Gesunder Rücken im Alltag – was Sie selbst dafür tun können

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen und zu bekämpfen, hilft es, unseren Rücken zu verstehen. Er besteht aus Wirbeln, Gelenken, zahlreichen Bandstrukturen, den knorpeligen Bandscheiben, größeren und kleineren Nervensträngen und nicht zuletzt aus der schützenden und stabilisierenden Rückenmuskulatur. Die natürliche Form unseres Rückens wird in der Anatomie als Doppel-S-Form beschrieben. Das bedeutet: Die natürliche Linie unseres Rückens folgt den Linien der Buchstaben S – von der Seite aus betrachtet – zweimal. Die Halswirbelsäule ist dabei ebenso wie die Lendenwirbelsäule in der natürlichen Stellung leicht nach vorn gebeugt, die Brustwirbelsäule ist physiologisch leicht nach hinten gewölbt. Um Fehlstellungen zu vermeiden, sollten Sie einer verstärkten Neigung dieser Wirbelsäulenabschnitte – wie beispielsweise dem sogenannten Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule oder dem Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich – aktiv entgegenwirken. Und zwar mit der Kraft der Muskeln. 

Wie die Muskelspannung die Haltung des unteren Rückens beeinflusst, lässt sich in einer kurzen Übung erfahren:

• Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie eine Hand in Höhe des Bauchnabels auf den Bauch. Die andere Hand liegt auf dem unteren Teil Ihrer Lendenwirbelsäule.
• Mit der Ausatmung ziehen Sie Ihren Bauchnabel leicht nach innen ein, die untere Lendenwirbelsäule wölbt sich sanft in Ihre hintere Hand.
• Mit der nächsten Einatmung richten Sie Ihren Rücken aktiv mit der Kraft aus der unteren Lendenwirbelsäule auf. Wichtig: ohne sie zu überspannen. Führen Sie die Bewegungen achtsam und mit geringem Bewegungsausmaß aus.
• Achten Sie auf die Bewegungen: Wo sind Widerstände? Wie groß ist meine Beweglichkeit im Rücken?

Die Muskulatur unseres Rückens ist in eine funktionelle Systemeinheit eingebettet. Dabei halten und unterstützen sich Rücken- und Bauchmuskeln gegenseitig. Fällt ein Bereich durch Schwäche oder Lähmungen aus, können andere Teile des Stützapparates dieses Ungleichgewicht bis zu einem gewissen Grad abfangen. Es gilt daher: Nicht nur ein starker und muskulöser Rücken entscheidet darüber, ob wir Schmerzen haben. Denn manchmal können auch muskuläre Dysbalancen die Ursache von Beschwerden sein, zu schwache Bauchmuskeln zum Beispiel.

Häufig belasten wir unseren Rücken im Berufsalltag einseitig. Wichtig ist, sich auf die Gegenbewegung zur einseitigen Belastung zu konzentrieren. Je nach Berufsfeld können sehr unterschiedliche Bewegungsformen gegen eine einseitige Belastung des Rückens helfen. Für eine Vielzahl von Berufen gilt allerdings: „Sitzen ist das neue Rauchen“. So lässt sich das Ergebnis diverser Studien aus den vergangenen Jahren zusammenfassen. Denn Bewegungsmangel im Alltag schadet nicht nur dem Rücken, sondern beeinträchtigt zum Beispiel auch das Herz-Kreislaufsystem. Was also können Sie tun, um Ihre Rückengesundheit auch während der sitzenden Tätigkeit zu verbessern?

• Sitz doch mal grade!“ Dieser hilfreiche Hinweis geht vielen durch den Kopf, wenn sie am Schreibtisch das lange Sitzen ermüdet. Doch so einfach ist es nicht – denn stures „aufrechtes Sitzen“ ist nicht die richtige Devise. Vielmehr gilt: Es gibt keine richtige und keine falsche Haltung beim Sitzen, die Dynamik des Wechsels der Sitzhaltung und die allgemeine Bewegung am Arbeitsplatz ist entscheidend. Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden dann am besten entlastet und versorgt, wenn Sie die Sitzposition häufig variieren. Es ist also durchaus erlaubt, sich auch einmal kurz zu entspannen und den Rücken anzulehnen, wenn danach eine Phase der aktiven Anspannung folgt.
• Wechseln Sie häufiger mal die Sitzposition: Lange Zeit wurde rückengeplagten Büromitarbeitenden der Gymnastikball oder ein Bürostuhl mit einem Sitzkugellager empfohlen. Heute weiß man: Das ist eine Überforderung für ungeübte Rückenmuskeln. Besser ist es, die Position auf einem gut eingestellten und ergonomischen Stuhl selbst aktiv zu verändern – wie zum Beispiel durch das Sitzen auf der Stuhlkante im Wechsel mit einer passiveren Sitzhaltung.
• Die Grundlage für gesundes Sitzen ist das richtige Einrichten des Arbeitsplatzes. Denn jeder Mensch benötigt eine individuelle Einstellung seiner Büromöbel. Von der Höhe des Bürostuhls über die Ausrichtung des Bildschirms bis zur Position der Tastatur – all diese Faktoren sind für einen gesunden Rücken wichtig.

Doch auch bei noch so viel Dynamik im Sitzen sollten Sie versuchen, möglichst oft aufzustehen und sich zu bewegen. Ob es ein kurzer Anruf oder die Besprechung in der Pause ist – nutzen Sie jede Möglichkeit, um ein paar Schritte zu gehen. Schon 21 Minuten Bewegung täglich helfen dabei, gesünder zu leben.

Ähnlich wie beim Sitzen heißt es auch beim Stehen: Bleiben Sie in Bewegung! Die Grundlage eines guten Stands ist eine aufrechte Körperhaltung. Die Basis eines guten Stands bilden bereits Ihre Füße. Stehen Sie stabil und sicher auf dem Boden – das ist die beste Grundlage für eine aufrechte und physiologische Haltung der Wirbelsäule. Die Kette der unterstützenden Gelenke für eine gesunde Haltung setzt sich fort: Die normale Stellung der Knie- und Hüftgelenke beeinflusst die Haltung ebenso. Bei schwachen Muskeln hat dies eine direkte Wirkung auf Ihren Rücken. Bei langem Stehen sollten Sie umso mehr darauf achten, Ihre Position regelmäßig zu verändern:

• Verlagern Sie das Gewicht von einem Bein auf das andere.
• Wenn möglich, lehnen Sie sich an.
• Stützen Sie Ihre Arme ab und entlasten Sie so Ihren Rücken für kurze Zeit.
• Drehen Sie Ihren Kopf langsam von rechts nach links, dehnen Sie Ihren Nacken durch eine leichte Neigung des Kopfes in Richtung Brust.

Tipps für eine rückenschonende Körperhaltung im Stand

• Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf.
• Die Knie sind locker und leicht gebeugt.
• Die Hüfte ist aufgerichtet. Das heißt: Becken und Bauchnabel sind angenähert.
• Der Bauch ist in leichter Spannung.
• Ihr Schultergürtel ist aufgerichtet, die Schulterblätter ziehen zueinander und nach unten.
• Ihre Halswirbelsäule ist gerade, das Kinn nähert sich leicht dem Brustkorb an.

Auch wenn Sie im Büro viel sitzen, können Sie Beschwerden also mit dynamischem, ergonomischem Sitzen und bewegtem Stehen gegensteuern.

Kennen Sie das? Beim morgendlichen Aufwachen fühlen Sie sich gerädert und Ihr Rücken rebelliert bereits bei den ersten Versuchen, sich aus dem Bett zu bewegen? Auch im Schlaf können Sie etwas für Ihre Rückengesundheit tun. Entscheidend sind dabei der Härtegrad Ihrer Matratze und die Höhe des Kopfkissens. Die Auswahl an unterschiedlichen Härtegraden in Kombination mit verschiedenen Liegezonen ist groß. Um das richtige Schlafequipment zu finden, sollten Sie bei der Suche – neben Körpergröße und Gewicht – Ihre bevorzugte Schlafposition berücksichtigen.

Rückenschlafende wählen am besten eine punktelastische und eher feste Unterlage aus. Bei Rückenlage sollte ein zu starkes „Hineinsinken“ in die Matratze vermieden werden, denn dann können sich Fehlstellungen noch verstärken – beispielsweise das Hohlkreuz (Hyperlordose). Das Kopfkissen sollte eher flach aufliegen – so kann Ihre Nackenmuskulatur im Liegen entspannen.

Als Seitenschläferin oder -schläfer sollten Sie darauf achten, dass der Schultergürtel und das Becken ausreichend tief in die Unterlage einsinken können. So wird die physiologische Stellung Ihres Rückens im Schlaf zu unterstützt. Der oberste Punkt der Halswirbelsäule und der Endpunkt der Wirbelsäule bilden dann eine gerade Linie. Ist der Druck in diesem Bereich zu hoch, können sich hier rasch Verspannungen einstellen. Das Kopfkissen kann beim Seitenschläfer ruhig etwas höher sein, denn dann wird die natürliche Position Ihres Kopfes im Liegen unterstützt.

Das Körpergewicht ist bei der Wahl der Unterlage entscheidend: Bei geringerem Körpergewicht sollten Sie sich auf einer weicheren Matratze betten. Bei kräftigem Körperbau ist eine festere Unterlage sinnvoller.

Um zu spüren, wie Ihr Rücken auf der Unterlage aufliegt, dient diese kurze Übung:

• Legen Sie sich in Rückenlage und winkeln Sie die Beine an; fassen oder umarmen Sie die Knie mit Ihren Armen.
• Welche Kontaktpunkte auf der Unterlage nehmen Sie wahr? Gibt es Druckpunkte?
• In einem nächsten Schritt können Sie Ihren Rücken sanft auf der Matte hin- und herschaukeln – kontrolliert und leicht. Fragen Sie sich auch hier: Wie ist Ihr Empfinden, wo liegt Ihr Rücken auf, wo gibt es Kontakt- oder Druckpunkte?
• Stellen Sie abschließend beide Füße mit angewinkelten Knien auf dem Boden ab. Ihr unterer Rücken sollte nun entspannt auf der Unterlage liegen. Spüren Sie nach, welches Gefühl Sie nun im Rücken empfinden.

Für einen schmerzfreien Rücken können Sie im Alltag selbst viel tun: Achten Sie in jedem Fall auf ausreichend Abwechslung in den Bewegungen und probieren Sie selbst aus, welche Übungen und Positionen Ihrem Rücken guttun. So können Sie zum Beispiel auch morgens Rückendehnübungen im Bett machen und gut gedehnt und schmerzfrei in den Tag starten.