Couscous: Nährwerte und gesunde Rezepte

Couscous hat seine Wurzeln in Nordafrika und dem Vorderen Orient. Bei Couscous handelt es sich um einen häufig vorgegarten Gries, bestehend aus den Getreidesorten Hafer, Hartweizen, Gerste oder Hirse. Das Grundnahrungsmittel aus der nordafrikanischen Küche enthält in der Regel Gluten – es gibt aber auch eine glutenfreie Couscous-Variante: Produkte aus Kichererbsenmehl, die doppelt so viel Protein wie Hartweizencouscous enthalten. Optisch erinnert Couscous mit seiner hellen Farbe sowie körnigen Struktur an Bulgur und auch ansonsten haben sie mehrere Gemeinsamkeiten. Beide Erzeugnisse werden meist mit Hartweizen produziert und durch Quellen im heißen Wasser zubereitet. Bei der Herstellung und dem Aroma gibt es aber Unterschiede. Der vorgegarte Couscous entsteht durch ein mehrstufiges Verfahren – Produzierende befeuchten dabei die Grundzutat, in der Regel Hartweizengrieß, rollen ihn zu Kügelchen, kochen und trocknen ihn. Das Ergebnis ist ein mild schmeckendes Produkt, das leicht bekömmlich und verdaulich ist, Couscous ist also gut für den Magen. Bulgur hat hingegen ein kräftig-nussiges Aroma, für das Erzeugnis dämpfen Produzierende Hartweizenkörner und trocknen sie anschließend. Demnach sind Couscous und Bulgur nicht das Gleiche.

Es gibt viele Rezepte, die auf Couscous setzen, und das aus gutem Grund: Er sättigt durch die enthaltene Stärke und die Ballaststoffe gut. Außerdem schmeckt Couscous angenehm zurückhaltend und passt daher zu vielen Speisen. Ein Blick auf die Kalorien verrät, dass Couscous kein Dickmacher ist, er enthält recht wenig Fett – wer bei der Speiseauswahl jedoch auf reichhaltige Soßen setzt, erhöht im Handumdrehen den Kaloriengehalt.

Den gesunden Ruf verdankt Couscous seinen Nährwerten (Angaben pro 100 Gramm):

• Energie: 353 Kalorien (kcal), 1479 Kilojoule
• Eiweiß: 11,7 Gramm
• Fett: 1,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 68,7 Gramm
• Ballaststoffe: 6,2 Gramm
• Calcium: 26 Milligramm
• Phosphor: 254 Milligramm
• Magnesium: 71 Milligramm
• Eisen: 2,6 Milligramm
• Vitamin E: 0,8 Milligramm
• Thiamin (Vitamin B1): 0,27 Milligramm
• Riboflavin (Vitamin B2): 0,02 Milligramm
• Niacin (Vitamin B3): 3,27 Milligramm
• Pyridoxin (Vitamin B6): 0,03 Milligramm

Durch die Menge an Kohlenhydraten ist Couscous übrigens nicht „low carb“, er eignet sich aber besonders für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

Für die ursprüngliche Zubereitung der Weizenkügelchen nimmt man einen speziellen Topf, die sogenannte Couscousière. Der Couscous wird darin allerdings nicht gekocht, sondern auf sehr schonende Weise mit einem Sieb über heißem Dampf verzehrfertig gemacht – es klebt dann nicht und bleibt körnig. Wer Couscous zeitsparend zubereiten möchte, kann dafür zu Instantprodukten greifen, die aus vorgegartem Getreide bestehen und im Supermarkt erhältlich sind. Die Kügelchen werden dabei in einem Topf mit Wasser erhitzt, kochen muss der Couscous auch hier nicht, sondern etwa fünf bis zehn Minuten quellen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht – er sollte locker und weich sein. Das optimale Couscous-Wasser-Verhältnis beträgt 1:1. Traditionell wird Couscous übrigens mit Fleisch und Gemüse gegessen, er harmoniert aber auch mit Fisch wie Lachs, eignet sich für Salate oder als Nachspeise.

• Couscous gibt es in klassischen Supermärkten, Bioläden und in der Naturkostabteilung in ausgewählten Drogeriemärkten. Doch wie viel Couscous sollte es pro Person sein? Für die Menge gilt: Etwa 60 Gramm als Beilage und ungefähr 150 Gramm als Hauptspeise.
• Konventionell hergestellter Couscous kann mit Natronlauge gebleicht sein, Bioprodukte sind daher empfehlenswert – diese besitzen zudem einen hohen Ausmahlungsgrad von 80 bis 85 Prozent und damit meist mehr Nährstoffe als herkömmliche Produkte.
• Couscous weist durch das enthaltene zerkleinerte Getreide eine kleine Menge Fett auf. Dieses kann ranzig werden – die kleinen Körnchen werden deshalb bestenfalls trocken und kühl für längstens sechs Monate aufbewahrt. Dafür eignen sich verschließbare Behälter, die im Keller oder einem kühlen Vorratsraum stehen.

Couscous-Salate sind beliebt, denn sie sind in jeder Jahreszeit eine Bereicherung für den Speiseplan und eignen sich auch für Personen, die wenig Zeit im Alltag haben.

Dieses Couscous-Rezept ist schnell zubereitet, schmeckt lecker, kommt ohne Fleisch aus und setzt auf die glutenfreie Kichererbsenvariante.