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Sturzprophylaxe im Alter: So verhindern Sie Stürze

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Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 02.03.2021

Mit zunehmendem Alter steigt leider auch das Risiko, zu stürzen und sich dabei ernsthaft zu verletzen. Mangelndes Gleichgewicht und schwindende Muskelkraft sind oft ausschlaggebend. Zum Glück gibt es effektive Strategien, um Stürze zu vermeiden. Erfahren Sie, wie Sie mit Balance- und Kraftübungen Ihre körperliche Fitness stärken, wie Sie Ihr Wohnumfeld sicher einrichten und welche Verhaltenstipps helfen.

Weshalb stürzen Senioren häufiger?

Eine Studie des Robert-Bosch-Krankenhauses in Stuttgart zeigte: Jeder dritte über 65-Jährige stürzt mindestens einmal im Jahr, bei den über 80-Jährigen ist es jeder zweite. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie werden jährlich mehr als 400.000 ältere Menschen nach einem Sturz im Krankenhaus behandelt.

Es gibt verschiedenste Gründe für Stürze:

  • Schwache Muskulatur: Wer sich wenig bewegt, verliert schnell an stabilisierender Muskulatur. Längere Krankheitsphasen und Operationen sind besonders kritisch: Die Muskeln schwinden, das Gleichgewicht leidet, Stürze werden wahrscheinlicher.
  • Abnehmendes Reaktionsvermögen: Mit steigendem Alter werden Hindernisse und Stolperfallen in der Wohnung (z. B. abstehende Teppichkanten oder lose Kabel) gefährlicher.
  • Sehschwäche, die eventuell auch Schwindel verursacht: Altersweitsichtigkeit und Augenkrankheiten können die Gangsicherheit erheblich beeinflussen. Lassen Sie mindestens alle zwei Jahre einen Sehtest durchführen.
  • Hörprobleme, die Schwindel verursachen: Mit zunehmendem Alter treten häufig Hörverluste auf, die den Gleichgewichtssinn erheblich stören können. Lassen Sie sich bei einem Hals-Nasen-Ohren-Arzt untersuchen.
  • Erkrankungen, die den Gleichgewichtssinn stören, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck oder niedriger Blutdruck. Sprechen Sie Ihren Arzt darauf an, wenn Schwindel Sie beeinträchtigt.
  • Medikamente, die Aufmerksamkeit und Reflexe beeinträchtigen, wie etwa Beruhigungsmittel und Psychopharmaka oder Medikamente, die Schwindel hervorrufen: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, er kann eventuell die Dosierung verändern oder auf ein alternatives Medikament ausweichen.
  • Wechselwirkungen verschiedener Medikamente: Sprechen Sie Ihren Hausarzt stets darauf an, wenn Sie ein neues Medikament (von ihm oder einem anderen Arzt) erhalten haben. Es ist seine Aufgabe, das Zusammenspiel Ihrer Medikamente immer wieder neu auf ihre Verträglichkeit zu prüfen.
  • Vorausgegange Stürze erhöhen das Risiko, wieder zu fallen: Wer Angst hat zu fallen, schränkt seine Mobilität oft aus Unsicherheit weiter ein. Der Bewegungsmangel führt wiederum zu Muskelverlust und schwachen Knochen (Osteoporose), die leicht brechen können. Ihr Hausarzt kann Ihnen weiterhelfen, wenn Sie Angst vor Stürzen haben.

Welche Folgen können Stürze haben?

Bei Stürzen kann es zu Prellungen oder Abschürfungen kommen, aber auch zu Knochenbrüchen. Frakturen treten etwa in einem von zehn Fällen auf. Häufig sind Hüftknochen betroffen, aber auch Unterarmknochen und Oberschenkelhals. Solche Brüche können langfristige gesundheitliche Konsequenzen haben. Komplikationen, Einschränkungen und Klinikaufenthalte lassen das Risiko, pflegebedürftig zu werden, steigen.

Wie funktioniert Sturzprophylaxe?

Die effektivste Maßnahme, um Stürze zu verhindern, ist, körperlich fit zu bleiben oder es –egal in welchem Alter – wieder zu werden. Dazu gehören regelmäßige Bewegung im Alltag (z. B. Spazierengehen, Wandern, Treppensteigen, Gartenarbeit, mit den Enkeln spielen) und einfache Balance- und Kraftübungen, die idealerweise täglich, aber mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ausgeübt werden sollten. Außerdem helfen bestimmte Verhaltenstipps und ein sturzsicher ausgestattetes Wohnumfeld.

Mit Balance- und Kraftübungen die Mobilität fördern

Von der Balance und Kraft hängt viel ab: Wer stand- und gangsicher ist, bleibt selbstständig und mobil. Die Möglichkeiten der Freizeitgestaltung vergrößern sich und steigern damit die Lebensqualität erheblich. Mit Balancetraining können Sie Ihre Körperhaltung, Koordination und das Gleichgewicht verbessern. Mit Krafttraining steigern Sie Ihre Muskelkraft und halten Ihre Knochen stark und stabil. Integrieren Sie einfache Übungen in Ihren Alltag und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen nur langsam. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Für die Balance:

  • Stehen Sie auf einem Bein, während Sie sich die Zähne putzen.
  • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung acht Mal.

Für die Kraft:

  • Gewöhnliche Hausarbeit stärkt die Muskeln: Tragen Sie z.B. schwere Einkaufstaschen in aufrechter Haltung.
  • Trainieren Sie mit elastischen Bändern: Das Ausüben von Widerstand führt zu mehr Muskelkraft.

Sie wollen die Übungen nicht alleine machen? Schließen Sie sich einem Gruppentraining an. Informationen erhalten Sie unter anderem von Ihrem Hausarzt, Fachärzten, Physiotherapeuten oder Ihrer Krankenkasse. Für Balancetraining ist auch ein Tanzkurs, Tai Chi, Qi Gong oder Feldenkrais geeignet.

Gestalten Sie Ihr Wohnumfeld sturzsicher

Gibt es Stellen in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus, an denen Sie vornehmlich stolpern oder an denen Sie vielleicht sogar schon einmal hingefallen sind? Wenn Sie unter einer Sehschwäche leiden, ist es besonders entscheidend, Hindernisse zu entfernen. Lassen Sie sich zum Beispiel von einem Ergotherapeuten oder einer Wohnberatungsstelle dabei helfen. Folgende Punkte sind wichtig:

  • Verbessern Sie Ihre Beleuchtung: Das Treppenhaus sollte besonders gut ausgeleuchtet sein. Aber auch nachts benötigen Sie neben Ihrem Bett eine Lampe, die Sie anschalten können, falls Sie nachts aufstehen.
  • Gibt es lose Teppiche, Teppichkanten, Kabel, rutschige Böden oder andere Stolperfallen in Ihrem Zuhause? Diese sollten unbedingt beseitigt werden.
  • Treppen und Stufen sollten frei begehbar sein. Bringen Sie wenn möglich Handläufe an beiden Seiten von Treppen an.
  • Eine Antirutschmatte in der Badewanne verhindert Ausrutschen. Unterstützend sollten Sie außerdem Haltegriffe für das Ein- und Aussteigen aus der Badewanne anbringen.
  • Ein Trick, um Teppiche zu fixieren: Legen Sie Antirutschmatten und/oder Antirutschstreifen darunter.
  • Achten Sie stets darauf, wo sich Ihre Haustiere gerade aufhalten. Eine Katze zwischen Ihren Beinen kann Sie leicht zum Stürzen bringen.
  • Bringen Sie auch in Ihrem Garten Handläufe und Pfosten an und achten Sie besonders auf rutschige oder unebene Stellen.

Die wichtigsten Verhaltenstipps, um nicht zu stürzen

  • Benutzen Sie nur TÜV-geprüfte Trittleitern und stellen Sie sich niemals auf einem Stuhl, um hohe Stellen zu erreichen.
  • Sollte Ihnen schnell schwindlig werden, benutzen Sie besser keine Leitern. Fensterputzen oder Glühbirnen austauschen gehören ebenfalls zu Tätigkeiten, bei denen Sie sich wenn möglich helfen lassen sollten.
  • Versuchen Sie sich immer warm zu halten, damit Ihre Muskeln beweglich bleiben.
  • Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt einen Stock oder Rollator empfehlen, wenn Sie sich unsicher auf den Beinen fühlen.
  • Tragen Sie nur Schuhe (und Hausschuhe), in denen Sie sich sicher fühlen: Sie sollten bequem sein, gut passen und eine rutschfeste Sohle haben.
  • Sie haben Fußprobleme wie etwa Taubheitsgefühle, Schmerzen oder Hühneraugen? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder lassen Sie sich von einem Orthopäden, Podologen (medizinischer Fußpfleger) oder einem orthopädischen Schuhmacher beraten.

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