White Noise: Kann Weißes Rauschen den Schlaf verbessern?

Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und beeinflusst unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Vom Gehirn über Herz und Lunge bis hin zum Stoffwechsel und Immunsystem – all das wird durch guten Schlaf gefördert.

Erholsamer Schlaf

• verbessert die Konzentration und Leistungsfähigkeit,
• senkt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes,
• senkt das Risiko für psychische Probleme und Erkrankungen.

Umso wichtiger ist es deshalb, dass wir gut einschlafen können und im Schlaf nicht gestört werden. Eine mögliche Ursache für Schlafstörungen ist Umgebungslärm – und hier kommt das Weiße Rauschen ins Spiel. Es soll sowohl beim Einschlafen als auch beim Durchschlafen helfen.

Weißes Rauschen ist eine Kombination aus verschiedenen Tönen in unterschiedlichen Frequenzen. Es enthält alle für den Menschen hörbaren Tonbereiche. Diese reichen von 20 bis 20.000 Hertz. Weißes Rauschen ist bei jeder einzelnen Frequenz gleich laut. In der Fachsprache heißt das: Weißes Rauschen hat ein konstantes Leistungsdichtespektrum.

Einfach ausgedrückt: Wenn alle Geräusche, die ein Mensch hören kann, in jeweils gleicher Lautstärke kombiniert werden, entsteht Weißes Rauschen. White Noise klingt ähnlich wie das Rauschen eines UKW-Radios ohne eingestellten Sender: ein konstantes, monotones Rauschen.

Es gibt noch andere „Farben“ des Rauschens, zum Beispiel Rosa und Braunes Rauschen. Wie Weißes Rauschen beinhaltet Rosa Rauschen alle Frequenzen, jedoch ist die Intensität der unteren Frequenzen höher, was einen tieferen Klang erzeugt. Braunes Rauschen betont die Geräusche am unteren Ende des Frequenzspektrums noch stärker als die Variante in Rosa. Daher hat es eine noch dunklere Klangfarbe und wird auch „Rotes Rauschen“ genannt. Der Begriff „Braun“ leitet sich in diesem Fall übrigens nicht von der Farbe, sondern vom schottischen Wissenschaftler Robert Brown ab. Im Englischen heißt Braunes Rauschen entsprechend auch „Brownian Noise“. Auch Rosa und Braunes Rauschen werden im Zusammenhang mit der Schlafoptimierung und Konzentrationsförderung diskutiert. Sie sollen außerdem besonders gut zur Entspannung sein.

Weißes Rauschen komprimiert also das gesamte für Menschen hörbare Klangspektrum zu einem einzigen, gleichmäßigen Geräusch. Aber wie kann das den Schlaf verbessern?

Dazu gibt es drei Theorien:

1. Weißes Rauschen wiegt das Gehirn gewissermaßen in den Schlaf, ähnlich wie ein Wiegenlied bei einem Baby. Dabei spielt die Monotonie des Geräuschs eine wichtige Rolle. Dies könnte sowohl das Einschlafen fördern als auch dabei helfen, nachts nicht aufzuwachen.
2. Weißes Rauschen wirkt als Schlüsselreiz. Das heißt, es wird vom Gehirn als Einschlafsignal interpretiert und kann so Menschen dabei helfen, schnell ein- und durchzuschlafen.
3. Die dritte Theorie wird in der Forschung am intensivsten diskutiert und bezieht die besonderen akustischen Eigenschaften des Weißen Rauschens mit ein. Das Prinzip hinter der Schlafförderung durch Weißes Rauschen ist demnach: Der einheitliche Rauschklang über alle hörbaren Frequenzbereiche „maskiert“ laute Störungen. Das bedeutet, er blendet sie für unsere Wahrnehmung aus. So können wir diese nicht mehr hören und sie stören uns nicht beim Ein- oder Durchschlafen.

Die dem Weißen Rauschen zugesprochenen Eigenschaften hören bei der Verbesserung des Schlafs jedoch noch nicht auf – es soll auch die Konzentrationsfähigkeit steigern und gegen Ohrgeräusche helfen.

Weißes Rauschen kann ablenkende Geräusche aus der Umgebung dämpfen, wenn man sich auf eine Arbeit konzentrieren möchte. Bei manchen Menschen lassen sich dadurch Aufmerksamkeit, Konzentration, Lernfähigkeit und Gedächtnisfunktionen, insbesondere im Bereich des Kurzzeitgedächtnisses, verbessern. Somit könnte Weißes Rauschen eine Option für Menschen mit Konzentrationsschwäche oder Aufmerksamkeitsproblemen darstellen. Aufgrund seines Potenzials zur Verbesserung von Aufmerksamkeitsdefiziten wird Weißes Rauschen auch als mögliche Therapieform bei ADHS diskutiert.

Oft lässt sich bei Tinnitus keine Ursache für die störenden Ohrgeräusche feststellen. Dann fällt die ursächliche Behandlung schwer und die Therapie zielt vor allem auf die Linderung der Symptome ab. Zwar sind zahlreiche Medikamente und Heilmittel gegen Ohrgeräusche verfügbar, zum Beispiel Kortison, pflanzliche Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings ist für keines dieser Mittel eine positive Wirkung nachgewiesen.

Vor diesem Hintergrund rückt die Fähigkeit des Weißen Rausches, Geräusche mit unterschiedlichen Frequenzen zu „maskieren“, in den Fokus der Tinnitus-Therapie. Es gibt Tinnitus-Masker, die wie ein Hörgerät im Ohr getragen werden. Sie erzeugen ein Hintergrundrauschen – häufig Weißes Rauschen – und reduzieren so die Wahrnehmung von Störgeräuschen im Ohr von Patienten und Patientinnen.

Aufmerksamen Lesern und Leserinnen ist es nicht entgangen: Vor allem, wenn es um die Schlafverbesserung und Konzentrationsförderung durch White Noise geht, stehen „möglicherweise“, „soll“ oder „könnte“ häufig im Text. Das hat seinen Grund.

Zwar ist der Hype um Weißes, Rosa und Braunes Rauschen im Internet recht groß, doch die Studienlage ist demgegenüber dünn. Vereinzelte Studien weisen darauf hin, dass durch Weißes Rauschen beispielsweise:

• Babys schneller einschlafen
• Menschen in Großstädten, in denen es viele laute Störgeräusche gibt, seltener durch nächtliche Geräusche aufwachen
• stationäre Patienten und Patientinnen mit Herzerkrankungen besser schlafen
• die Informationsverarbeitung im Nervensystem sich verbessert und die Konzentrationsfähigkeit zunimmt

Aber: Die Qualität der Studien ist oft schlecht oder die Probandengruppen sind so klein, dass die Studienergebnisse sich nicht verallgemeinern lassen. Außerdem widersprechen sich manche Studien.

Das Fazit lautet daher: Es mag zwar nicht schaden, vor dem Schlafengehen oder bei der Arbeit Weißes Rauschen zu hören – es kann manchen Menschen sogar helfen. Die genauen wissenschaftlichen Hintergründe für die Wirkung des Rauschens kennen wir jedoch nicht. Was die Förderung der Konzentration betrifft, so stellt Weißes Rauschen für Menschen ohne Konzentrations- oder Aufmerksamkeitsschwäche keine Hilfe dar. Es kann sie sogar ablenken und ihre Konzentration stören.

White-Noise-Applikationen gibt es in großer Zahl in den App-Stores für Smartphones. Auch Streamingdienste versorgen ihre Abonnenten und Abonnentinnen mit Weißem Rauschen. Es gibt aber auch eigenständige „White Noise Machines“, die man auf den Nachttisch oder den Schreibtisch stellen kann.

White-Noise-Apps und White-Noise-Machines gelten als gesundheitlich unbedenklich, aber auch Weißes Rauschen ist nicht frei von Nebenwirkungen:

• Weißes Rauschen kann wichtige Geräusche aus der Umgebung, wie beispielsweise das Weinen eines Babys oder einen Alarm, überdecken.
• Bei manchen Menschen hat das Weiße Rauschen einen kontraproduktiven Effekt: Es stört den Schlaf oder beeinträchtigt dessen Qualität.
• Zu bedenken ist auch, dass die langfristige Wirkung von Weißem Rauschen auf das Gehirn sowie das Nerven- und Hörsystem noch nicht erforscht ist.

Deshalb sollten Sie Weißes Rauschen nur in moderater Lautstärke und nicht über einen zu langen Zeitraum einsetzen. Wenn Sie es als Einschlafhilfe verwenden wollen, ist ein Timer sinnvoll, der das Geräusch nach dem Einschlafen abstellt.

Und auch wenn es White-Noise-Maschinen speziell für Babys und Kleinkinder gibt: Aufgrund der unsicheren Studienlage sollten Sie bei Ihren Kindern besser auf konventionelle Einschlafhilfen setzen. Babys werden ein Wiegenlied und Kleinkinder eine Gute-Nacht-Geschichte viel mehr zu schätzen wissen als Weißes Rauschen.