Erbsen: alles über Nährwerte und Anbau der knallgrünen Hülsenfrüchte

Klein, rund und knallgrün: Erbsen sind eine der ältesten Kulturpflanzen. Seit Jahrtausenden tragen sie dazu bei, dass Menschen ausreichend mit Proteinen versorgt werden. Früher galten sie als Arme-Leute-Essen, doch dieses Image haben sie längst abgelegt. Erbsen stehen in vielen Küchen und Restaurants auf dem Speiseplan. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes, der zwischen 20 und 25 Prozent liegt, sind sie auch in der veganen und vegetarischen Ernährung beliebt. Immer mehr Milch- und Fleischersatzprodukte werden aus Erbsen hergestellt.

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, die botanisch als Schmetterlingsblütler oder Leguminosen (vom Lateinischen „legumen“ für Hülse) bezeichnet werden. Typisch ist die längliche Hülse, die häufig – allerdings nicht ganz korrekt – als Schote bezeichnet wird, in denen die Samen heranreifen.

Erbsen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten bioaktiven Stoffen, die gut für das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Darmgesundheit sind. Ihr Verzehr kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, positiv auf die Blutfette wirken und dazu beitragen, den Eisenbedarf zu decken. Hülsenfrüchte enthalten zudem viele Ballaststoffe und kein Cholesterin, wie alle pflanzlichen Lebensmittel. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und sorgen dafür, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure und Kalium und punkten mit wenig Kalorien. Erbsen leisten einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Der Vorteil von getrockneten Hülsenfrüchten ist: Sie sind lange haltbar, gut zu lagern und sehr preiswert.

Im Handel sind verschiedene Sorten erhältlich. Markerbsen schmecken süß und werden meist in Konserven oder tiefgefroren verkauft. Sie eignen sich gut für einen Eintopf, als Püree, Bratling oder als Gemüsebeilage. Die getrocknete Variante sind Palerbsen, die auch Schälerbsen genannt werden und viel Stärke enthalten. Ihr Geschmack ist mehlig. Vor dem Kochen sollten sie einige Stunden einweichen. Ihr Vorteil: Sie sind lange haltbar. Zuckerschoten haben ein feines und zartes Aroma und müssen nur kurz garen. Sie passen prima zu Gerichten, die im Wok zubereitet werden.

Bis in die 1960er Jahre hinein wurden große Mengen an Hülsenfrüchten, darunter auch Erbsen, in Deutschland und Europa angebaut. Mittlerweile werden sie hauptsächlich importiert. Erbsen kommen vor allem aus Kanada und China. Damit wieder mehr Hülsenfrüchte auf deutschen Äckern wachsen, hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft die sogenannte Eiweißstrategie auf den Weg gebracht. Sie ist ein wichtiger Baustein für eine nachhaltige Landwirtschaft. Das Ziel ist, Umwelt- und Klimaschutz, die Artenvielfalt in den Agrarlandschaften und die Bodenfruchtbarkeit zu verbessern und den Verbrauch von mineralischen Stickstoffdüngern zu verringern. Dieses Vorhaben deckt sich auch mit der sogenannten Planetary Health Diet, ein Konzept der EAT-Lancet-Kommission, die den Wert von Hülsenfrüchten für eine klimabewusste Ernährung hervorhebt. Die Studie empfiehlt, pro Tag 75 Gramm Hülsenfrüchte zu verzehren.

Anbauflächen und Erntemengen sind in den vergangenen Jahren in Deutschland bereits deutlich gestiegen. Im Jahr 2024 wurden in Deutschland 376.000 Tonnen Erbsen geerntet. Innerhalb von zehn Jahren hat sich die Menge mehr als verdoppelt. Pro Kopf wird in Deutschland fast ein Kilogramm pro Jahr verzehrt.

Erbsen können auch im eigenen Garten angebaut werden. Von Anfang März bis Ende April ist der ideale Zeitpunkt zum Aussäen. Erbsen mögen einen leichten bis mittelschweren Boden, der locker und durchlässig ist, damit sich keine Staunässe bildet. Am besten säen Sie Erbsen in Reihen. Mit einer Hacke können Sie Rillen in die Erde ziehen und dann die einzelnen Samen im Abstand von etwa 5 Zentimetern in die Rille legen, die Saattiefe beträgt 4 bis 6 Zentimeter. Danach die Rillen mit Erde anhäufeln und Vlies darüber legen, um die Samen vor Vogelfraß zu schützen und die Keimung zu fördern.

Erbsen gehören zu den Kletterpflanzen. Manche Sorten können weit über einen Meter hoch werden. Deshalb brauchen sie eine Rankhilfe, zum Beispiel ein Gitter oder einen Maschendrahtzaun. Für Sorten, die nur 40 Zentimeter hoch werden, reicht es, wenn Sie einen langen Zweig neben die Pflanze in die Erde stecken. Nach etwa drei Monaten können Sie frische Erbsen ernten.

Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen, sondern vor dem Verzehr gekocht werden. Denn sie enthalten sogenannte Lektine (Glykoproteine). Beim Garen werden sie zerstört. Wenn Sie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Co. jedoch roh essen, kann das zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen führen. Kinder sind besonders gefährdet, weil ihr Körpergewicht noch gering ist.

Erbsen sind allerdings eine Ausnahme. Wenn Sie frische Erbsenschoten im Supermarkt oder auf dem Markt gekauft haben und zuhause die Erbsen herauspulen, können Sie zwischendurch auch mal einige roh naschen. Sie sind allerdings weniger gut verträglich als gekochte Erbsen. Der Grund dafür ist, dass sie unverdauliche Ballaststoffe enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, rohe Erbsen nicht in größeren Mengen zu essen.

Erbsen, Linsen und Bohnen können auch Blähungen begünstigen, da sie Zuckerarten wie Stachyose und Verbascose enthalten. Werden diese im Darm von Bakterien abgebaut, können Gase entstehen, die Blähungen verursachen. Hülsenfrüchte sind besser verträglich, wenn man sie vor der Zubereitung einige Stunden einweicht. Dabei lösen sich die blähungsauslösenden Oligosaccharide im Einweichwasser, das man am besten wegschüttet – insbesondere, wenn man empfindlich ist und zu Blähungen neigt.

Neben dem Klassiker Erbsensuppe gibt es noch viele weitere Rezepte mit Erbsen. Wichtig ist, dass Sie getrocknete Hülsenfrüchte ausreichend lange quellen und kochen lassen. Sie können natürlich auch frische Erbsen verwenden oder auf Tiefkühl-Erbsen und Konserven zurückgreifen. Das Herstellverfahren bei TK-Erbsen ist sogar schonender als bei Konserven, sodass die Nährwerte von TK-Erbsen höher sind.