Glykämischer Index: Ist Abnehmen mit der Glyx-Diät sinnvoll?

„Kohlenhydrate sind schlecht für die Figur“ – diesen Satz kennen Sie sicherlich auch. Und viele Menschen leben danach. Kartoffeln, Reis und Nudeln nehmen sie nur in Maßen zu sich, um ihr Gewicht nicht in die Höhe zu treiben. Doch ganz so streng mit sich selbst muss niemand sein. Denn was viele nicht wissen: Genauso wie es Kohlenhydrate gibt, die unserer Gesundheit tatsächlich nicht viel Gutes tun, gibt es auch welche, die für unseren Körper wertvoll sind. Doch wie erkennen wir den Unterschied?

Dazu wurde der Glykämische Index (GI), auch „Glyx“ erfunden – ein Wert, der die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten abbilden soll. Er gibt an, wie 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel den Blutzucker innerhalb von zwei Stunden steigen lassen.

Je schneller und stärker ein Kohlenhydrat unseren Blutzucker in die Höhe treibt, desto höher ist der Glykämische Index.

Als Referenzwert mit einem Glykämischen Index von 100 gilt meistens Traubenzucker; er lässt unseren Blutzucker am schnellsten und stärksten in die Höhe schießen. Alle anderen Kohlenhydrate werden im Verhältnis dazu bewertet.

Abgestuft wird der Glykämische Index in:

• Niedrig: Werte kleiner als 55
• Mittel: Werte zwischen 55 und 70
• Hoch: Werte zwischen 70 und 100

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index sind zum Beispiel:

• Weißbrot
• weißer Reis, gekocht
• gekochte oder gebackene Kartoffeln
• Cornflakes

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sind zum Beispiel:

• Vollkornbrot mit ganzen Körnern
• gekochte Nudeln
• Gemüse wie Karotten sowie Hülsenfrüchte
• Obst wie Bananen und Äpfel

Die Art und das Ausmaß unseres Blutzuckeranstiegs werden aber nicht nur durch den Glykämischen Index eines Kohlenhydrats beeinflusst, sondern auch dadurch, wie viel wir davon zu uns nehmen. Um diesen Faktor bei der Bewertung von Kohlenhydraten mit einzuschließen, wird die Glykämische Last berechnet. Je niedriger die Glykämische Last einer Mahlzeit, desto besser.

Grundlage zur Berechnung bilden immer 100 Gramm eines gesamten Lebensmittels.

Die Formel zur Berechnung lautet: Glykämische Last = (Glykämischer Index/100) × Menge verzehrter Kohlenhydrate

Beispiel zur Berechnung: Ein Apfel hat etwa 25 Gramm Kohlenhydrate und einen Glykämischen Index von etwa 36. Diese Werte werden jetzt in die Formel eingesetzt: Glykämische Last = (36/100) x 25. Die Glykämische Last des Apfels beträgt also 9.

Die Glykämische Last pro Portion oder Mahlzeit wird wie folgt bewertet:

• Wert bis 10: niedrige Glykämische Last
• Wert zwischen 10 und 20: mäßige Glykämische Last
• Wert ab 20: hohe Glykämische Last

Wichtig zu wissen: Weder der Glykämische Index noch die Glykämische Last sind feste Größen. Das heißt, sie sind abhängig etwa von der Art der Zubereitung. Wird ein Lebensmittel beispielsweise erwärmt oder zusammen mit Fett und Protein verzehrt, können sich dessen glykämische Werte verändern.

Wir wissen nun: Kohlenhydrate, die unseren Blutzucker rasant und stark nach oben schnellen lassen, sind tendenziell ungünstig für unsere Gesundheit. Ihr Glykämischer Index ist hoch. Aber was hat es mit dem Blutzuckerspiegel auf sich? Warum sollten wir ihn überhaupt möglichst konstant halten? Hier die Erklärung:

Der Blutzucker bestimmt – vereinfacht gesagt – wie hungrig wir sind und wie fit wir uns fühlen. Er entsteht, wenn die von uns verzehrten Kohlenhydrate in unserem Körper in Glukose aufgespalten werden. Der Blutzuckerwert zeigt uns dann also, wie viel (gelöster) Zucker sich in unserem Blut befindet.

Am besten geht es uns, wenn dieser Wert möglichst konstant ist – nicht zu hoch und nicht zu niedrig. Nur dann funktioniert unsere Fettverbrennung optimal. Ist der Blutzucker hingegen zu hoch, wird verstärkt Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung blockiert. Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index sorgen genau für einen solchen hohen Blutzuckerwert. Sie bewirken außerdem, dass dieser Wert besonders rapide in die Höhe schnellt und auch schnell wieder abfällt. Das Ergebnis: Wir haben schnell wieder Hunger – und essen auf lange Sicht insgesamt zu viel. Je schneller der Blutzuckerspiegel also abfällt, desto größer und heftiger ist unser Hunger.

Gut zu wissen: Ein konstant niedriger Blutzuckerspiegel soll das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt senken.

Die Glyx-Diät ist eine Stoffwechseldiät, die sich am oben beschriebenen Glykämischen Index orientiert. Heißt: Durch eine bewusste Zusammenstellung von Lebensmitteln mit niedrigerem Glykämischen Index soll der Stoffwechsel angeregt und körpereigenes Fett abgebaut werden.

Die Grundlage der Glyx-Diät ist kein Verzicht, sondern die Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten nach dem Glykämischen Index. So wie bei allen anderen Stoffwechseldiäten auch, sind ein hoher Eiweißkonsum und eine geringe Kohlenhydratzufuhr die wichtigsten Maßnahmen. So soll der Körper gezwungen werden, sich die Energie, die er normalerweise über Kohlenhydrate bezieht, aus den Fettreserven zu schöpfen.

Was gegessen werden „darf“ und was nicht, lässt sich anhand einer sogenannten Glyx-Tabelle ablesen. Sie gliedert kohlenhydrathaltige Lebensmittel in ein abgestuftes Ampelsystem:

• Grün = niedriger Glykämischer Index
• Gelb = mittlerer Glykämischer Index
• Rot = hoher Glykämischer Index

Die Tabelle informiert außerdem über den jeweiligen Fettgehalt. Während der Diät sollten Sie nur Lebensmittel verzehren, die laut Ampel „grün“ oder maximal „gelb“ sind. Wenn Sie ein als „rot“ eingestuftes Lebensmittel essen, sollten Sie dies zumindest mit einem „grünen“ kombinieren, damit der Glykämische Index und Fettanteil der Mahlzeit nicht zu hoch ausfallen. Die Idee dahinter: ein konstanter Blutzuckerspiegel und somit keine Heißhungerattacken.

Aus dem Wissen rund um den Glykämischen Index hat sich eine ganze Abnehmstrategie entwickelt: die sogenannte Glyx-Diät. Doch gleich vorneweg: Für gesunde Menschen sowie Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist diese Diät nicht zu empfehlen: Die Auswirkung von Kohlenhydraten oder Fetten auf die Gesundheit wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Bei der Glyx-Diät ist die Studienlage nicht eindeutig und die Wirksamkeit der Diät nicht wissenschaftlich erwiesen.

Eine Meta-Analyse von 2017 ging beispielsweise der Frage nach, ob der Glykämische Index Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Das Ergebnis: Es gibt keinen eindeutigen Effekt von Diäten mit einem niedrigen Glykämischen Index wie der Glyx-Diät. Zudem konnte die Studie keine ausreichenden Belege für eine deutlich positive Wirkung der Diät auf Blutlipide oder den Blutdruck finden.

Aber immerhin: Diabetikerinnen und Diabetiker können von der Glyx-Diät profitieren, wie eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab.

Andere Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen des International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) fanden bereits 2015 heraus, dass eine Ernährungsweise mit einem niedrigen Glykämischen Index und einer niedrigen Glykämischen Last für die Prävention und das Management von Diabetes mellitus gesundheitsfördernd sein kann.

Ihre Ergebnisse zeigen allerdings auch Vorteile bei koronarer Herzkrankheit und vermutlich bei Übergewicht – im Gegensatz zu anderen Studien.

Deswegen sprachen sich die Expertinnen und Experten dafür aus, bei der Einschätzung von Kohlenhydraten in Diäten neben dem Gehalt an Ballaststoffen und Vollkorn auch den Glykämischen Index zu berücksichtigen. Allerdings sei der Effekt einer Ernährung mit niedrigem Glykämischen Index auf den Diabetes geringer als der einer moderaten Gewichtsreduktion.

Als reine Abnehmstrategie für sonst gesunde Menschen bietet sich die Glyx-Diät allerdings nicht an: Die DIETFITS-Studie (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success) kam zu dem Ergebnis, dass ein Gewichtsverlust nicht davon beeinflusst wird, ob auf Kohlenhydrate oder Fette verzichtet wird. Dazu wurden 609 übergewichtige Erwachsene ohne ernährungsbedingte Krankheiten ein Jahr lang beim Abnehmen begleitet. Der durchschnittliche Gewichtsverlust von etwa sechs Kilogramm wurde dabei nicht von der Diätform beeinflusst (Low fat oder Low carb). Für einen langfristigen Erfolg sei vor allem das Durchhaltevermögen in Kombination mit einer kompetenten Ernährungsberatung von Bedeutung.

Auch das Fazit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Glyx-Diät fällt nüchtern aus: Neben der uneinheitlichen Studienlage erfordere diese Diätform auch sehr viel Disziplin. Denn der strikte Verzicht auf alle glykämisch hohen Lebensmittel kann im Alltag schwerfallen, weshalb sich die Motivation schnell verflüchtigen kann. Die Bewertung von einigen Obst- und Gemüsesorten ist zudem kritisch zu sehen, da weitere Nährstoffe wie Vitamine außer Acht gelassen werden. Positiv ist der allgemeine Verzicht auf zugesetzte Zucker, ungesunde Fette und Fastfood. Nähere Informationen dazu finden Sie in einer detaillierten Stellungnahme der DGE zum Glykämischen Index.

Die Studienlage zur Glyx-Diät ist nicht eindeutig. Zu wissen, welche Kohlenhydrate einen hohen oder einen niedrigen Glykämischen Index haben, kann allerdings helfen, die Ernährung gesund zu gestalten. Streng nach der Glyx-Diät zu leben, ist für gesunde Menschen jedoch eine echte Disziplin-Aufgabe und in dieser Form auch nicht zu empfehlen. Wer gesund leben und langfristig an Gewicht verlieren möchte, sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) daher auf eine andere Kombination vertrauen:

Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und Steigerung der körperlichen Aktivität. Eine vollwertige Ernährung sowie 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen immer noch am besten, um das Gewicht zu regulieren. Eine Ernährung nach dem „Glyx-Prinzip“ kann für Menschen mit Diabetes Typ 2 jedoch einen positiven Effekt haben.