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Richtig atmen und Stress abbauen: Tipps und Übungen

Luft zu holen, müssen wir nicht lernen. Vom Moment unserer Geburt an funktioniert es ganz automatisch. Bei Stress, zu vielen Aufgaben gleichzeitig oder Überforderung werden unsere Atemzüge kürzer und flacher. Wir zeigen, wie man in solchen Situationen richtig atmet und welche Übungen helfen.

Tief durchatmen

Wenn die Gedanken kreisen, weil uns Sorgen plagen oder wir mitten in einer Prüfungssituation stecken, stockt uns regelrecht der Atem. Wir atmen flach und oberflächlich, fühlen uns energielos oder bekommen Kopfschmerzen, weil der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Gerade dann kann uns ein tiefer Atem wieder entspannen und neue Energie schenken. Tipp: Atmen Sie einige Male ganz bewusst tief ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atemfluss. Sie werden sich anschließend entspannter und frischer fühlen.

Den Atem bewusst wahrnehmen

Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen. Vielleicht fällt Ihnen dabei auf, dass Ihr Körper zwischen Ein- und Ausatmung eine Pause macht, die das Nervensystem beruhigt und ausgleicht.

Richtig ein- und ausatmen

Grundsätzlich gilt: Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Man unterscheidet außerdem zwischen Bauch- und Brustatmung: Bei der Bauchatmung wölbt sich der Bauch nach außen und zieht sich beim Ausatmen wieder zurück. Bei der Brustatmung weitet sich nur der Brustkorb. Wichtig ist: Egal ob Brust- oder Bauchatmung lassen Sie den Atem frei und entspannt in ihrem eigenen Rhythmus fließen.

Drei Atemübungen

Übung 1: „Atmung ertasten“

Legen Sie Ihre Hände auf die Brust und achten Sie darauf, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Danach fühlen Sie mit den Händen auf dem Bauch, wie er sich bei der Atmung mitbewegt. Legen Sie Ihre Hände schließlich seitlich an die unteren Rippen und spüren Sie, wie sich die Rippen beim Atmen nach außen schieben. Bei der Vollatmung, der idealen Form der Atmung, kommt es in allen drei Gegenden zu deutlich spürbaren Bewegungen.

Übung 2: „4711“

Die Atemübung „4711“ kann man sich nicht nur gut merken, sie ist auch einfach. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie 4 Sekunden ein und 7 aus. Das wiederholen Sie 11 Mal. Die Übung entschleunigt und kann daher auch helfen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben.

Übung 3: „Bhramarin - Bienensummen“

Die Übung „Bienensummen“ kommt aus dem Yoga und heißt dort Bhramarin. Summen Sie beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen wie eine Biene. Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist.

So geht’s:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin.
  • Verschließen Sie beide Ohren mit den Daumen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen.
  • Beobachten Sie Ihren Atem für einige Atemzüge.
  • Summen Sie anschließend beim Ausatmen wie eine Biene. Dabei lassen Sie Ihre Lippen vibrieren. Stellen Sie sich vor, Sie spielen Trompete.
  • Summen Sie mehrere Male und spüren Sie danach, wie sich Körper und Geist jetzt anfühlen.

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