#Ernährung am 03.09.2020 aktualisiert am 08.09.2020

Gesunde Fette, gesunde Öle: So wichtig sind fettreiche Lebensmittel für den Körper

Olivenöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren und zählt zu den gesunden Fetten.
apomares

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, pflanzlich und tierisch – die Welt der Fette erscheint uns manchmal unübersichtlich. Welche gesunden Fette es gibt und welches Speiseöl in der Küche am besten ist, erfährst du hier.

Fette haben einen schlechten Ruf – zu Unrecht! Für ein gesundes Gleichgewicht in der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, wie viel Fett wir über einen längeren Zeitraum zu uns nehmen: Entscheidend ist die Kombination der sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Welche Fette gesund sind, wie sie auf den Körper wirken und wann ein Öl-Wechsel auf dem Speiseplan angesagt ist.

Warum Fette wichtig für den Körper sind

Fette sind ungesund und machen dick? Vielleicht hast du auch schon einmal von diesen „Fett-Mythen“ gehört. Richtig ist aber: Fette dienen nicht nur als natürliche Geschmacksverstärker im Essen und machen uns satt, sondern sie sind für viele Körperfunktionen lebensnotwendig, unter anderem…

  • … für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).
  • … für die Bildung von Hormonen.
  • … als Energielieferant.
  • … für einen optimalen Stoffwechsel.
  • … für die Zellmembran.

Fette kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vor und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren. Wissenschaftler unterscheiden zwischen einfach und mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren. Die Einordnung bezieht sich auf die chemischen Verbindungen der Kohlenstoffatome: gibt es zwischen ihnen eine oder mehrere Doppelbindungen? Dann spricht man von einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besteht keine Doppelbindung, wird die Fettsäure als gesättigt eingestuft.

Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig

Bei ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei verschiedene Arten:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen – sie müssen also nicht zwangsläufig täglich aufgenommen werden. Diese Fettsäuren kommen zum Beispiel in Raps- und Olivenöl oder in Nüssen und Avocados vor. Wenn die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduziert wird und man mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, beeinflusst dies den LDL-Cholesterinspiegel positiv.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper sie gar nicht oder nur in einem sehr geringen Maß selbst herstellen kann. Essentielle Fette müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure). Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in Sonnenblumen- und Distelöl. Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Lein-, Oliven- und Rapsöl sowie Fisch enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind so wertvoll, da sie einen positiven Einfluss auf den schlechten LDL-Cholesterinspiegel haben.  

Achte auf die Omega-Balance

Gut zu wissen: Es kommt auch auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren an! Ernährungswissenschaftler empfehlen ein 5:1-Verhältnis (Omega 6 : Omega 3). Achte deshalb darauf, Öle mit einem guten Verhältnis zu dir zu nehmen. Das heißt weniger Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl, dafür mehr Raps-, Lein-, oder Walnussöl. Zusätzlich ein- bis zweimal die Woche fettreiche Fischsorten wie Makrele, Hering und Lachs sind empfehlenswert.

Gesättigte Fettsäuren sind in Maßen gesund

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milch, Wurst und Käse enthalten. Sie sind aber nicht per se ungesund. Es kommt hier auf das richtige Maß an, denn gesättigte Fettsäuren haben durchaus auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Sie dienen zum Beispiel als Energiequelle, schützen die inneren Organe und sind am Hormon- und Immunstoffwechsel beteiligt. Ungesund wird es erst, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst: Der schlechte LDL-Cholesterinwert im Blut kann dann ansteigen und das Risiko für verschiedene Erkrankungen in Gefäßen, Herz und Kreislauf nimmt zu.

Das richtige Verhältnis: Mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren

Ernährungswissenschaftler empfehlen, doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen wie gesättigte. Das bedeutet kurz gesagt: Weniger Fleisch und Käse, dafür mehr Fisch, Nüsse und ausgewählte pflanzliche Öle.

Transfette möglichst meiden

Transfette gehören zur Gruppe der gesättigten Fettsäuren und entstehen, wenn pflanzliche Öle künstlich gehärtet oder lange erhitzt werden, wie zum Beispiel in der Fritteuse. Sie kommen vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor, Back- und Süßwaren, in Fertigprodukten wie frittierten Kartoffelprodukten und in Fast Food. Transfette sind ungesund – darin sind sich Ernährungswissenschaftler einig. Die gehärteten Fette beeinflussen unter anderem die Blutwerte negativ: Transfette lassen das schlechte LDL-Cholesterin in die Höhe schnellen und senken gleichzeitig das herzschützende HDL-Cholesterin. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) setzt sich dafür ein, Transfette aus unserem Essen vollständig zu verbannen, weil sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In einigen europäischen Ländern wie Dänemark sind Transfette bereits verboten – im April 2021 tritt eine europaweite Obergrenze für sie in Kraft. Demnach dürfen dann nur noch zwei Gramm Transfette pro 100 Gramm Fett in Lebensmitteln enthalten sein.

Gut zu wissen: Laut WHO steigt beim Verzehr von nur fünf Gramm Transfettsäuren am Tag das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 23 Prozent. Das überschreitest du bereits mit 100 Gramm Chips – damit nimmst du nämlich sieben Gramm Transfette zu dir.

Gesunde Fette: Wie viel sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Fett zu sich zu nehmen – die Aufnahme von mehr Fett, vor allem gesättigten Fettsäuren, birgt ein höheres Risiko für Übergewicht. Es kommt vor allem auf die Fettqualität, und weniger auf die Menge an. Orientiere dich in deiner Ernährung am besten an den Empfehlungen der DGE:

  • ein- bis zweimal die Woche fettreicher Fisch wie Makrele, Lachs und Hering
  • weniger tierische Nahrungsmittel wie Käse oder Fleisch – und wenn, dann die fettärmere Variante
  • frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig und Fertigprodukte möglichst meiden oder stark reduzieren
  • mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte einbinden

Fette und Öle zum Braten: Dieses Öl ist am gesündesten

Am gesündesten ist natives oder kaltgepresstes Öl, da keine wichtigen Nährstoffe bei der Ölherstellung verloren gehen. Die gesunden Bestandteile im nativen Öl sind jedoch wenig hitzebeständig, daher eignen sich raffinierte Speiseöle besser zum Kochen.

Diese Öle sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Linolsäure und gehören zu jeder gesunden Ernährung:

  • Rapsöl ist laut der DGE „das Öl der Wahl“. Im Vergleich zu anderen Ölen enthält es am wenigsten gesättigte Fettsäuren und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält es viel Vitamin E. Empfohlen werden zwei bis drei Esslöffel am Tag, zum Braten kannst du raffiniertes Rapsöl verwenden. In Deutschland ist der Verbrauch von Rapsöl in den letzten Jahren auf 1,5 Liter pro Person und Jahr etwas angestiegen. Pluspunkt: Rapsöl wird häufig regional hergestellt und ist in seiner Umweltbilanz somit besser als Olivenöl. 
  • Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich besonders für Dressings. Empfohlen werden ein bis zwei Esslöffel Leinöl am Tag.
  • Wallnussöl enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3. Es eignet sich eher nicht zum Kochen und zum Braten, weil es nicht hitzebeständig ist. Besonders gut schmeckt Walnussöl in Salatdressings oder auch auf Fisch und Gemüse geträufelt.

Auf diese Öle solltest du lieber verzichten:

  • Kokosöl wird oft eine heilende Wirkung zugesprochen und gilt als Superfood unter den Ölen – die Ernährungswissenschaft konnte dies jedoch nicht belegen. Das Gegenteil ist eher der Fall: Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren und sollte daher nur in Maßen verwendet werden. Hinzu kommt, dass die Umweltbilanz schlecht ist: Kokosöl wird aus Kokosnüssen gewonnen, die nicht nur einen langen Transportweg hinter sich haben, bevor sie nach Deutschland gelangen, sondern auch in ökologisch sensiblen Gebieten wachsen.
  • Palmöl und Palmkernöl: Auch diese beiden Ölsorten weisen wenig gesundheitlichen Nutzen auf. Sie wirken sich aufgrund ihrer hohen Menge an gesättigten Fettsäuren negativ auf die Blutfette aus.

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veröffentlicht am 03.09.2020 aktualisiert am 08.09.2020
AOK-Expertin Ernährung

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