Gut essen für eine gesunde Psyche
Stress, Hektik, Zeitdruck. Und das Mittagessen? Fällt aus, wird nebenbei erledigt oder durch schnelle Snacks ersetzt. Dabei ist längst belegt: Wer sich ausgewogen ernährt, ist leistungsfähiger, motivierter und seltener krank. Wie funktioniert das im Arbeitsalltag? Ein Überblick für Führungskräfte.
Einfluss der Ernährung auf Psyche und Leistung
Konzentration, Stimmung oder Motivation: Wie wir uns ernähren, beeinflusst, wie wir arbeiten. „Eine große Zahl von Studien deutet darauf hin, dass gesunde Ernährung mit höherem Wohlbefinden, geringerer Stressbelastung und besserer kognitiver Leistungsfähigkeit einhergeht“, sagt Prof. Dr. Anna Mikhof, Psychologin mit dem Schwerpunkt in Gesundheitspsychologie im Bereich Community Health des Fachbereichs Gesundheitswissenschaften an der Hochschule Bochum. „Wer also regelmäßig zu ausgewogenen Mahlzeiten greift, ist seltener krank, produktiver und emotional stabiler.“ Er oder sie leistet mehr. Das ist laut Mikhof mit Folgendem verbunden: Hochwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten Nährstoffe, die das Nervensystem stärken. Sie liefern Energie, unterstützen die Hirnfunktionen und wirken sich positiv auf Stimmung und Belastbarkeit aus.
Stresshunger, Snacks und die Folgen
Im Arbeitsalltag zeigt sich: Menschen greifen unter Stress zu schnellen, energiereichen Snacks oder lassen Mahlzeiten ganz aus. Dann fällt die Konzentration schwer, die Stimmung sinkt, Energie fehlt. Anna Mikhof erläutert: „Dazu kommt, dass Stress Appetit und Essverhalten unterschiedlich beeinflussen kann. Manche erleben eine Zunahme des Appetits und essen zu viel, andere haben hingegen deutlich weniger Lust etwas zu essen. Das hängt mit individuellen Ernährungsgewohnheiten und emotionalen Reaktionen zusammen.“ Entscheidend ist also nicht nur, was gegessen wird, sondern auch, warum und wie.
Hedonischer Hunger und Comfort Food
Bei Stress, negativen Stimmungen oder zur Belohnung greifen laut Mikhof viele Menschen zu sogenannten Comfort Foods. Das sind Lebensmittel mit außergewöhnlichem Geschmack, zum Beispiel stark zucker-, salz-, fettreich oder psychoaktiv (wie etwa Koffein oder Alkohol), die kurzfristig das Wohlfühlen und emotionale Erleichterung fördern können. „Comfort Foods können dem sogenannten hedonischen Hunger untergeordnet werden. Er beschreibt das Essen aus Lust oder Genuss, nicht aus echtem Energiebedarf“, erläutert Expertin Mikhof. „Neurobiologisch betrachtet werden dabei Dopaminreaktionen ausgelöst, die kurzfristige Glücksgefühle erzeugen – jedoch mit teils ungesunden Folgen.“ Denn langfristig kommt es zu Energieabfall, Gewichtszunahme und psychischer Erschöpfung.
Was ist hedonischer Hunger?
- Essen aus emotionaler oder sensorischer Motivation, nicht aus Hunger
- Auslöser: Stress, Langeweile, Frust
- Bevorzugt werden kalorienreiche, fett-, salz-, und zuckerhaltige Lebensmittel
- Belohnungssysteme im Gehirn werden aktiviert
- Fördert Gewichtszunahme, Essstörungen, Diabetes, Herzerkrankungen und mindert langfristig das Wohlbefinden
Was wirklich stärkt
Studien zeigen, dass pflanzenbasierte Ernährungsformen wie die mediterrane, vegetarische oder vegane Ernährung großes Potenzial zur Stressreduktion und Förderung der psychischen Gesundheit haben. Besonders ein hoher Anteil an frischem Obst und Gemüse ist essenziell. Im Gegensatz dazu wirkt sich die westliche Ernährung, geprägt von tierischen Fetten, Salz, Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln, nachweislich negativ aus, sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche und damit die Leistungsfähigkeit insgesamt. Mikhof betont: „Durch fundierte Ernährungskompetenz können Beschäftigte ihre Nährstoffversorgung verbessern und leichter mit Stress umgehen.”
Wichtig: Zeiten und Rhythmen
Nicht nur die Zusammensetzung, sondern auch Zeitpunkt und Rhythmus der Mahlzeiten wirken sich auf die Gesundheit aus. Zu spätes oder ausgelassenes Essen kann den Schlaf, die Stimmung und das Energielevel beeinflussen. Besonders bei Schichtarbeit sind angepasste Essenszeiten wichtig. Hierzu stellt die AOK detaillierte Informationen bereit.
Die Bedeutung der Mittagspause
„Eine gesunde Mittagspause ist mehr als Nahrungsaufnahme. Sie bietet Raum für Regeneration, soziale Begegnung und mentale Erholung“, betont Mikhof. Zudem beeinflusst die Atmosphäre, in der gegessen wird, die Wirkung der Mahlzeit. Achtsamkeit, Genuss und soziale Kontakte wirken entlastend und stabilisierend auf die Mitarbeitenden.
Was gesunde Mittagspausen auszeichnet
- Ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse, Vollkorn
- Angenehme, ruhige Umgebung mit guten Gesprächen
- Genug Zeit zum Essen und Verdauen
- Im Anschluss deutlich spürbar: bessere Konzentration und Stimmung
Verpflegung gestalten: vom Snack bis zur Strategie
Schon kleine Veränderungen in der Betriebskultur wirken: Obst statt Kekse im Besprechungsraum, Wasser statt Softdrinks, vegetarische Alternativen in der Kantine. Wichtig ist nicht nur das Angebot, sondern die Haltung, mit der gesunde Entscheidungen zugunsten von Psyche und Leistungsfähigkeit unterstützt werden.
Nudging in der Praxis
Nudges sind kleine Anstupser, die gesunde Entscheidungen wahrscheinlicher machen, ohne sie zu erzwingen. „Ein gut platzierter Obstkorb oder ein Nuss-Portionierer wirken mehr als ein Aushang mit Ernährungstipps“, so Mikhof. Auch Preisgestaltung, Portionsgrößen oder optische Reize können die Wahl beeinflussen.
Nudging als Strategie
- Gesunde Speisen ansprechend präsentieren
- Unverarbeitete Optionen sichtbar und leicht zugänglich machen
- Nährwertkennzeichnung fördert Orientierung
- Subventionierte Preise für gesunde Gerichte
Planetary Health Diet: gut für Mensch und Umwelt
Die Planetary Health Diet ist ein Ernährungsleitfaden der EAT-Lancet-Kommission, der gesundes Essen mit Nachhaltigkeit verbindet. Dieses Ernährungskonzept basiert auf einer pflanzlichen, weitgehend unverarbeiteten Kost, die gleichzeitig Umweltressourcen schont. Die Psychologin Prof. Dr. Anna Mikhof fasst zusammen: „Kernelemente sind ein hoher Anteil hochwertiger pflanzlicher Lebensmittel, wenig rotes Fleisch, kaum verarbeitete Produkte und nachhaltig erzeugte Zutaten. Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Ernährung verschiedene positive Effekte auf die physische und psychische Gesundheit hat“.
Impulse für die Praxis
Gesunde Verpflegungskultur entsteht durch Einstellung, Struktur und Beteiligung. Essen ist mehr als Nährstoffzufuhr. „Es ist positive Gewohnheit, Qualität, Kommunikation, Kultur. Eine gute Verpflegungskultur kann darum Gesundheit, Zugehörigkeit und Leistungsfreude der gesamten Belegschaft fördern”, so Mikhof. Kurz: Unternehmen, die Raum für ausgewogene Ernährung schaffen, investieren in ihre Zukunft.
Was Unternehmen tun können
- Essenspausen organisatorisch ermöglichen und kommunizieren
- Mitarbeitende in die Gestaltung von Angeboten einbeziehen
- Gesundes Essverhalten als Führungskraft vorleben
- Regelmäßig, kurz und praxisnah über Ernährung informieren
- Gesundes und gemeinsames Essen als Teil der Unternehmenskultur verankern
So unterstützen die AOK und ihr BGF-Institut
Bewusste Ernährung fördert die Gesundheit und Leistungskraft der Beschäftigten, nachhaltig(er) zu essen verbessert die CO2-Bilanz des Unternehmens und unterstützt die Umwelt. Konkrete Ernährungstipps zur Umsetzung im Betrieb erhalten Arbeitgeber im AOK-Fachportal. Mehr erfahren.
Zusätzlich unterstützt unser BGF-Institut mit Impulsvorträgen und Workshops wie „Eat for future“ bei der Sensibilisierung für klimafreundliche Ernährung (mehr dazu bei Tanja Lehnort), hilft mit Tipps zum „Gesunde(n) Frühstück“ (Ihre Ansprechpartnerin Caroline Morawietz) und bietet Ernährungsberatung mit „eat@work“ oder „Ernährung & Stress“ an (Info bei Christiane Zorn). Nehmen Sie direkt Kontakt zu unseren BGF-Expertinnen auf.
Positive Psychologie kann mit praxisnahen, wissenschaftlich fundierten Ansätzen dazu beitragen, ins Gespräch zu kommen – zum Beispiel übers Essen. Mehr Informationen rund um das Thema Positive Psychologie hat unser Themenspezial im Fachportal parat – oder unser Experte Dr. Dario Zaremba vom BGF-Institut.
Stand
Erstellt am: 18.09.2025
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