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Gesundheitsmagazin

Ernährungsformen

Hilft intuitives Essen beim Abnehmen?

Veröffentlicht am:30.09.2022

4 Minuten Lesedauer

Essen ohne Einschränkungen und trotzdem Gewicht verlieren: Das verspricht intuitives Essen. Indem Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihr Hungergefühl hören, kann eine ausgewogene und gleichzeitig schlank machende Ernährung gelingen.

Junge Frau mit geschlossenen Augen genießt das intuitive Essen.

© iStock / Drazen Zigic

Inhalte im Überblick

    Was ist intuitives Essen?

    Wann, was und wie viel wir essen, wird von vielen Faktoren bestimmt. Das beginnt bereits mit der Ernährung im Kindesalter, denn was wir gerne essen, wird davon beeinflusst, welche Geschmäcker wir von klein auf kennenlernen. Des Weiteren prägen Gewohnheit, Tradition und Geselligkeit in unserem Kulturkreis unser Essverhalten ebenso wie das (Über-)Angebot an Lebensmitteln und die Preise für Nahrungsmittel. Der Wunsch nach Schlankheit und Sportlichkeit spielt ebenso eine große Rolle für unser Körperbild und damit die Art, wie wir uns ernähren. Stress und Hektik können schließlich dazu führen, schnelle und einfache Speisen zu bevorzugen, die noch dazu oft ungesund sind – und der Genuss beim Essen geht verloren.

    Diäten versprechen Gewichtsverlust durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr und mehr sportliche Betätigung. Beim intuitiven Essen hingegen stehen andere Aspekte im Vordergrund:

    • Die Erlaubnis zu essen, worauf man Lust hat – aber nur dann, wenn man wirklich hungrig ist.
    • Essen dient vor allem dem gesunden Gleichgewicht zwischen Nährstoffaufnahme und Energieverbrauch.
    • Auf die Signale des Körpers in Bezug auf Hunger und Sättigungsgefühl zu achten.

    „Verbotene“ Lebensmittel wie bei den meisten Diäten gibt es nicht. Vielmehr geht es darum, ein selbstbewusstes Verhältnis zum Essen und zum Genuss zu entwickeln, das die eigene Gesundheit in den Vordergrund stellt. Denn Schlankheit ist nicht gleichbedeutend mit Gesundheit. Genießen zu können und sich Zeit für das Essen zu nehmen, erhöhen dagegen die Lebensqualität und machen glücklich. Bei Diäten entsteht häufig ein schlechtes Gewissen, zum Beispiel bei fettigen oder süßen Speisen, wie Gebäck, Kuchen oder Schokolade. Dabei können in Maßen auch solche Lebensmittel dem Körper und der Psyche gut tun. Umso wichtiger ist es, das Genießen zu trainieren, um an Lebensfreude beim Essen zu gewinnen und die eigene Balance zu finden.

    Passend zum Thema

    Intuitives Essen lernen

    Für intuitives Essen gibt es keinen Menüplan und keine Kalorientabellen. Diese Tipps können Ihnen aber dabei helfen, ein gesundes Essverhalten zu kultivieren:

    • Betrachten Sie das intuitive Essen nicht primär als Mittel, Gewicht zu verlieren. Es handelt sich dabei nicht um eine Diät. Vielmehr geht es darum, dass Sie sich in Ihrem Körper wohl und gesund fühlen.
    • Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers zu deuten. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie, aber nur bis Sie sich gesättigt fühlen. Um zu erkennen, wann man ausreichend gesättigt ist, hilft es, langsam und bewusst zu kauen oder eine kleine Pause einzulegen.
    • Vermeiden Sie es, Lebensmittel in Kategorien von gut und schlecht einzuteilen. Finden Sie lieber heraus, welche Lebensmittel Ihrem Körper guttun und was Ihnen schmeckt.
    • Wann immer möglich, nehmen Sie sich zum Essen ausreichend Zeit und genießen Sie es. Versuchen Sie, sich nicht von Fernseher oder Smartphone ablenken zu lassen.
    • Konfektionsgröße sagt wenig über Gesundheit und ein positives Verhältnis zum Essen aus. Viel wichtiger ist, dass Sie sich wohlfühlen und gesund sind.
    • Treiben Sie Sport. Dabei geht es nicht primär darum, Gewicht zu verlieren. Wichtiger ist, dass Sie etwas finden, das Ihnen Freude macht, und Sie sich nach der sportlichen Betätigung gut fühlen.
    • Essen Sie, was Ihnen schmeckt und Ihrem Körper guttut. Dadurch finden Sie mit der Zeit eine Balance zwischen gesunder Ernährung und Genuss.
    Ältere Dame bereitet Speisen in ihrer Küche zu und probiert vom Kochlöffel. Sie hat gelernt, intuitiv zu essen.

    © iStock / Choreograph

    Intuitives Essen können Sie (wieder) lernen. Es hilft Ihnen dabei, dauerhaft ein gesundes Gewicht zu halten und mehr Freude am Essen zu haben.

    Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?

    Es klingt so einfach: Essen, wenn man hungrig ist, und aufhören, sobald man sich angenehm gesättigt fühlt. Das Konzept wurde 1995 von zwei amerikanischen Ernährungswissenschaftlerinnen entwickelt, die ihre Erfahrungen aus der Arbeit mit übergewichtigen Menschen veröffentlichten. Studien konnten inzwischen beweisen, dass diese Art der Ernährung viele Vorteile bringt: Teilnehmende fühlten sich nach der Ernährungsumstellung selbstsicherer und konnten ihren Körper besser akzeptieren. Außerdem zeigten sie eine verbesserte körperliche und psychische Gesundheit.

    Gesundheit verbessern

    Intuitives Essen verbessert auch die Gesundheit älterer oder übergewichtiger Menschen.

    Ziel des intuitiven Essens ist, eine positive Einstellung zum Essen zu entwickeln. Davon profitieren auch Menschen, die aufgrund ihres Alters oder Gewichts ein höheres Risiko haben, an verschiedenen Krankheiten zu leiden. Experten finden zunehmend Beweise dafür, dass intuitives Essen auch die Gesundheit verbessert, selbst wenn keine großen Gewichtsverluste erzielt werden.

    Intuitives Essen ist keine Diät, die zum Ziel hat, dass Sie möglichst viel Gewicht verlieren. Vielmehr soll ein anderer Umgang mit Essen erlernt werden, der eine gesunde Ernährungsweise zur Folge hat. Viele Menschen können so aber auch dauerhaft und nachhaltig an Gewicht verlieren – was mit vielen Diäten nicht gelingt.

    Intuitives Essen erzielt lang anhaltende Erfolge

    In Studien konnte nachgewiesen werden, dass die meisten Menschen, die strengen Diäten folgen, ein Drittel des verlorenen Gewichts innerhalb des ersten Jahres nach der Diät wieder zunehmen und den Rest innerhalb der nächsten drei bis fünf Jahre. Das ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Viele Menschen machen deshalb Diät nach Diät. Das beeinflusst nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die psychische Verfassung negativ. Es gibt auch Hinweise darauf, dass kalorienarme Diäten die Entstehung einer Essstörung fördern können. So beschäftigen sich die Personen häufig nur noch mit dem Kalorienzählen und verzichten strikt auf bestimmte Lebensmittel, selbst dann, wenn der Körper ihnen signalisiert, dass er danach verlangt.

    Da beim intuitiven Essen nicht der Gewichtsverlust im Zentrum steht, sondern die positive Wahrnehmung des eigenen Körpers und die Achtsamkeit im Umgang mit dem Essen, sind die Resultate lang anhaltend. Menschen, die intuitiv essen, wiegen im Durchschnitt weniger als Menschen, die strengen Diäten folgen und unter dem Jo-Jo-Effekt leiden. Sie nehmen die Lebensmittel außerdem bewusster wahr und können den Geschmack länger und intensiver genießen. Durch das langsame, bewusste Essen stellt sich das natürliche Sättigungsgefühl schneller ein. Und nicht zuletzt fällt es einem auch leichter, einmal bewusst auf etwas zu verzichten.

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