#Stress am 29.10.2021

Achtsamkeit: Bewusst leben im Hier und Jetzt

Ein Paar geht mit seinem Kind an den Händen einen Parkweg entlang und genießt dabei Momente der Achtsamkeit.
Stocksy / Evgenij Yulkin

Stress reduzieren, Lebensqualität steigern: Achtsamkeit ist in aller Munde. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du mehr Ruhe in deinen Alltag bringen kannst.

Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Kaum ist ein Termin erledigt, hetzen wir bereits zum nächsten. Sich bewusst auf Empfindungen einzulassen und diese wahrzunehmen, spielt zwischen ständiger Erreichbarkeit, der Verschmelzung von Privat- und Berufsleben und Familienmanagement kaum noch eine Rolle. Immer mehr Menschen fühlen sich dadurch gestresst. Zeit für Entschleunigung statt Beschleunigung!

Achtsamkeitsübungen und -techniken eignen sich dafür sehr gut. Die Wahrnehmung, Akzeptanz und der besonnene Kontakt zu sich selbst sowie zum jeweiligen Umfeld stehen dabei im Fokus. Anhand einiger Beispiele erklären wir dir, wie du es auch im hektischen Alltag schaffen kannst, das Hier und Jetzt wahrzunehmen.

Was sind Achtsamkeitsübungen und welchen Effekt haben sie?

Achtsamkeitsübungen trainieren das bewusste Erleben. Gleichzeitig entspannst du dich dabei und baust Stress ab. Praktisch ist, dass generell keine Hilfsmittel für die verschiedenen Achtsamkeitstechniken notwendig sind. Deshalb lassen sie sich hervorragend in den Alltag integrieren.

Verschiedene Forschungen haben die positiven Effekte der Achtsamkeit nachgewiesen. Eine Studie der University of Minnesota hat zum Beispiel belegt, dass sich die Schlafqualität mithilfe von Achtsamkeitstraining verbessern kann. Weitere positiven Auswirkungen sind:

  • Entschleunigung und Entspannung
  • eine bessere Selbstfürsorge und Resilienz
  • ein stärkeres Immunsystem
  • Linderung depressiver Zustände
  • verbesserte Emotionsregulation

Nachfolgend stellen wir dir einige ausgesuchte Achtsamkeitsübungen vor, die du direkt und unkompliziert ausprobieren kannst.

Bewusstes Atmen im Stillen

Der moderne Alltag ist schnell, laut und hektisch. Ständig in Bewegung, vergessen viele Menschen heutzutage häufig, die kostbaren Momente der Ruhe zu genießen. Doch genau das solltest du unbedingt tun. Versuche, dir jeden Tag mindestens fünf Minuten Zeit zu nehmen, um deine Umgebung bewusst wahrzunehmen. Höre dabei einfach nur auf die Geräusche in deiner Umgebung. Damit schärfst du deine Sinne. Diese Achtsamkeitsübung kannst du entweder drinnen oder draußen durchführen.

Im nächsten Schritt atme bewusst. Suche dir dafür einen Ort, an dem du völlig ungestört bist. Mit geschlossenen Augen konzentrierst du dich auf deinen Atem. Er wird zu Beginn wahrscheinlich nicht gleichmäßig sein. Atme ruhig und langsam, bis du genauso lange ein- wie ausatmest. Mithilfe dieser Übung kannst du in stressigen Situationen leichter die Ruhe bewahren.

Achtsam Essen

Seien wir mal ehrlich: Kaum jemand konzentriert sich während einer Mahlzeit bewusst darauf, was währenddessen mit seinen Sinnen geschieht. Versuche, beim Essen jeden einzelnen Schritt genau zu spüren. Zelebriere dein Essen und nimm dir Zeit dafür – ohne Ablenkung von Smartphone, Kollegen, Fernseher und Co.

Schärfe dabei deine Sinne: Welche Nuancen schmeckst du heraus? Was hörst du beim Abbeißen und Kauen? Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Gerüche nimmst du wahr? Warum achtsames Essen so gut für uns ist, erklären wir dir auch in unserem Artikel zum Thema „Intuitives Essen“.

Die Natur besonders wahrnehmen

Kaum etwas wirkt so beruhigend wie die Natur. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist perfekt, um negative Gedanken zu vertreiben. Versuche deine nächste Wald-Wanderung achtsam zu gestalten. Wie riechen die Bäume? Was siehst du alles? Achte auf die Eindrücke der Umgebung und entspanne dich. Tägliches Spazierengehen von zehn Minuten können schon ausreichen, um dauerhaft zu entschleunigen.

Um die Natur dabei noch intensiver zu erleben, schließe deine Augen. Decke sie vielleicht mit einem Buff oder Halstuch ab und lasse dich von deiner Begleitung führen. Dadurch kannst du alle Geräusche und Gerüche in deiner Umgebung noch stärker wahrnehmen.

Achtung Achtsamkeit: Wo Achtsamkeitstechniken an ihre Grenzen stoßen

Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, Entspannung zu finden und deine Seele in Balance zu halten. Dass sie auch gegen gesundheitliche Beschwerden helfen, konnte bislang jedoch noch nicht wissenschaftlich belegt werden. Zudem sind nicht alle Techniken für jeden geeignet. Insbesondere bei psychischen Erkrankungen und Psychosen sind Achtsamkeitsübungen nur unter ärztlicher Aufsicht anzuwenden.

Baue Achtsamkeit in deinen Alltag ein

Achtsamkeit in deine täglichen Abläufe zu integrieren, ist mit den folgenden Tipps gar nicht so schwer:

  • Mache während der Arbeit zwischendurch kleine Pausen. Ziehe dich bewusst in eine ruhige Ecke zurück und führe das oben beschriebene bewusste Atmen durch.
  • Versuche, deinen eigenen Körper zu spüren. Wie gehe oder sitze ich im Moment?
  • Höre in Gesprächen genau zu und achte auf deinen Gesprächspartner. So entsteht eine angenehme Kommunikation.
  • Digital Detox: Erlaube und ermögliche dir eine tägliche digitale Auszeit. Nimm dir mindestens eine Stunde am Tag, in der du bewusst auf digitale Medien verzichtest. Sobald diese Stunde im Alltag kein Problem mehr für dich darstellt, erhöhe die Zeitspanne.
  • Führe kleine Rituale in deinen Tagesablauf ein. Zum Beispiel ein kleiner Spaziergang morgens vor der Arbeit. Oder steige eine Haltestelle vorher aus und versuche auf dem Weg, die Umgebung genau wahrzunehmen.

Vier Orte, an denen man in Baden-Württemberg zur Ruhe kommen kann

Bei uns im Ländle gibt es wahre Ruheoasen, die dir eine Flucht aus dem hektischen Alltag ermöglichen. Wir haben vier besondere Orte herausgesucht für dein individuelles Entspannungserlebnis.

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