Mehr Resilienz bei Stress: Diese Coping-Strategien sind erlernbar

Coping bezeichnet in der Psychologie Strategien, mit denen Menschen auf belastende Situationen reagieren, egal ob diese von außen kommen oder aus dem Inneren heraus entstehen. Coping umfasst Gedanken und Handlungen, die bewusst oder unbewusst aktiviert werden, um Stress zu bewältigen.

Manche Strategien sind bewusst: Zum Beispiel das gezielte Vermeiden zusätzlicher Belastungen. Andere Reaktionen laufen eher unbewusst ab, ähnlich wie Abwehrmechanismen. Insgesamt können Coping-Strategien dabei helfen, Belastungen nicht einfach nur passiv hinzunehmen, sondern aktiv zu verarbeiten.

Coping beseitigt Stress oder Herausforderungen nicht zwangsläufig, kann jedoch dabei helfen, belastende Situationen aktiv zu bewältigen. Durch den Einsatz persönlicher Strategien lassen sich Gedanken, Gefühle und Handlungen steuern, was die psychische Widerstandskraft und das mentale Wohlbefinden stärken kann.

Beim Umgang mit Stress lassen sich zwei Arten unterscheiden: aktive Bewältigung oder Vermeidung. Aktive Strategien gehen Probleme meist direkt an, während bei vermeidenden Ansätzen Sorgen eher verdrängt oder ausgeblendet werden.

Aktiv handeln bedeutet, Lösungen zu überlegen, konkrete Schritte zu planen und umzusetzen – sei es bei der Arbeit, in der Schule oder im Alltag. So können sich Menschen mit persönlichen Stressfaktoren auseinandersetzen und die Kontrolle über die Situation zurückgewinnen.

Vermeidende Strategien verschaffen meist nur kurzfristige Erleichterung, da sie das eigentliche Problem nicht lösen. Bewältigungsmechanismen lassen sich zudem als adaptive, also angepasste (funktionale), oder maladaptive, also weniger gut angepasste (dysfunktionale), Strategien einordnen – abhängig davon, inwieweit sie dazu beitragen, mit Stress langfristig gesundheitsförderlich umzugehen.

In der Forschung werden häufig drei Coping-Typen unterschieden, die bei der Bewältigung von Stress eine Rolle spielen können. Sie beziehen sich auf Handlungen, kognitive Prozesse oder Emotionsregulation. Jeder Typ verfolgt einen anderen Ansatz, um psychische Belastungen zu reduzieren und das eigene Wohlbefinden zu stabilisieren.

• Handlungsorientiertes Coping, auch problemfokussiertes Coping genannt, zielt darauf ab, die Ursachen von Stress aufzudecken und nach Möglichkeit zu verändern. Dazu gehören: Hilfe einfordern, Anliegen klar kommunizieren oder Grenzen setzen. Das kann Betroffenen ein Gefühl von Kontrolle zurückgeben.
• Kognitionsbasiertes Coping verändert die eigene Sichtweise auf stressige Situationen, etwa durch ein Dankbarkeitstagebuch oder ein positives Selbstgespräch.
• Emotionsbasiertes Coping reguliert die emotionale Reaktion auf Stress, etwa durch tiefes Durchatmen oder Gespräche.

Kognitionsbasiertes und emotionsbasiertes Coping werden insbesondere dann als hilfreich beschrieben, wenn belastende Situationen nur eingeschränkt kontrollierbar sind.

Eine Studie aus der Zeit der COVID-19-Pandemie zeigte: Personen, die überwiegend auf adaptive (angepasste) Coping-Strategien wie aktive Problemlösung, emotionale Unterstützung oder Akzeptanz setzten, berichteten im Durchschnitt über eine geringere psychische Belastung, etwa über niedrigere Angst- und Depressionswerte.

Im Gegensatz dazu gingen maladaptive (weniger gut angepasste) Strategien wie Vermeidung, Selbstvorwürfe oder Substanzgebrauch, mit höherer psychischer Belastung einher. Interessanterweise blieben diese Zusammenhänge über alle drei Messzeitpunkte hinweg stabil, unabhängig davon, wie sich die Pandemiesituation entwickelte.

Die Reflexion der eigenen Bewältigungsstrategien kann dazu beitragen, die psychische Widerstandskraft, die sogenannte Resilienz, zu stärken, insbesondere wenn dabei hilfreiche Wege der Stressbewältigung erkannt werden. Darauf weist eine Studie mit australischen Angestellten hin.

Allerdings ging nicht jede Form von Selbsteinsicht mit einer höheren Resilienz einher. Bestimmte Selbsterkenntnisse, etwa das Bewusstsein über Defizite im eigenen Coping, waren über einen Zeitraum von sechs Monaten mit einer geringeren wahrgenommenen Resilienz verbunden. Das deutet darauf hin, dass nicht nur die Reflexion selbst zählt, sondern auch, welche Art von Einsicht daraus hervorgeht.

Zu Beginn kann es hilfreich sein, sich bewusst zu machen, welche Strategien langfristig gesund sind – der Konsum von Alkohol oder das Ignorieren von Problemen, sind es zum Beispiel nicht. Flexibilität und Selbstreflexion unterstützen Sie dabei, herauszufinden, welche Techniken Ihnen wirklich helfen, Stress zu bewältigen.

Probieren Sie verschiedene Methoden aus. Diese Methoden können dabei unterstützen, Stress zu verarbeiten und neue Perspektiven zu gewinnen:

• Meditation
• tiefes Atmen
• Bewegung
• Spaziergänge in der Natur
• kreative Tätigkeiten
• Tagebuch schreiben
• Musik hören oder
• Gespräche mit vertrauten Menschen

Nutzen Sie Ihre Sinne bewusst und gönnen Sie sich Pausen. Eine warme Dusche, Düfte, eine Kuscheldecke oder Social-Media-Pausen können helfen, sich zu erden. Durch regelmäßige Reflexion bauen Sie nach und nach ein persönliches Repertoire an Strategien auf, das Sie in stressigen Situationen stabilisieren kann.