Vitamine
Magnesium – der Mineralstoff für die Muskeln
Veröffentlicht am:01.12.2020
3 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 09.06.2023
Ein stechender Schmerz in der Wade und der Muskel verkrampft. Das hat meist eine einfache Ursache: Magnesiummangel. Warum das Mineral besonders für Sportler und Sportlerinnen wichtig ist und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist.
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Magnesium ist wichtig für Herz, Muskeln und Nerven
Im menschlichen Körper erfüllt Magnesium lebenswichtige Funktionen und ist an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, die ohne den Mineralstoff nicht funktionieren könnten. Magnesium reguliert beispielsweise die Funktion des Herzens, die Muskelkontraktion (Zusammenziehen der Muskeln) sowie die Reizübertragung zwischen Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen. Außerdem ist der Mineralstoff ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass bei hohem Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt. Auch das Risiko für das Auftreten von Diabetes mellitus scheint bei einer höheren Magnesiumzufuhr geringer zu sein.
Der tägliche Magnesiumbedarf von 300 bis 400 Milligramm kann bei gesunden Erwachsenen in der Regel über die Ernährung gedeckt werden. Dennoch nehmen rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf – sie erreichen nicht die empfohlene Tagesmenge. Bei Breiten- oder Spitzensportlern und Sportlerinnen sind Defizite zum Teil noch höher, allerdings gleichen sie den erhöhten Magnesiumbedarf in der Regel einfach dadurch aus, dass sie insgesamt (deutlich) mehr essen.
Wer auf eine vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) achtet, kann die empfohlene Tageszufuhr problemlos erreichen:
So viel Magnesium brauchen wir täglich
| Alter | Magnesium in mg/Tag (Männer) | Magnesium in mg/Tag (Frauen) |
|---|---|---|
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 24 | 24 |
| 4 bis unter 12 Monate | 60 | 60 |
| Kinder | ||
| 1 bis 4 Jahre | 80 | 80 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 | 120 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170 | 170 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 230 | 250 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 310 | 310 |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
| Schwangere unter 19 Jahre | 350 | |
| Schwangere ab 19 Jahre | 310 | |
| Stillende | 390 |
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In diesen Lebensmitteln steckt viel Magnesium
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Magnesium (Werte für jeweils 100 Gramm):
| Lebensmittel | Magnesium (je 100 Gramm) |
|---|---|
| Cashewnüsse | 270 Milligramm |
| Haferflocken | 160 Milligramm |
| Zartbitterschokolade | 133 Milligramm |
| Vollkornbrot | 54 Milligramm |
| Weiße Bohnen | 140 Milligramm |
| Emmentaler (45 % Tr.) | 33 Milligramm |
| Joghurt | 12 Milligramm |
| Haselnüsse | 156 Milligramm |
| Spinat | 60 Milligramm |
Weitere Magnesiumlieferanten sind beispielsweise Vollmilch und Mineralwasser. Ein Liter Vollmilch enthält 12 Milligramm Magnesium. Bestimmte Mineralwässer liefern mit bis zu 400 Milligramm pro Liter vergleichsweise viel Magnesium.
Symptome und mögliche Ursachen bei Magnesiummangel
Magnesiummangel ist bei ansonsten gesunden Menschen selten, da die Niere die Ausscheidung des wichtigen Minerals begrenzt. Trotzdem können Beschwerden auftreten: Nach dem Workout krampft der Wadenmuskel? Die Ursache kann zu wenig Magnesium sein. Denn regelmäßiges Training steigert den Magnesiumbedarf des Körpers.
Bei Magnesiummangel können neben Krämpfen folgende Symptome auftreten:
- Appetitlosigkeit
- Schwindel
- Erbrechen
- Müdigkeit
- Schwäche
Auch Alkoholismus oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, wie eine Zöliakie oder chronische Darmerkrankungen können mit einem Magnesiummangel einhergehen.
Oft nehmen ältere Menschen Medikamente zur Entwässerung – die mögen zwar ihren Grund haben, können aber auch einen kritischen Magnesiumverlust zur Folge haben.
Ebenso gefährlich ist die Missachtung der Packungsbeilage und somit der falsche Gebrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über die Verabreichung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel sprechen. Auch bei Menschen mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes kann es zu einem Magnesiumverlust über die Niere kommen.
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Ist eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll oder nicht?
Grundsätzlich empfiehlt die DGE, die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung und ohne zusätzliche Präparate zu erreichen. Besteht dennoch ein Magnesiummangel, so können Betroffene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen – aber nicht zu viel.
Eine zu hohe Magnesiumzufuhr stellt zwar bei gesunder Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko dar, weil das Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber zu hohe Mengen Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel können zu Durchfällen führen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene und auch für Kinder über vier Jahren eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten wird die Einnahme auf zwei Dosierungen über den Tag verteilt.
Auch Sportler und Sportlerinnen können – soweit das möglich ist – auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und es mit einer passenden und ausgewogenen Ernährung versuchen. Manchmal ist die Magnesiumaufnahme durch die Ernährung bei Sportlern und Sportlerinnen eingeschränkt, zum Beispiel wenn sie sich sehr einseitig ernähren oder magnesiumreiche Lebensmittel meiden.
