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Aufwärmen vor dem Sport: So beugen Sie Verletzungen vor

 Frau macht Sport vor dem Laptop
Lesezeit: 2 MinutenAktualisiert: 31.07.2020

Ein Aufwärmprogramm gehört zur richtigen Vorbereitung für den Sport einfach dazu. Mit den richtigen Übungen werden die Muskeln warm und die Verletzungsgefahr beim folgenden Training lässt sich deutlich senken.

Inhalte im Überblick

    Ob beim Tennis oder Fußball, Rudern oder Yoga, Fitness- oder Krafttraining – vor dem Sport sind Aufwärmübungen besonders wichtig. Denn der Körper muss zunächst einmal vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus schalten, und das dauert ein paar Minuten. Viele Sportler halten das Aufwärmen vor dem Training jedoch für überflüssig – dabei gibt es gute Gründe für das bewusste Erwärmen der Muskeln. Sowohl für Hobby- als auch für Profisportler.

    Warum Aufwärmübungen vor dem Sport so wichtig sind

    Damit der Körper beim Sport 100 Prozent geben kann, muss er sich auf die Belastung einstellen: Muskulatur, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem sollten vorbereitet werden. Durch das Aufwärmen zirkuliert das Blut schneller und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. 

    Der Vorteil: Nach dem Aufwärmen ist der gesamte Bewegungsapparat belastbarer und Bänder und Sehnen sind elastischer. Zudem verbessert sich die Koordination von Nerven und Muskeln und die Reaktionsgeschwindigkeit steigt – und auch im Kopf stellt sich eine höhere Leistungsfähigkeit ein.

    Geringere Verletzungsgefahr durch das richtige Warm-up

    US-amerikanische Sportmediziner zeigten in einer Studie, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Sportverletzungen positiv beeinflussen kann. Das heißt: Ohne Aufwärmübungen kam es viel eher zu Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen. Zehn bis fünfzehn Minuten sollten für das Warm-up daher immer eingeplant werden. 

    Junge Frau ist am Strand und dehnt ihre Beinmuskulatur
    Leichte Aufwärmübungen bereiten Körper und Psyche auf die eigentliche Sporteinheit vor.© iStock: Tom Merton

    Aufwärmtraining: Diese Übungen sind sinnvoll

    Das ideale Aufwärmprogramm beginnt mit einem langsamen Anwärmen, dann folgen Dehnübungen und sportspezifische Einheiten:

    Eine häufig angewandte Dehnübung: Strecken Sie ihr rechtes Bein aus und beugen Sie Ihr Standbein. Verlagern Sie das Gewicht auf das Standbein. Spüren Sie die Dehnung in der rechten Wade und Innenschenkel? Anschließend können Sie die Dehnübung mit dem linken Bein wiederholen.

    Aufwärmspiele bringen Abwechslung ins Training

    Grundsätzlich gilt: Das Aufwärmen vor dem Sport ist essenziell für eine gute Trainingseinheit und Sportler sollten es nie ausfallen lassen. Ein wertvoller Tipp, um etwas Schwung in die Aufwärmübungen zu bringen: Variieren Sie die Übungen und bringen Sie so mehr Abwechslung ins Trainingsprogramm. 

    Wichtig: Das Warm-up sollte so gestaltet werden, dass man am Ende des Aufwärmens nicht erschöpft, sondern warm und energiegeladen ist. 

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