Vitamine im Winter – regionale Superfoods für dein Immunsystem

Orangen, Kiwis und Avocados gelten als absolute Superfoods. Damit sie auf deinem Teller landen, müssen sie jedoch einen weiten Weg zurücklegen. Dabei beginnt in Deutschland gerade die Saison für Grünkohl, Apfel, Kürbis und Co – alles echte Vitaminbomben, die mit den Exoten aus aller Welten durchaus mithalten können. Dass der Nährstoffbedarf problemlos mit hiesigem Wintergemüse und Obst gedeckt werden kann, zeigt unser Duell ausgewählter Superfoods.  

Gesund und nachhaltig: Vorteile von regionalem Obst und Gemüse

Fast sämtliche Obst- und Gemüsearten findest du heutzutage das gesamte Jahr über in den Supermarktregalen. Dabei verliert man schnell den Überblick darüber, was wann in Deutschland wächst. Doch wer Umwelt und Ressourcen schonen möchte, verzichtet besser auf Erdbeeren aus Marokko an Ostern oder peruanischen Spargel zu Weihnachten. Stattdessen solltest du beim Einkauf von Obst und Gemüse möglichst immer auf Ware aus der Heimat setzen. Denn Produkte aus der Region haben meist einen kurzen Weg bis in die Supermarktregale. Lange Lebensmitteltransportwege hingegen verursachen einen hohen Energieverbrauch und belasten das Klima durch die freigesetzten Treibhausgase – besonders der Flugtransport.

Nicht nur bei der Nachhaltigkeit punktet saisonales Obst und Gemüse aus der Heimat. Weitere Vorteile sind:

• Obst und Gemüse aus Deutschland und der EU ist meist weniger durch Pflanzenschutzmittel belastet als importierte Ware aus Nicht-EU-Ländern. Bioprodukte schneiden noch besser ab. Hier sind meistens keine Pestizidrückstände nachweisbar. 
• Wenn du auf dem Wochenmarkt einkaufst oder direkt beim Erzeuger, unterstützt du damit heimische Arbeitsplätze und sparst Verpackungsmaterial. 
• Obst und Gemüse aus der Region wird reif geerntet. Kurze Transportwege ermöglichen, dass die Ware im reifen Zustand auf dem Wochenmarkt oder bei den Händlern landet. Dadurch schmeckt es besser.
• Wer bewusst nach Saison einkauft, beschäftigt sich automatisch mehr mit den Produkten und ihrer Erntezeit. Dadurch steigt automatisch die Wertschätzung für Lebensmittel.

Superfood-Duell 1: Kiwi vs. Grünkohl

Kiwis sind gesund und lecker. Mit ihren vielen Vitaminen und Nährstoffen lassen sich die kleinen Beerenfrüchte als echte Power-Pakete bezeichnen. 100 Gramm der Frucht enthalten beispielsweise rund 50 Milligramm Vitamin C, 27 Milligramm Kalzium und 287 Milligramm Kalium.

Der Grünkohl braucht sich im Vergleich zur Kiwi dennoch nicht zu verstecken. Im Gegenteil: Das Kohlgemüse liefert mit etwa 100 Milligramm je 100 Gramm doppelt so viel Vitamin C. Auch beim Kalzium siegt der Kohl klar: Rund 212 Milligramm stecken in 100 Gramm und damit fast die doppelte Menge als in Milch. Darüber hinaus versorgt dich eine Portion Grünkohl mit mehr als der Hälfte des Tagesbedarfs an Folat. Mit diesem Vitamin läuft deine Zellteilung auf Hochtouren. Der einzige kleine Haken dabei ist: Da Grünkohl als Gemüse nicht wie eine Kiwifrucht roh gegessen werden kann, musst du ihn vor dem Verzehr vitaminschonend zubereiten.   

Superfood-Duell 2: Orange vs. Apfel

Sie ist beliebt und sehr gesund: die Orange. In der süßen Zitrusfrucht stecken viele Nährstoffe und Vitamine. Zwei bis drei Orangen am Tag würden bereits deinen empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Zudem sind sie reich an Magnesium, Kalium und Kalzium. In Sachen Nachhaltigkeit schneidet die Orange allerdings bedeutend schlechter ab. Vor allem Sommerorangen, die vorrangig aus den USA, Israel und Südafrika kommen, legen einen langen umweltschädlichen Weg zu uns zurück.

Dieses Problem hat der heimische Apfel nicht. Darüber hinaus enthält das Lieblingsobst der Deutschen eine Vielzahl an gesunden Vitaminen und Nährstoffen wie Vitamin A, B und C, Kalium, Kalzium sowie den natürlichen Ballaststoff Pektin, der die Verdauung fördert. Gleichzeitig ist der Apfel aufgrund seines hohen Wassergehalts kalorienarm, aber dennoch sättigend – ein idealer Snack für zwischendurch.

Superfood-Duell 3: Ingwer vs. Sellerie

Aufgrund ihres unverwechselbaren Aromas und ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit erfreut sich die Wurzel der Ingwerpflanze weltweit großer Beliebtheit. Die scharfe Knolle aus Fernost ist reich an Vitamin C und enthält zudem Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor. Sie wirkt unter anderem antibakteriell und entzündungshemmend.

Hierzulande gibt es jedoch ein ebenbürtiges Gemüse, das dein Umweltgewissen nicht belastet: Sellerie. Sowohl Knollensellerie als auch Staudensellerie kannst du fast das ganze Jahr über regional kaufen. Zudem punktet das Superfood mit echter Vitaminpower. In ihm stecken die Vitamine A, C, K, D, B1, B2 und B6. Außerdem kannst du Sellerie vielseitig verarbeiten. Egal, ob roh, gekocht oder als Saft ist er ein echter Booster für dein Immunsystem.     

Superfood-Duell 4: Paprika vs. Kürbis

Paprikas bestehen zu etwa 90 Prozent aus Wasser, sodass eine Schote je nach Farbe nur zwischen 20 und 40 Kalorien hat. Dennoch ist sie wegen ihres hohen Anteils an Ballaststoffen sättigend und sorgt für eine gute Verdauung. Weiterhin stecken in einer Paprika unter anderem die Vitamine A, B6, C und E, Folsäure, Eisen und Magnesium. Mittlerweile werden Paprikas zwar auch in Deutschland angebaut, allerdings nicht im Herbst.

Süßlich und nussig zugleich: Der Kürbis ist aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken. Mit ihm lassen sich gehaltvolle, sättigende und dennoch kalorienarme Suppen oder leckere Curry-Gerichte zubereiten. Er ist reich an Vitaminen, Kalium, Zink und anderen Nährstoffen. In Deutschland bauen zahlreiche Bundesländer erfolgreich Speisekürbisse und Ölkürbisse an. Du kannst deinen Kürbis also mit ruhigem Gewissen als regionale Frucht aus Freilandanbau kaufen.

Superfood-Duell 5: Avocado vs. Walnüsse

Zweifellos sind Avocados sehr gesund. Neben ungesättigten Fettsäuren enthalten sie zahlreiche Vitamine, die der Körper nicht selbst herstellen kann – zum Beispiel Vitamin B6 und Vitamin D. Die Umweltbilanz fällt weniger gut aus. Denn der Transportweg von Avocados nach Deutschland ist lang und zudem brauchen sie im Anbau sehr viel Wasser.

Eine ideale regionale Alternative sind Walnüsse. Sie sind ebenfalls hervorragende Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, sekundäre Pflanzenstoffe sowie für Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Die enthaltenen Vitamine A und E etwa sind wichtig für starke Nerven, gutes Sehen und geistige Leistungsfähigkeit. Zudem enthalten Walnüsse wertvolle Antioxidantien.