#Aktivität am 04.10.2022

Treppensteigen – der Fitness-Booster für mehr Kraft und Ausdauer

Rückansicht einer jungen sportlichen Frau mit Pferdeschwanz, die am Fuß einer Treppe steht und sich auf ihr bevorstehendes Treppentraining fokussiert.
iStock / jelenahinic

Herausforderung Treppe! Wir führen dich ein in die Welt des Treppentrainings, erklären, warum es so gesund ist, und geben dir hilfreiche Übungen für dein erstes Workout an den Stufen mit auf den Weg.

Warum nicht mal die bekannte Jogging-Runde gegen Treppensteigen eintauschen? Besonders im Herbst, wenn die Tage langsam kürzer werden, sorgt etwas Abwechslung in Sachen Fitness für die Extraportion Motivation.

Zudem kräftigt das Treppentraining an der frischen Luft deine Muskeln und beansprucht gleichzeitig die geistige Leistungskraft. Wir verraten dir, wie du Stufe für Stufe deine Fitness verbesserst, welche Übungen sich für ein Treppen-Workout besonders gut eignen und wo du im Ländle geeignete Treppen findest.    

Treppensteigen – ein echtes Ganzkörper-Workout

Beim Treppensteigen ist dein gesamter Körper in Bewegung. Es beansprucht und aktiviert die verschiedensten Muskelgruppen – zum Beispiel die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Kein Wunder, dass man dabei schnell ins Schwitzen kommt. Circa 400 Treppenstufen am Tag entsprechen etwa einer viertelstündigen Laufeinheit. Darüber hinaus verbessert ein Treppentraining deine Koordination und Geschicklichkeit sowie Kondition und Kraft.  

Warum Treppensteigen so empfehlenswert ist

Die Vorteile eines Treppentrainings sind zahlreich. Nachfolgend listen wir dir kurz und kompakt auf, warum du Treppenstufen in deinen sportlichen Alltag einbauen solltest:

  • Treppentraining ist enorm effektiv und bietet zudem einen hohen Spaßfaktor.
  • Du kommst so richtig ins Schwitzen und verbesserst deine Ausdauer und Koordination.
  • Du benötigst keine spezielle Trainingsausrüstung und kannst das Treppensteigen flexibel in dein Training einbauen.
  • Es ist abwechslungsreich und fordert Geist und Körper.
  • Du kannst es nahezu an jedem Ort trainieren – denn eine Treppe findet sich fast überall.
  • Es ist die ideale Ergänzung für Jogging-Freunde, die zusätzliche Herausforderungen suchen.

Die Gesundheitskurse zur Bewegung der AOK

Die AOK bietet umfassende Programme und Leistungen rund um das Thema Bewegung an. Vom Lauftraining für Anfänger über Kurse für einen gesunden Rücken bis hin zu Expertentipps für einen bewegteren Alltag und ein gesundes Training. Informiere dich gleich jetzt über unsere verschiedenen Gesundheitskurse zur Bewegung.

Was du beim Treppentraining beachten solltest

Bevor du die ersten Treppenstufen erklimmst, solltest du dich erst einmal aufwärmen. Besonders deine Beine, aber auch Arme gilt es entsprechend vorzubereiten. Einfache Dehnübungen sowie lockeres Einlaufen eignen sich dafür gut. Zudem musst du konzentriert bei der Sache sein, denn jede Treppe hat ihre eigenen Tücken. Sowohl die Höhen als auch die Längen der einzelnen Stufen können unterschiedlich sein.

Gewöhne dich zunächst an die ausgesuchte Treppe und nehme anfangs jede Stufe einzeln. Vor allem beim Runterlaufen ist Vorsicht geboten. Denn hier wäre ein Sturz noch gefährlicher als beim Hochlaufen. Mit der Zeit kommt die gebotene Sicherheit von allein und du kannst das Tempo erhöhen. Achte jedoch darauf, während deines Treppentrainings ausreichend Pausen einzubauen.  

Treppen-Workout – sechs ausgewählte Übungen für dein Treppentraining

1. Einzelne Treppenstufen laufen: Die ideale Übung für dein erstes Treppentraining. Suche dir ein Tempo aus, bei dem du dich wohlfühlst und laufe jede Stufe einzeln hoch und wieder runter. Je nach Kondition kannst du diese Übung beliebig oft wiederholen.  Am Anfang kann ein Geländer oder ein Handlauf bei der ausgewählten Treppe für die Koordination und die Gewöhnung an die Treppen hilfreich sein.

2. Mehrere Treppenstufen auf einmal nehmen: Hier wird es schon etwas schwieriger. Fühlst du dich sicher genug, versuche, zwei oder drei Treppenstufen auf einmal zu überspringen. Achte dabei jedoch auf die Sturzgefahr und überschätze dich nicht. Wie viele Stufen du auf einmal nehmen kannst, hängt von deren Höhe und auch von deiner Körpergröße ab.

3. Treppensprints: Bei dieser Übung steigst du die gewählte Treppe schnell hoch, beziehungsweise rennst sie hinauf. Auch hier solltest du die Treppe bereits gut kennen, damit du sicher oben ankommst. Beginne auch hier mit einer Treppenstufe und steigere dann die Anzahl der Treppenstufen.

4. Kniehebelauf: Bei dieser Übung hebst du deine Knie höher an, wodurch die Schwierigkeit entsteht. Hierbei ist zudem eine gewisse Konzentration erforderlich. Deine Oberschenkel sollten in eine Waagerechte kommen (rechter Winkel) und deine Arme schwingst du dabei aktiv mit. Die regelmäßige Durchführung des Kniehebelaufs wird deine generelle Laufgeschwindigkeit erhöhen. Hier ist es wichtig, konzentriert und aufmerksam die Treppen zu nehmen.

5. Seitliche Sprünge: Diese Übung, bei der du im seitlichen Sprung oder im seitlichen Laufschritt die Treppe bezwingst, verbessert deine Koordination, Stabilität, Beweglichkeit und Gewichtsverlagerung. Wechsele dabei deine Füße von einer Seite zur anderen – also überkreuz. Da besonders zu Beginn die Stolpergefahr etwas höher ist, solltest du langsam beginnen. Fühlst du dich sicher genug, kannst du das Tempo steigern. Stelle dein rechtes Bein eine Treppenstufe höher, spanne den Oberkörper an und achte auf die Balance. Anschließend bewegst du den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition. Nutze die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Um ein Gefühl für diese Übung zu bekommen, kannst du die Treppe zunächst langsam seitlich hochlaufen, bevor es an die Sprünge geht.

6. Sprünge mit Kniebeuge: Achtung – anstrengend, aber effektiv! Durch Sprünge an einer Treppe trainierst du generell deine Sprungkraft. Gleichzeitig trainierst du deine Po-Muskeln. In der Ausgangsposition befindest du dich in der Kniebeuge, springst ein oder zwei Stufen hoch und landest anschließend wieder in der Kniebeuge.

Diese Website nutzt Google Maps - zur Aktivierung klicken Sie auf den Button. Damit stimmen Sie einer Übertragung von Daten an Google während der Nutzung zu. Detaillierte Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Bist du schon unter die Treppensteiger gegangen?

219 Personen haben abgestimmt
Experten-Antworten erhalten und mitdiskutieren

Melde dich jetzt an für Kommentare, Diskussionen und kompetente Antworten auf deine Fragen.

    War nichts dabei?

    Einfach nochmal die Suche verwenden.
    oder
    Frage stellen