Die besten Dehnübungen bei Schienbeinkantensyndrom: Vorbeugen und Beschwerden lindern

Das Schienbeinkantensyndrom, auch Shin Splints oder mediales Tibiakantensyndrom genannt, bezeichnet eine schmerzhafte Reizung oder Entzündung der Muskeln, Sehnen oder Knochenhaut und des Knochens an der medialen beziehungsweise Innenseite des Schienbeins (Tibia). Dabei treten häufig Schmerzen entlang der Schienbeinkante auf, die sich bei Bewegung oder Belastung verstärken können. Dieser Reizzustand wird meist durch wiederholte Überbelastung der unteren Extremitäten ausgelöst, beispielsweise beim Laufen oder Springen.

Typische Symptome umfassen:

• Dumpfe Schmerzen entlang der Innenseite des Schienbeins, die bis zum Knöchel ausstrahlen können,
• Schmerzen, die zunächst nur bei Belastung auftreten, in späteren Stadien jedoch auch in Ruhephasen spürbar sind,
• Spannungsgefühle oder Schwellungen im betroffenen Bereich,
• eine verstärkte Druckempfindlichkeit entlang des Schienbeins.

Das Syndrom wird durch wiederholte Überlastungen, insbesindere bei Läufern verursacht, die zu Reizzuständen im Bereich der Muskulatur, der Muskelansätze sowie der Bindegewebsstrukturen im Unterschenkel führen können, beziehungsweise bei starker Belastung zur Verletzung des Schienbeinknochens. Zu den häufigsten Auslösern zählen:

• Eine plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität,
• die Verwendung ungeeigneter Sportschuhe mit unzureichender Dämpfung,
• Laufen auf harten oder unebenen Untergründen,
• Fußfehlstellungen wie Knickfuß,
• Schwächen oder Verkürzungen der Waden-, Fuß- und Schienbeinmuskulatur.

In seltenen Fällen wird der Schienbeinschmerz durch einen erhöhten Druck in der Muskelloge, einer von einer Bindegewebshülle eingefassten Gruppe funktionell zusammengehöriger Muskeln des Unterschenkels, ausgelöst. Vergrößert sich die Muskulatur während Belastung und steigt hierdurch der Druck in dieser Muskelloge, kann es zu einer Minderversorgung der Muskulatur mit sauerstoffreichem Blut kommen, da die versorgenden Gefäße zunehmend zusammengepresst werden und weniger Blut hindurchlassen. Dieser Effekt soll vornehmlich bei schnellem Auftrainieren der Muskeln eintreten, wenn sich deren Bindegewebshülle nicht so schnell anpassen kann. Man spricht hier auch vom funktionellen Kompartmentsyndrom oder lateralen Schienbeinkantensyndrom. Die Schmerzen sind dabei im Gegensatz zum medialen Schienbeinkantensyndrom an der Außenseite des Unterschenkels oder in der Wade lokalisiert.

Das Schienbeinkantensyndrom tritt besonders häufig bei Läuferinnen und Läufern auf, vor allem bei Anfängerinnen und Anfängern oder Personen, die ihre Laufintensität zu schnell steigern. Auch Sportlerinnen und Sportler in Disziplinen mit vielen Sprung- oder Laufbewegungen wie Basketball oder Tennis sind vermehrt betroffen. Darüber hinaus leiden Menschen, die beruflich viel auf harten Böden stehen oder gehen, häufiger unter diesem Syndrom. Ein erhöhtes Risiko haben zudem Personen mit Fußfehlstellungen wie Knickfüßen oder unzureichend trainierter Beinmuskulatur.

Beim Auftreten eines Schienbeinkantensyndroms ist es entscheidend, eine weitere Überlastung des betroffenen Beins zu vermeiden, um die Beschwerden zu lindern und einer Verschlimmerung entgegenzuwirken. Im ersten Schritt kann man das Schienbeinkantensyndrom selbst behandeln, bei länger anhaltenden Beschwerden sollte man aber ärztliche Unterstützung hinzuziehen.

Die folgenden Maßnahmen können helfen:

• Training vorerst unterbrechen: Jegliche Überlastung durch Laufen oder andere sportliche Aktivitäten, die die Schienbeinregion beanspruchen, sollten pausiert werden.
• Kühlpacks: Kühlen der betroffenen Stelle kann Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern. Dabei sollte ein Tuch zwischen Haut und Kühlpack gelegt werden, um Kälteverbrennungen zu vermeiden.
• Schmerzmittel: Bei starken Beschwerden können Schmerzmittel vorübergehend Linderung verschaffen. Dies sollte jedoch in Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen.
• Einlegesohlen: Liegt eine Fehlstellung der Füße, wie zum Beispiel ein Knick-Senkfuß vor, können orthopädische Einlagen helfen, diese Fehlstellungen zu korrigieren und die Belastung auf die Unterschenkelmuskulatur gleichmäßiger zu verteilen, wodurch die Beschwerden reduziert werden können.

Es gibt einfache Maßnahmen, mit denen sich das Risiko eines Schienbeinkantensyndroms deutlich verringern lässt. Eine davon ist die langsame Steigerung der Trainingsintensität, um dem Körper und dem Muskel ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben. Ebenso wichtig ist die Verwendung von Sportschuhen mit guter Dämpfung und passender Unterstützung für den Fuß. Regelmäßiges Aufwärmen und gezieltes Dehnen tragen dazu bei, die Muskulatur optimal auf die Belastung vorzubereiten. Darüber hinaus sollten Kräftigungsübungen für die Waden- und Schienbeinmuskulatur sowie die Rumpfstabilität in das Training integriert werden.

Einseitige Belastungen der Muskulatur, wie sie oft im Ausdauersport auftreten, oder bei Sportarten, die eine spezifische Beweglichkeit erfordern, machen Dehnübungen besonders sinnvoll. Diese Übungen verfolgen dabei mehrere Ziele: Zum einen tragen sie zur Verbesserung der Beweglichkeit bei, was für viele sportliche Aktivitäten von großer Bedeutung ist. Zum anderen können Dehnübungen muskulären Problemen wie Verkürzungen vorbeugen, die durch einseitige Belastungen entstehen können. Darüber hinaus können sie auch dazu beitragen, bereits bestehende Schmerzen zu lindern.

Gezielte Übungen können häufig helfen, die Muskulatur zu stärken, die Belastung auf das Schienbein zu reduzieren und die Symptome des Schienbeinkantensyndroms zu lindern. Je nach Ausmaß der Beschwerden sollten sie aber angepasst werden. Darum ist es, gerade bei stärkeren oder länger anhaltenden Schmerzen sinnvoll, eine ärztliche Beratung hinzuzuziehen, um sicher zu gehen, dass die Übungen den Zustand nicht verschlimmern können. Die folgenden Übungen bieten eine Kombination aus Dehnung und Kräftigung.

Step-ups
Mit einem Fuß zuerst auf eine Erhöhung (zum Beispiel auf einen Stepper oder eine Box) steigen und das Bein vollständig strecken, mit dem zweiten Bein nachkommen. Anschließend mit dem ersten Bein wieder zurück in die Ausgangsposition treten. Über die Zeit die Höhe der Box steigern. Führen Sie diese Bewegung in 8–12 Wiederholungen durch und absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.

Soleus-Squats
An eine Wand lehnen, Füße schulterbreit aufgestellt. So weit an der Wand herunterrutschen, bis die Knie einen 80-Grad-Winkel bilden. Nun die Fersen vom Boden abheben. Diese Position 20–30 Sekunden halten, führen Sie diese Bewegung in 3–5 Wiederholungen durch.

Wadenheben bei gebeugtem Knie
Auf einem Bein auf einer Stufe oder Stepper stehen, das Knie leicht beugen und langsam die Ferse heben und senken. Dabei wird die tieferliegende Wadenmuskulatur aktiviert. Führen Sie diese Bewegung in 8–12 Wiederholungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze. Dann wechseln Sie das Bein.

Einbeinige Brücke
Mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen. Fußballen eines Beins auf der Kante einer Erhöhung positionieren. Während die Arme flach auf dem Boden liegen, die Hüfte anheben, wobei das andere Bein nach vorne (in Verlängerung der Hüfte) gestreckt bleibt. Führen Sie diese Bewegung in 8–12 Wiederholungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze. Dann wechseln Sie das Bein.

Seitliches Abduktionsheben
Auf die Seite legen, das untere Bein ist angewinkelt. Das obere Bein gestreckt so weit wie möglich anheben und wieder senken, die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Führen Sie diese Bewegung in 12–15 Wiederholungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze.

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige, aber gut behandelbare Überlastungserscheinung. Mit gezielten Maßnahmen wie der Anpassung von sportlichen Belastungen an den Trainingszustand, dem eventuellen zeitweisen Wechsel auf eine weniger belastende Sportart und Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur lassen sich Beschwerden lindern und Rückfälle vermeiden. Durch eine bewusste Pflege der Muskulatur und ein durchdachtes Training kann langfristig eine gesunde und schmerzfreie Beweglichkeit erhalten werden.