis zehn Minuten für Schweinefleisch

Ein ganzer Fisch ist übrigens gar, wenn Sie die Rückenflosse ohne Probleme ablösen können, ein Fischfilet hat keine glasigen Stellen mehr.

Tropft das Grillgut, sollte es nicht direkt über der Grillkohle garen. Der Grund: Trifft heruntertropfendes Fett, Fleischsaft oder Marinade auf die Glut oder Heizschlange, bildet sich bläulicher Rauch. Dieser enthält unter anderem giftige PAK (kurz für: polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe), die man einatmet oder die sich auf das Grillgut niederschlagen und dann verzehrt werden. Wiederverwendbare Grillpfannen oder Edelstahlschalen verhindern den Prozess und sind nachhaltig. Einweg-Aluschalen oder Alufolie eignen sich dagegen weniger: Säuren und Salze aus dem Grillgut können das Alu-Produkt angreifen, sodass Teile des Aluminiums in das Lebensmittel übergehen.

Extra-Tipp: Damit nichts ankohlt, gilt die Faustregel, auf mindestens eine Handbreit Abstand zwischen Grillgut und Kohle zu achten. Und wenn trotzdem mal etwas schwarz wird? Einfach großzügig wegschneiden. Wenn Sie zudem auch häufiger mal auf vegetarische Grillrezepte setzen, steht dem gesunden Grillspaß nichts mehr im Weg.

Die Antwort ist eindeutig: Garen Sie die Lebensmittel auf einem Gas- oder Elektrogrill, grillen Sie gesünder. Beim Verglühen von Holzkohle entsteht deutlich mehr PAK, Kohlenstoffmonoxid sowie CO₂, das Sie entweder einatmen oder das sich auf dem Grillgut ablegt und beim Essen in den Körper gelangt. Wer dennoch nicht auf Holzkohle verzichten möchte, sollte Folgendes beachten:

• Ein windgeschützter Standort für den Grill sorgt dafür, dass sich weniger Rauch und damit weniger Schadstoffe entwickeln. Löschen Sie das Grillgut zudem nicht mit Bier ab.
• Die Holzkohle sollte gut durchglühen, bevor Sie das Gargut auf den Grill legen – der Rauch eines offenen Feuers ist reich an PAK.
• Verbrennen Sie kein Papier, Kiefernzapfen oder harzreiches Holz, dabei entstehen viele schädliche Stoffe.

Gesundes Grillen kann gleichzeitig nachhaltig sein! Dafür lohnt sich beim Holzkohlegrill ein Blick auf die Briketts. Was viele Verbraucher und Verbraucherinnen nicht wissen: Fast jede zweite Holzkohle enthält Holz aus Tropenwäldern und ist damit nicht nachhaltig. Eine Alternative sind Briketts aus Abfallprodukten aus der Landwirtschaft – wie alte Weinstöcke, Kokosnussschalen, Maisspindeln oder Olivenkerne. Sie sind klimafreundlicher. Man bekommt sie im Baumarkt.

Das Grillgut verursacht beim Grillen rund 95 Prozent der anfallenden klimarelevanten Emissionen. Wer die Werte senken möchte, sollte vor allem Rindfleisch durch Gemüse oder Käse ersetzen. Sie möchten nicht auf Fleisch verzichten? Dann greifen Sie am besten zu Bio-Fleisch. Bei Fisch sollten Sie auf nachhaltig gefangenen Fisch mit MSC- oder Naturland-Siegel oder auf Fisch aus nachhaltiger Aquakultur setzen – zu erkennen am Bio-Siegel oder dem ASC-Logo. Für Gemüse gilt auch beim Grillen: Möglichst regional und saisonal ist gut für Gesundheit und Umwelt.

Grillschale ja, Aluschale nein! Denn bei Kontakt mit säure- oder salzhaltigen Lebensmitteln wie Tomaten, Zitronensaft, mariniertem Fleisch, Käse oder gewürztem Gemüse gibt das Material giftige Substanzen ab, warnt auch die Stiftung Warentest. Gleiches gilt für das Garen in Aluminiumpäckchen. Wer auf Aluschale oder Alufolie nicht verzichten möchte, sollte das Grillgut erst am Ende des Garens salzen. Gute Alternativen sind Grillschalen aus Keramik, Edelstahl oder Gusseisen.

Gegrillte Minitomaten, Paprikaschoten, Champignons, Zucchini, Auberginen oder Zwiebeln sind schnell zubereitet, schmecken gut und haben ein köstliches Grillaroma.

Frisches Rindfleisch ist dunkelrot und marmoriert. Frisches Schweinefleisch ist rosarot, das Fett nahezu weiß. Geflügel hat eine rosige Farbe und einen angenehmen Geruch. Frisches Fleisch ist leicht feucht, nie schleimig oder wässrig.

Zwei Dinge sind wichtig: Kaufen Sie kein fertig mariniertes und geschnittenes Fleisch, sondern besser am Stück – und portionieren und würzen Sie es selbst. Bevorzugen Sie ungepökeltes und ungeräuchertes Fleisch wie Rinderhüftsteaks, Hack, Weißwürste und Nackenkoteletts. Denn beim Erhitzen von Gepökeltem oder Geräuchertem, wie Kassler, Leberkäse, Wiener Würstchen oder Fleischwurst, können aus dem Nitritpökelsalz krebserregende Stoffe entstehen. Und: Pro Person reichen 200 Gramm aus.

Zutaten für 4 Portionen:

• 3 rote Zwiebeln
• 4 Karotten
• 200 g Grillkäse
• 300 g Fenchel
• 200 g Kirschtomaten
• 1 Bund glatte Petersilie
• Saft von 1 Limette
• 1 TL frisch gehackter Thymian
• 1 TL frisch gehackter Oregano
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Salz und Pfeffer
• 12 Holzspieße

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Karotten schälen, beim Fenchel den Strunk entfernen. Das Gemüse in etwa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Den Käse in etwa zwei Zentimeter breite Stücke schneiden.
2. Geschnittenes Gemüse, Kirschtomaten und Käse in einer Marinade aus Limettensaft, Olivenöl, gepresstem Knoblauch, Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer eine Stunde lang einlegen.
3. Käse und Gemüse aufspießen und für fünf Minuten auf dem Grill rösten, bis der Käse goldbraun ist. Vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen.

Zutaten für 4 Portionen:

• 2 küchenfertige Forellen
• 2 unbehandelte Zitronen
• 3 Zweige frischer Rosmarin
• Meersalz und Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung:

1. Die Forellen mit einem Messer mehrfach auf beiden Seiten einschneiden, großzügig mit Olivenöl bepinseln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Schale einer Zitrone abreiben und über die Forellen streuen. Beide Zitronen in Scheiben schneiden und zusammen mit den Fischen und dem Rosmarin in eine Grillschale legen (alternativ eignet sich auch eine Fischform aus Edelstahl).
3. Beide Seiten der Forellen für jeweils etwa sechs Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze grillen, bis die Fische sich goldbraun färben und leicht knusprig sind. Die gerösteten Zitronenscheiben zum Schluss über den Forellen ausdrücken und den Fisch sofort servieren.

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Süßkartoffeln
• 250 g weiße oder braune Champignons
• 4 EL Olivenöl
• 1 Bund Petersilie
• 1 Becher Crème fraîche oder Schmand
• 1 Bund Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und mehrfach mit einer Gabel von allen Seiten einstechen. Champignons putzen und vierteln, Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
2. Die Süßkartoffeln in kochendem Wasser ca. 15 bis 20 Minuten vorgaren – je nach Größe. Anschließend mit dem Olivenöl bestreichen und gemeinsam mit den Champignons und den Frühlingszwiebeln für etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze grillen. Um auf Alufolie verzichten zu können, eignet sich für die Zubereitung ein Grillkorb oder eine Grillschale.
3. Mit einer Gabel überprüfen, ob die Süßkartoffeln gar sind. Fühlen sie sich weich an, können sie der Länge nach vorsichtig aufgeschnitten und mit Crème fraîche oder Schmand bestrichen werden. Anschließend die Champignons, die Frühlingszwiebeln und die gehackte Petersilie darübergeben und sofort genießen.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Zwiebel
• 2 Tomaten
• 2 Spitzpaprika
• ½ Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Minze und Dill
• Salz, Pfeffer und Chili

Zubereitung:

1. Zwiebel, Tomaten, Spitzpaprika und Knoblauchzehe sehr fein hacken.
2. Gemüse in eine Schüssel geben, zwei Esslöffel Tomatenmark und je einen Esslöffel gehackte Minze und Dill untermischen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.