10.000 oder weniger – wie viele Schritte am Tag sollten es sein?

Unser Körper ist auf das Leben in der freien Natur ausgelegt – also auf (ständige) Bewegung und einen aktiv gestalteten Alltag. In Zeiten moderner Büroarbeit ist unser Alltag jedoch häufig durch lange Phasen der Inaktivität und vor allem monotoner Haltung geprägt.

Die Folge: Unser Körper baut nach und nach Muskeln ab, weil sie nicht gebraucht werden. Zudem zeigt er allgemeine Entzündungsreaktionen, die sich an der erhöhten Konzentration sogenannter Entzündungsmarker im Blut ablesen lassen. Auch nach einer längeren Bettruhe lässt sich dieses Phänomen beobachten. Dadurch fühlen wir uns häufig erschöpft und abgeschlagen, obwohl wir doch eigentlich erholt sein sollten. Diesen Effekt haben die NASA und auch das Deutsche Zentrum für Luft- und Raumfahrt in der sogenannten „Bettruhe-Studie“ untersucht.

Die Anzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte zu erhöhen, kann dabei helfen, das Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten zu senken. Dazu zählen zum Beispiel:

• Typ-2-Diabetes (Alterszucker)
• Bluthochdruck
• Fettstoffwechselstörungen
• Arteriosklerose (Arterienverkalkung)

Aber wie viele Schritte am Tag sind optimal? Oft gelten 10.000 Schritte am Tag als ideal. Diese Empfehlung soll auf einer Marketing-Aussage aus dem Jahr 1965 beruhen. Damals brachte ein japanisches Unternehmen ein Fitnessgerät namens „Manpo-kei“ heraus, was übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ heißt. Seitdem prägt diese Zahl unser Gesundheitsbewusstsein, wenn es um Schritte geht.

Dennoch ist die Regel mehr als eine reine Marketing-Erfindung, wie das Pilotprogramm der Ärztekammer Nordrhein und der Deutschen Sporthochschule in Köln 2013 zeigte: Gemeinsam entwickelten sie ein Präventionsprogramm für übergewichtige und bewegungsarme Patientinnen und Patienten, die dank spezieller Schrittzähler motiviert werden sollten, täglich mehr als 10.000 Schritte zu gehen. Das Ergebnis: Mit dem täglichen Gehen von 10.000 Schritten sank das Risiko für Typ-2-Diabetes. Bei bestehender Erkrankung wurde eine deutliche Besserung erreicht. Andere Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, mit der Anzahl der Schritte pro Tag sinkt.

Untersuchungen aus den letzten Jahren deuten darauf hin, dass auch weniger als 10.000 Schritte ausreichen, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. Eine schwedische Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2020 untersuchte an 70-Jährigen den Zusammenhang der täglichen Schrittzahl und Diabetes – an der Studie nahmen mehr als 3.000 Personen teil. Es zeigte sich: Das Diabetes-Risiko könnte bereits ab 4.500 Schritten täglich um die Hälfte sinken im Vergleich zu Menschen, die weniger Schritte pro Tag zurücklegen.

Eine weitere Metaanalyse stellt die 10.000-Schritte-Regel ebenfalls infrage. Die Forschenden untersuchten 15 Kohortenstudien aus verschiedenen Ländern mit Daten von knapp 48.000 Menschen. Bei den unter 60-Jährigen standen demnach 8.000 bis 10.000 Schritte in Verbindung mit einem geringen Sterberisiko – bei über 60-Jährigen reichten 6.000 bis 8.000 Schritte täglich für denselben Effekt aus.

Die jüngste Metanalyse in diesem Zusammenhang erschien 2023 im „European Journal of Preventive Cardiology“. Die Datenlage umfasst weitaus mehr Menschen als die im Jahr zuvor erschienene Analyse: Insgesamt werteten die Forschenden Daten von knapp 227.000 Menschen aus 17 Studien aus. Das Ergebnis: Bereits eine tägliche Schrittzahl von etwa 4.000 genügt, um das allgemeine Risiko eines vorzeitigen Todes zu reduzieren. Laut Studie verringern schon 2.300 Schritte pro Tag das Risiko für eine lebensbedrohliche Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu kommen. Die täglichen Schritte im Blick zu behalten, kann inaktive Menschen motivieren, etwas aktiver zu werden. „Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit. Jeder Schritt zählt“, sagt die DGSP. Für welche Aktivität Sie sich dabei entscheiden, spielt eher eine untergeordnete Rolle: „Welche Bewegungsform in welcher Intensität und Dauer den größten Nutzen hat, kann aktuell noch nicht beantwortet werden“, heißt es bei der DGSP.

Schon mit ein paar einfachen Tipps können Sie Ihren Alltag aktiver gestalten:

1. Legen Sie Ihren Arbeitsweg – oder einen Teil davon – zu Fuß oder mit dem Rad zurück.
2. Nutzen Sie statt des Fahrstuhls die Treppe.
3. Benutzen Sie zeitweise einen Gymnastikball statt eines Schreibtischstuhls.
4. Telefonieren Sie nicht im Sitzen – sondern gehen Sie dabei herum.
5. Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang.
6. Verabreden Sie sich zum Sport statt zum Kaffee.
7. Putzen Sie Ihre Wohnung mit lauter Musik und tanzen Sie dabei.
8. Versuchen Sie so oft wie möglich, im Stehen zu arbeiten.
9. Räumen Sie den Geschirrspüler so aus, als wäre es ein Workout, dehnen und strecken Sie sich bei jedem Teller und jedem Glas.
10. Während des Sitzens können Sie Ihre Beinvenenpumpe aktivieren: Rollen Sie immer wieder von den Zehen auf die Fersen.
11. Bewegen Sie sich morgens schon während des Zähneputzens, machen Sie zum Beispiel währenddessen Kniebeugen.