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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Stressfrei kochen mit Meal-Prep-Rezepten und Wochenplänen

Veröffentlicht am:18.12.2020

9 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 02.06.2025

Was esse ich heute? Besonders Berufstätigen fehlt oft die Zeit, um selbst zu kochen. Die Folge: Sie greifen zu ungesunden Speisen. Meal Prepping, also das Vorkochen von Mahlzeiten, erfordert zwar etwas Planung, langfristig ernährt man sich dadurch aber vollwertiger und auch gesünder.

Person bereitet Gerichte vor.

© iStock / monkeybusinessimages

Was ist Meal Prep und welche Vorteile hat es?

Meal Prep oder auch Meal Prepping ist die Abkürzung von Meal Preparation, deutsch: „Mahlzeitenvorbereitung“. Es bedeutet, verschiedene Mahlzeiten oder Teile davon im Voraus zuzubereiten und zu portionieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu essen. Ziel des Meal Preps ist es, Zeit zu sparen und gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Das funktioniert, indem man vorbereitete Mahlzeiten zur Hand hat und somit nicht täglich neu kochen oder auf ungesunde Fertiggerichte zurückgreifen muss.

Vorkochen bringt zahlreiche Vorteile mit sich:

  • Geldbeutel schonen: Beim täglichen Gang in die Kantine oder ins Restaurant kommt schnell eine stattliche Summe zusammen. Durch Meal Prepping lässt sich eine Menge Geld sparen, denn: Ein gut geplanter Wocheneinkauf mit saisonalen Lebensmitteln kostet viel weniger und man behält den Überblick über Ausgaben und Lebensmittel.
  • Zeit sparen: Auch wenn es erst einmal nach mehr Planung aussieht – Meal Prepping spart in der Summe eine Menge Zeit. Statt sich jeden Tag aufs Neue an der Supermarktkasse anzustellen, ist nur noch ein Wocheneinkauf nötig, natürlich mit gut vorbereitetem Einkaufszettel. Ein wertvoller Tipp: Gehen Sie lieber nicht hungrig in den Supermarkt. Mit vollem Magen widerstehen Sie süßen Versuchungen an der Supermarktkasse viel leichter.
  • Verpackungsmüll vermeiden: Eine durchdachte Einkaufsplanung reduziert Lebensmittelabfälle und Verpackungsmüll. Denn während Sie Ihre selbstgekochten Speisen aus Mehrwegbehältern essen können, verursacht gekauftes Fastfood in seinen Styropor- und Plastikboxen und dem beigelegten Plastikbesteck jede Menge Abfall.
  • Bewusste und nachhaltige Ernährung: Egal, ob Sie beruflich viel unterwegs sind oder einfach auf Ihre Ernährung achten möchten – mit Meal Prepping haben Sie die Kontrolle über Portionsgröße, Lebensmittelauswahl und Zubereitungsart.
  • Weniger Sorgen bei Unverträglichkeiten: Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder bestimmten chronischen Erkrankungen wie Zöliakie behalten beim Meal Prepping alle Inhaltsstoffe im Blick.

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Meal Prep: Planung ist das A und O

Bevor es losgeht, sollten Sie etwas Zeit in die Planung investieren. Dazu lohnt es sich, erst einmal zu überprüfen, welche Koch- und Lagerkapazitäten vorhanden sind. Die Größe Ihres Kühlschranks und des Gefrierfachs spielen dabei eine entscheidende Rolle. Wer tagsüber im Büro ist, sollte zudem die Ausstattung der Büroküche in Augenschein nehmen. Gibt es einen Herd oder nur eine Mikrowelle? Ist vielleicht sogar ein Backofen vorhanden? Außerdem ist zu überlegen, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat und welche Produkte aus der Region im Moment erhältlich sind. Ein Saisonkalender kann Sie bei der Auswahl der Lebensmittel unterstützen.

Erst dann ist es Zeit, sich an die Auswahl der Rezepte zu machen und einen Einkaufszettel zu schreiben. Sind alle Lebensmittel besorgt, geht es ans Kochen. Etwa 1,5 bis 3 Stunden dauert eine Meal-Prepping-Session, je nachdem, wie aufwendig die Gerichte sind. Das klingt zunächst nach viel Arbeit, spart aber über die Woche eine Menge Zeit. Als Kochevent mit der Familie oder mit Freunden macht Meal Prepping doppelt Spaß.

Meal Prep klappt nur mit Hygiene

Ein zentraler Punkt beim Meal Prepping ist die Hygiene. Nur so haben krankmachende Mikroorganismen keine Chance. Gestalten Sie die Arbeitsabläufe so, dass sogenannte „reine“ und „unreine“ Arbeiten voneinander getrennt werden. Putzen Sie also zunächst das Gemüse und schneiden Sie dann das Fleisch. Reinigen Sie danach die Arbeitsflächen und die verwendeten Küchenutensilien und bereiten Sie erst dann die Gerichte zu. So vermeiden Sie, dass Krankheitserreger von anhaftendem Schmutz auf das fertige Essen übertragen werden. Kühlen Sie die zubereiteten Speisen möglichst schnell herunter, indem Sie sie umfüllen, kurz abkühlen lassen und dann rasch in den Kühlschrank stellen. Als Gefäße eignen sich vor allem wiederverwendbare Vorratsboxen aus Glas oder Plastik sowie Twist-Off- und Einmachgläser.

Die richtige Aufbewahrung

Ob man die vorbereiteten Gerichte im Kühlschrank aufbewahrt oder einfriert, hängt von den verwendeten Zutaten ab – und auch davon, ob die Mahlzeit erst für das Ende der Arbeitswoche geplant ist. Im oberen und mittleren Kühlschrankfach halten sich Speisen etwa drei bis vier Tage, in Kühlschränken mit einer Null-Grad-Zone sogar bis zu drei Mal länger. Grund dafür ist, dass in einer solchen Null-Grad-Zone die Luftfeuchtigkeit sehr hoch ist und die Temperatur nur knapp über dem Gefrierpunkt liegt. Im Gefrierfach können die meisten Lebensmittel etwa drei bis zwölf Monate lagern. Am besten eignen sich Suppen, Eintöpfe, Nudel- und Reisaufläufe oder Fleischgerichte zum Einfrieren. Schmalz, Speck und Erdnussöl sind dagegen nicht geeignet, denn das Fett wird schnell ranzig. Hilfreich: Beschriften Sie die vorbereiteten Gerichte mit dem Datum der Zubereitung. So behalten Sie den Überblick, wann Sie welche Lebensmittel verbrauchen sollten.

Meal-Prep-Gerichte auftauen

Eingefrorene Gerichte nimmt man am besten am Vorabend aus dem Gefrierfach und lässt sie im mittleren Fach des Kühlschranks auftauen. Sie haben das Auftauen am Vorabend vergessen? In der Mikrowelle tauen viele Lebensmittel oder fertige Mahlzeiten bis etwa 500 Gramm auf niedriger Leistungsstufe zwischen 180 und 240 Watt beziehungsweise mit dem Auftauprogramm auf. Tipp: Das Gericht zwischendurch wenden oder umrühren. Kurz vor der Mittagspause folgt dann der Feinschliff: Aufgetaute Mahlzeiten sollten Sie ausreichend lange erhitzen, um mögliche Bakterien abzutöten. Abschließend können Sie noch weitere Zutaten wie Gewürze, Nüsse oder ein leckeres Dressing hinzufügen.

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Meal-Prep-Rezepte: Wochenplan

Wer unter der Woche möglichst wenig Aufwand in der Küche haben möchte, stellt sich am besten einen Wochenplan zusammen. Dabei geht es nicht darum, alle sieben Gerichte an einem Tag komplett zuzubereiten. Stattdessen ist es ratsam, Mahlzeiten mit ähnlichen Zutaten auszuwählen. Diese können dann am nächsten Tag weiterverwendet und zu einem neuen Gericht verarbeitet werden. Das heißt, dass Teile des Essens immer schon vorbereitet und täglich nur wenige Handgriffe notwendig sind.

Dieser beispielhafte Wochenplan zeigt, wie Meal Prepping funktionieren kann:

  • Tag 1: Kartoffel-Spinat-Auflauf
  • Tag 2: Lachs-Spinat-Wraps
  • Tag 3: Kartoffel-Eintopf „Ratatouille“
  • Tag 4: Frittata
  • Tag 5: Erbsen-Lauch-Suppe mit Lachstatar
  • Tag 6: Parmigiana
  • Tag 7: Vollkornpenne mit Gemüsesauce

Für die Zubereitung dieser Gerichte für 4 Personen benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 1,5 kg Kartoffeln
  • 1 kg frischer Blattspinat
  • 120 g Butter
  • 60 g Mehl
  • 220 ml Sahne
  • 6 Eier
  • 200 g geriebenen Emmentaler oder Gouda
  • 8 EL Olivenöl
  • 5 EL Rapsöl
  • 4 Vollkorntortillas
  • 150 g Kräuterquark, leicht
  • 1 Salatherz
  • 350 g Räucherlachs
  • 3 Stiele Dill
  • 4 Stiele Petersilie
  • 3 Stiele Basilikum
  • 6 Zwiebeln
  • 9 Knoblauchzehen
  • 6 Auberginen
  • 3 rote Paprika
  • 2 Zucchini
  • 4 Stangen Lauch
  • 650 g Erbsen (TK)
  • 100 g Fetakäse
  • 700 ml Milch
  • 1 Zitrone
  • 1 kg passierte Tomaten
  • 300 g Parmesan
  • 350 g Mozzarella
  • 500 g Vollkornpenne
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Oregano
  • 1.200 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • Salz
  • Muskat
  • Paprikapulver, rosenscharf

Eine Woche Meal Prepping

Am ersten Tag gilt es, einige Komponenten für die Gerichte der kommenden sieben Tage zuzubereiten. Planen Sie hierfür etwa zwei Stunden ein. An den folgenden Tagen können Sie dann auf die vorbereiteten Komponenten zurückgreifen. Dadurch sparen Sie jede Menge Zeit.

Zunächst werden die Kartoffeln für die nächsten Tage, die Parmigiana sowie die Basis für die Gemüsesauce vorbereitet.

Zubereitung:

  1. Beginnen Sie damit, ein Kilogramm der Kartoffeln zu schälen und zu kochen. Die restlichen 500 Gramm lassen Sie erst einmal liegen. Sie müssen für das erste Gericht, den Kartoffel-Auflauf, nur geschnitten werden und kommen dann roh in die Auflaufform.
  2. Die Auberginen putzen und waschen. Zwei Auberginen für den Eintopf in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel in den Kühlschrank stellen. Für die Parmigiana die restlichen vier in etwa fingerdicke Scheiben schneiden und mit etwas Salz bestreuen. Etwa eine Stunde ziehen lassen.
  3. 5 Zwiebeln sowie 5 Knoblauchzehen schälen und in kleine Würfel schneiden. Etwa ein Fünftel der Zwiebeln für die Suppe luftdicht verschlossen kaltstellen.
  4. 1 Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden, luftdicht verschlossen kaltstellen (für den Eintopf).
  5. Für die Parmigiana sowie die Gemüsesauce etwa zwei Drittel der Zwiebeln und den Knoblauch in 6 bis 7 EL Olivenöl goldbraun anschwitzen und mit den passierten Tomaten aufgießen. Etwa fünf Minuten leicht köcheln lassen.
  6. Basilikum putzen und fein hacken, zur Tomatensauce hinzugeben (die restlichen Zwiebeln werden später zu Cremespinat verarbeitet).
  7. Die Hälfte der Tomatensauce (für die Gemüsesauce an Tag 7) in ein luftdicht verschließbares Gefäß abfüllen und in den Gefrierschrank stellen.
  8. 2 Knoblauchzehen fein schneiden.
  9. Nun die Parmigiana wie folgt zubereiten: Eine Backofenform mit etwas Olivenöl ausstreichen und etwa die Hälfte des Knoblauchs auf dem Boden der Form verteilen. Nun etwa drei Schichten wie folgt stapeln: Auberginen auf den Knoblauch geben, Tomatensauce darauf verteilen, mit Mozzarellascheiben belegen und etwas Parmesan darüber streuen. Anschließend wieder Knoblauch, Auberginen, Sauce, Mozzarella und zum Schluss den Parmesan schichten.
  10. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C so lange überbacken, bis eine goldbraune Kruste entsteht (ca. 35–40 Minuten).
  11. Parmigiana aus dem Backofen nehmen und gänzlich auskühlen lassen. Anschließend in den Gefrierschrank stellen.
  12. 300 g Kartoffeln in Würfel schneiden. Ein kalt ausgespültes Küchenpapier an die Würfel andrücken und luftdicht verschließen. Anschließend kaltstellen (für Eintopf und Suppe).
  13. 700 g Kartoffeln in Streifen schneiden, 200 g davon ebenfalls mit feuchtem Küchenpapier abgedeckt kaltstellen (für die Frittata). Die restlichen 500 g in kaltes Wasser legen.
Person bereitet Gerichte vor.

© iStock / monkeybusinessimages

Fürs Meal Prepping empfiehlt es sich, Basiszutaten wie Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte immer zu Hause zu haben.

Tag 1: Kartoffel-Spinat-Auflauf

Wenn all diese Schritte erledigt sind, können Sie mit der Zubereitung des ersten Gerichts, dem Kartoffel-Spinat-Auflauf, beginnen.

Zutaten

2 Portionen
  • 600gBlattspinat
  • 2EsslöffelRapsöl
  • 500gin Scheiben geschnittene (rohe) Kartoffeln
  • 2EsslöffelButter
  • 2EsslöffelMehl
  • 200ggeriebener Emmentaler oder Gouda
  • 200mlSahne
  • 200mlMilch
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Ofen auf 200 °C vorheizen.

  2. Die rohen Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.

  3. Den Blattspinat waschen, grob hacken und abtropfen lassen.

  4. Zwei EL Rapsöl in eine Pfanne geben und erhitzen. Spinat hinzufügen und kurz andünsten, bis er zusammenfällt. Mit Salz, Muskatnuss und Pfeffer nach Belieben würzen.

  5. Für die Mehlschwitze in einem Topf 2 EL Butter schmelzen lassen, 2 EL Mehl hinzufügen und unter Rühren anschwitzen.

  6. Nach und nach Sahne und Milch dazugeben, bis eine glatte Soße entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

  7. Eine Auflaufform mit etwas Öl oder Butter fetten. Eine Schicht Kartoffelscheiben auf den Boden legen, danach folgen eine Schicht Spinatmischung und eine Handvoll des geriebenen Käses.

  8. Diese Schritte wiederholen, bis alle Zutaten verbraucht sind. Die letzte Schicht sollte aus Käse bestehen.

  9. Die vorbereitete Soße über den Auflauf gießen.

  10. Den Auflauf ca. 40 bis 45 Minuten backen, bis die Kartoffeln weich sind und die Oberfläche goldbraun.

Tag 2: Lachs-Spinat-Wraps

Zutaten

4 Portionen
  • 4StückVollkorn-Tortillas (je 100 g)
  • 150gKräuterquark, leicht
  • 100gBlattspinat
  • 1Salatherz
  • 100ggeräucherter Lachs
  • 2StieleDill

Zubereitung

  1. Salatherz in Streifen schneiden, dann zusammen mit dem Spinat waschen und trocken tupfen.

  2. Tortillas mit 1 Esslöffel Kräuterquark bestreichen und mit Lachs, Salat und Spinat belegen.

  3. Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken und in den Wrap geben.

  4. Die Seiten des Wraps einklappen und aufrollen, fertig.

Tag 3: Kartoffel-Eintopf „Ratatouille“

Zutaten

2 Portionen
  • 300gder gekochten, gewürfelten Kartoffeln
  • Salz
  • die in Streifen geschnittenen, kaltgestellten Zwiebeln
  • 2StückKnoblauchzehen
  • gewürfelte Auberginen aus dem Kühlschrank
  • 1rote Paprika
  • 2EsslöffelTomatenmark
  • 200mlGemüsebouillon
  • Pfeffer
  • Paprikapulver, rosenscharf

Zubereitung

  1. 2 Knoblauchzehen schälen und würfeln.

  2. Paprika waschen, entkernen und grob würfeln.

  3. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Auberginen und Paprika kräftig darin anbraten.

  4. Alles mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.

  5. Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten, dann alles mit Gemüsebouillon ablöschen.

  6. Temperatur verringern und bei kleiner Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse gar ist.

  7. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tag 4: Frittata mit Lauch

Zutaten

2 Portionen
  • 200gder gewürfelten Kartoffeln
  • 1StangeLauch
  • 3StangenLauch (Vorbereitung für die Suppe)
  • 1EsslöffelButter
  • 150gTK-Erbsen
  • 100gFetakäse
  • 6Eier
  • 250mlMilch
  • 2EsslöffelMehl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen.

  2. Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Drei Viertel für die Erbsen-Lauch-Suppe am nächsten Tag in einem luftdicht verschließbaren Gefäß kaltstellen.

  3. Butter erhitzen, restliches Viertel Lauch darin anschwitzen und in die Form geben.

  4. Gefrorene Erbsen und zerbröckelten Fetakäse darauf verteilen.

  5. Eier, Milch und Mehl verquirlen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und in die Form gießen.

  6. Im Ofen ca. 30 Minuten goldgelb backen.

Tag 5: Erbsen-Lauch-Suppe mit Lachstatar

Zutaten

2 Portionen
  • geschnittener Lauch aus dem Kühlschrank
  • 100gfein gewürfelte Zwiebeln aus dem Kühlschrank
  • 50gButter
  • 200gder gewürfelten Kartoffeln aus dem Kühlschrank
  • 1lGemüsebrühe
  • 500gTK-Erbsen
  • 250mlMilch
  • Salz, Pfeffer
  • 250gRäucherlachs
  • 1BundDill
  • 3EsslöffelOlivenöl
  • 1Zitrone

Zubereitung

  1. Butter in einem großen Topf schmelzen lassen. Lauch und Zwiebeln dünsten, bis sie weich, aber nicht braun sind. Kartoffelwürfel dazugeben und umrühren.

  2. Brühe dazugeben, aufkochen lassen und bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

  3. Erbsen dazugeben und weitere 5 Minuten kochen.

  4. Milch, Salz und Pfeffer unterrühren. Mit dem Stabmixer pürieren.

  5. Lachs klein schneiden. Dill waschen, kleinschneiden und zum Lachs geben. Gut vermengen und mit dem Saft der Zitrone, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Tag 6: Parmigiana

Zubereitung

  1. Die Parmigiana aus dem Gefrierfach nehmen.

  2. Etwas frischen Parmesan darüber streuen.

  3. Bei 160 °C im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten aufwärmen. Alternativ können Sie die Parmigiana auch in der Mikrowelle erwärmen.

Tag 7: Vollkornpenne mit Gemüsesauce

Zutaten

2 Portionen
  • 500gVollkornpenne
  • 2EsslöffelOregano (getrocknet)
  • 2Zucchini
  • 2rote Paprika
  • eingefrorene Tomatensauce

Zubereitung

  1. Paprika und Zucchini in grobe Stücke schneiden und auf einem Backblech verteilen. Öl und getrockneten Oregano auf dem Gemüse verteilen. Bei 200 °C für ca. 25 Minuten backen.

  2. Tomatensauce in einen Topf geben und bei niedriger Temperatur erhitzen.

  3. Nudeln in kochendes Salzwasser geben und laut Angabe kochen.

  4. Das Ofengemüse zur Tomatensauce geben und pürieren.

  5. Die Nudeln abgießen und mit der Sauce vermengen.

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