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Gesundheitsmagazin

Sportverletzung

Aufwärmen vor dem Sport: So beugen Sie Verletzungen vor

Veröffentlicht am:31.07.2020

3 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 23.01.2023

Ein Aufwärmprogramm gehört zur richtigen Vorbereitung für den Sport einfach dazu. Mit den richtigen Übungen werden die Muskeln warm und die Verletzungsgefahr beim folgenden Training lässt sich deutlich senken.

 Frau macht Sport vor dem Laptop

© iStock / wilpunt

Inhalte im Überblick

    Ob beim Tennis oder Fußball, Rudern oder Yoga, Fitness- oder Krafttraining – vor dem Sport sind Aufwärmübungen besonders wichtig. Denn der Körper muss zunächst einmal vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus schalten, und das dauert ein paar Minuten. Viele Sportler halten das Aufwärmen vor dem Training jedoch für überflüssig – dabei gibt es gute Gründe für das bewusste Erwärmen der Muskeln. Sowohl für Hobby- als auch für Profisportler.

    Warum Aufwärmübungen vor dem Sport so wichtig sind

    Damit der Körper beim Sport 100 Prozent geben kann, muss er sich auf die Belastung einstellen: Muskulatur, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem sollten vorbereitet werden. Durch das Aufwärmen zirkuliert das Blut schneller und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. 

    Der Vorteil: Nach dem Aufwärmen ist der gesamte Bewegungsapparat belastbarer und Bänder und Sehnen sind elastischer. Zudem verbessert sich die Koordination von Nerven und Muskeln und die Reaktionsgeschwindigkeit steigt – und auch im Kopf stellt sich eine höhere Leistungsfähigkeit ein.

    Geringere Verletzungsgefahr durch das richtige Warm-up

    Junge Frau ist am Strand und dehnt ihre Beinmuskulatur
    Leichte Aufwärmübungen bereiten Körper und Psyche auf die eigentliche Sporteinheit vor.

    © iStock / Tom Merton

    US-amerikanische Sportmediziner zeigten in einer Studie, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Sportverletzungen positiv beeinflussen kann. Das heißt: Ohne Aufwärmübungen kam es viel eher zu Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen. Zehn bis fünfzehn Minuten sollten für das Warm-up daher immer eingeplant werden. 

    Welche Leistungen bietet die AOK zu Bewegung und Fitness an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Aufwärmtraining: Diese Übungen sind sinnvoll

    Das ideale Aufwärmprogramm beginnt mit einem langsamen Anwärmen, dann folgen Dehnübungen und sportspezifische Einheiten:

    • Allgemeines Aufwärmen:

      Lockeres, langsames Radfahren, Joggen, Seilspringen oder Schattenboxen (So geht‘s: sich einen Gegner vorstellen, gegen ihn boxen, vor seinen imaginären Schlägen ausweichen) bringen den Kreislauf in Schwung.

    • Sanfte Dehnübungen:

      Sanfte Dehnübungen aller geforderten Muskeln: Sie können die Muskulatur durch statisches Halten oder dynamisch mit kleinen Bewegungen dehnen. 

    Eine häufig angewandte Dehnübung: Strecken Sie ihr rechtes Bein aus und beugen Sie Ihr Standbein. Verlagern Sie das Gewicht auf das Standbein. Spüren Sie die Dehnung in der rechten Wade und Innenschenkel? Anschließend können Sie die Dehnübung mit dem linken Bein wiederholen.

    • Sportspezifische Übungen:

      Je nach Sportart gibt es spezielle Aufwärmübungen. Diese sollten das Warm-up abschließen. 

    Mit dieser Aufwärmübung mobilisieren Sie Ihre Schultern. Sie wollen mehr trainieren? Auf dem AOK Gesundheitskanal auf YouTube finden Sie passende Workouts – oder Sie stellen sich Ihr Training ganz einfach selbst zusammen.

    Aufwärmspiele bringen Abwechslung ins Training

    Grundsätzlich gilt: Das Aufwärmen vor dem Sport ist essenziell für eine gute Trainingseinheit und Sportler sollten es nie ausfallen lassen. Ein wertvoller Tipp, um etwas Schwung in die Aufwärmübungen zu bringen: Variieren Sie die Übungen und bringen Sie so mehr Abwechslung ins Trainingsprogramm. 

    Wichtig: Das Warm-up sollte so gestaltet werden, dass man am Ende des Aufwärmens nicht erschöpft, sondern warm und energiegeladen ist. 


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