Stressfrei kochen mit Meal-Prep-Rezepten und Wochenplänen

Meal Prep oder auch Meal Prepping ist die Abkürzung von Meal Preparation, deutsch: „Mahlzeitenvorbereitung“. Es bedeutet, verschiedene Mahlzeiten oder Teile davon im Voraus zuzubereiten und zu portionieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu essen. Ziel des Meal Preps ist es, Zeit zu sparen und gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Das funktioniert, indem man vorbereitete Mahlzeiten zur Hand hat und somit nicht täglich neu kochen oder auf ungesunde Fertiggerichte zurückgreifen muss.

Vorkochen bringt zahlreiche Vorteile mit sich:

• Geldbeutel schonen: Beim täglichen Gang in die Kantine oder ins Restaurant kommt schnell eine stattliche Summe zusammen. Durch Meal Prepping lässt sich eine Menge Geld sparen, denn: Ein gut geplanter Wocheneinkauf mit saisonalen Lebensmitteln kostet viel weniger und man behält den Überblick über Ausgaben und Lebensmittel.
• Zeit sparen: Auch wenn es erst einmal nach mehr Planung aussieht – Meal Prepping spart in der Summe eine Menge Zeit. Statt sich jeden Tag aufs Neue an der Supermarktkasse anzustellen, ist nur noch ein Wocheneinkauf nötig, natürlich mit gut vorbereitetem Einkaufszettel. Ein wertvoller Tipp: Gehen Sie lieber nicht hungrig in den Supermarkt. Mit vollem Magen widerstehen Sie süßen Versuchungen an der Supermarktkasse viel leichter.
• Verpackungsmüll vermeiden: Eine durchdachte Einkaufsplanung reduziert Lebensmittelabfälle und Verpackungsmüll. Denn während Sie Ihre selbstgekochten Speisen aus Mehrwegbehältern essen können, verursacht gekauftes Fastfood in seinen Styropor- und Plastikboxen und dem beigelegten Plastikbesteck jede Menge Abfall.
• Bewusste und nachhaltige Ernährung: Egal, ob Sie beruflich viel unterwegs sind oder einfach auf Ihre Ernährung achten möchten – mit Meal Prepping haben Sie die Kontrolle über Portionsgröße, Lebensmittelauswahl und Zubereitungsart.
• Weniger Sorgen bei Unverträglichkeiten: Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder bestimmten chronischen Erkrankungen wie Zöliakie behalten beim Meal Prepping alle Inhaltsstoffe im Blick.

Bevor es losgeht, sollten Sie etwas Zeit in die Planung investieren. Dazu lohnt es sich, erst einmal zu überprüfen, welche Koch- und Lagerkapazitäten vorhanden sind. Die Größe Ihres Kühlschranks und des Gefrierfachs spielen dabei eine entscheidende Rolle. Wer tagsüber im Büro ist, sollte zudem die Ausstattung der Büroküche in Augenschein nehmen. Gibt es einen Herd oder nur eine Mikrowelle? Ist vielleicht sogar ein Backofen vorhanden? Außerdem ist zu überlegen, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat und welche Produkte aus der Region im Moment erhältlich sind. Ein Saisonkalender kann Sie bei der Auswahl der Lebensmittel unterstützen.

Erst dann ist es Zeit, sich an die Auswahl der Rezepte zu machen und einen Einkaufszettel zu schreiben. Sind alle Lebensmittel besorgt, geht es ans Kochen. Etwa 1,5 bis 3 Stunden dauert eine Meal-Prepping-Session, je nachdem, wie aufwendig die Gerichte sind. Das klingt zunächst nach viel Arbeit, spart aber über die Woche eine Menge Zeit. Als Kochevent mit der Familie oder mit Freunden macht Meal Prepping doppelt Spaß.

Ein zentraler Punkt beim Meal Prepping ist die Hygiene. Nur so haben krankmachende Mikroorganismen keine Chance. Gestalten Sie die Arbeitsabläufe so, dass sogenannte „reine“ und „unreine“ Arbeiten voneinander getrennt werden. Putzen Sie also zunächst das Gemüse und schneiden Sie dann das Fleisch. Reinigen Sie danach die Arbeitsflächen und die verwendeten Küchenutensilien und bereiten Sie erst dann die Gerichte zu. So vermeiden Sie, dass Krankheitserreger von anhaftendem Schmutz auf das fertige Essen übertragen werden. Kühlen Sie die zubereiteten Speisen möglichst schnell herunter, indem Sie sie umfüllen, kurz abkühlen lassen und dann rasch in den Kühlschrank stellen. Als Gefäße eignen sich vor allem wiederverwendbare Vorratsboxen aus Glas oder Plastik sowie Twist-Off- und Einmachgläser.

Ob man die vorbereiteten Gerichte im Kühlschrank aufbewahrt oder einfriert, hängt von den verwendeten Zutaten ab – und auch davon, ob die Mahlzeit erst für das Ende der Arbeitswoche geplant ist. Im oberen und mittleren Kühlschrankfach halten sich Speisen etwa drei bis vier Tage, in Kühlschränken mit einer Null-Grad-Zone sogar bis zu drei Mal länger. Grund dafür ist, dass in einer solchen Null-Grad-Zone die Luftfeuchtigkeit sehr hoch ist und die Temperatur nur knapp über dem Gefrierpunkt liegt. Im Gefrierfach können die meisten Lebensmittel etwa drei bis zwölf Monate lagern. Am besten eignen sich Suppen, Eintöpfe, Nudel- und Reisaufläufe oder Fleischgerichte zum Einfrieren. Schmalz, Speck und Erdnussöl sind dagegen nicht geeignet, denn das Fett wird schnell ranzig. Hilfreich: Beschriften Sie die vorbereiteten Gerichte mit dem Datum der Zubereitung. So behalten Sie den Überblick, wann Sie welche Lebensmittel verbrauchen sollten.

Eingefrorene Gerichte nimmt man am besten am Vorabend aus dem Gefrierfach und lässt sie im mittleren Fach des Kühlschranks auftauen. Sie haben das Auftauen am Vorabend vergessen? In der Mikrowelle tauen viele Lebensmittel oder fertige Mahlzeiten bis etwa 500 Gramm auf niedriger Leistungsstufe zwischen 180 und 240 Watt beziehungsweise mit dem Auftauprogramm auf. Tipp: Das Gericht zwischendurch wenden oder umrühren. Kurz vor der Mittagspause folgt dann der Feinschliff: Aufgetaute Mahlzeiten sollten Sie ausreichend lange erhitzen, um mögliche Bakterien abzutöten. Abschließend können Sie noch weitere Zutaten wie Gewürze, Nüsse oder ein leckeres Dressing hinzufügen.

Wer unter der Woche möglichst wenig Aufwand in der Küche haben möchte, stellt sich am besten einen Wochenplan zusammen. Dabei geht es nicht darum, alle sieben Gerichte an einem Tag komplett zuzubereiten. Stattdessen ist es ratsam, Mahlzeiten mit ähnlichen Zutaten auszuwählen. Diese können dann am nächsten Tag weiterverwendet und zu einem neuen Gericht verarbeitet werden. Das heißt, dass Teile des Essens immer schon vorbereitet und täglich nur wenige Handgriffe notwendig sind.

Dieser beispielhafte Wochenplan zeigt, wie Meal Prepping funktionieren kann:

• Tag 1: Kartoffel-Spinat-Auflauf
• Tag 2: Lachs-Spinat-Wraps
• Tag 3: Kartoffel-Eintopf „Ratatouille“
• Tag 4: Frittata
• Tag 5: Erbsen-Lauch-Suppe mit Lachstatar
• Tag 6: Parmigiana
• Tag 7: Vollkornpenne mit Gemüsesauce

Für die Zubereitung dieser Gerichte für 4 Personen benötigen Sie folgende Zutaten:

• 1,5 kg Kartoffeln
• 1 kg frischer Blattspinat
• 120 g Butter
• 60 g Mehl
• 220 ml Sahne
• 6 Eier
• 200 g geriebenen Emmentaler oder Gouda
• 8 EL Olivenöl
• 5 EL Rapsöl
• 4 Vollkorntortillas
• 150 g Kräuterquark, leicht
• 1 Salatherz
• 350 g Räucherlachs
• 3 Stiele Dill
• 4 Stiele Petersilie
• 3 Stiele Basilikum
• 6 Zwiebeln
• 9 Knoblauchzehen
• 6 Auberginen
• 3 rote Paprika
• 2 Zucchini
• 4 Stangen Lauch
• 650 g Erbsen (TK)
• 100 g Fetakäse
• 700 ml Milch
• 1 Zitrone
• 1 kg passierte Tomaten
• 300 g Parmesan
• 350 g Mozzarella
• 500 g Vollkornpenne
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Oregano
• 1.200 ml Gemüsebrühe
• Pfeffer
• Salz
• Muskat
• Paprikapulver, rosenscharf

Am ersten Tag gilt es, einige Komponenten für die Gerichte der kommenden sieben Tage zuzubereiten. Planen Sie hierfür etwa zwei Stunden ein. An den folgenden Tagen können Sie dann auf die vorbereiteten Komponenten zurückgreifen. Dadurch sparen Sie jede Menge Zeit.

Zunächst werden die Kartoffeln für die nächsten Tage, die Parmigiana sowie die Basis für die Gemüsesauce vorbereitet.

Zubereitung:

1. Beginnen Sie damit, ein Kilogramm der Kartoffeln zu schälen und zu kochen. Die restlichen 500 Gramm lassen Sie erst einmal liegen. Sie müssen für das erste Gericht, den Kartoffel-Auflauf, nur geschnitten werden und kommen dann roh in die Auflaufform.
2. Die Auberginen putzen und waschen. Zwei Auberginen für den Eintopf in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel in den Kühlschrank stellen. Für die Parmigiana die restlichen vier in etwa fingerdicke Scheiben schneiden und mit etwas Salz bestreuen. Etwa eine Stunde ziehen lassen.
3. 5 Zwiebeln sowie 5 Knoblauchzehen schälen und in kleine Würfel schneiden. Etwa ein Fünftel der Zwiebeln für die Suppe luftdicht verschlossen kaltstellen.
4. 1 Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden, luftdicht verschlossen kaltstellen (für den Eintopf).
5. Für die Parmigiana sowie die Gemüsesauce etwa zwei Drittel der Zwiebeln und den Knoblauch in 6 bis 7 EL Olivenöl goldbraun anschwitzen und mit den passierten Tomaten aufgießen. Etwa fünf Minuten leicht köcheln lassen.
6. Basilikum putzen und fein hacken, zur Tomatensauce hinzugeben (die restlichen Zwiebeln werden später zu Cremespinat verarbeitet).
7. Die Hälfte der Tomatensauce (für die Gemüsesauce an Tag 7) in ein luftdicht verschließbares Gefäß abfüllen und in den Gefrierschrank stellen.
8. 2 Knoblauchzehen fein schneiden.
9. Nun die Parmigiana wie folgt zubereiten: Eine Backofenform mit etwas Olivenöl ausstreichen und etwa die Hälfte des Knoblauchs auf dem Boden der Form verteilen. Nun etwa drei Schichten wie folgt stapeln: Auberginen auf den Knoblauch geben, Tomatensauce darauf verteilen, mit Mozzarellascheiben belegen und etwas Parmesan darüber streuen. Anschließend wieder Knoblauch, Auberginen, Sauce, Mozzarella und zum Schluss den Parmesan schichten.
10. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C so lange überbacken, bis eine goldbraune Kruste entsteht (ca. 35–40 Minuten).
11. Parmigiana aus dem Backofen nehmen und gänzlich auskühlen lassen. Anschließend in den Gefrierschrank stellen.
12. 300 g Kartoffeln in Würfel schneiden. Ein kalt ausgespültes Küchenpapier an die Würfel andrücken und luftdicht verschließen. Anschließend kaltstellen (für Eintopf und Suppe).
13. 700 g Kartoffeln in Streifen schneiden, 200 g davon ebenfalls mit feuchtem Küchenpapier abgedeckt kaltstellen (für die Frittata). Die restlichen 500 g in kaltes Wasser legen.

Wenn all diese Schritte erledigt sind, können Sie mit der Zubereitung des ersten Gerichts, dem Kartoffel-Spinat-Auflauf, beginnen.