Sport für bessere Resilienz – wie Bewegung unsere Psyche und Nerven stärkt

Sport ist weit mehr als körperliches Training: Regelmäßige Bewegung kann wie ein Schutzschild für die psychische Gesundheit wirken. Denn Sport senkt das Risiko für Depressionen und Angststörungen. Je mehr man sich bewegt, desto stärker ist dieser Schutzeffekt.

Auch die Stimmung profitiert: Sportlich aktive Menschen berichten, dass es ihnen durch die Bewegung emotional besser geht und sie sich ausgeglichener fühlen.

Nicht nur die Bewegung wirkt sich positiv auf die Psyche aus, sondern vor allem die Fitness. Eine 2021 publizierte Studie mit mehr als 400 gesunden Erwachsenen verfolgte neun Monate lang, wie die Teilnehmenden mit Alltagsstress umgingen. Das Ergebnis: Menschen mit höherer Muskelkraft, die sich selbst als fit wahrnahmen, reagierten widerstandsfähiger auf Stress.

Intensives Sporttreiben und psychischer Stress aktivieren im Körper ähnliche Vorgänge. Allerdings schüttet der Organismus beim Training zusätzlich stimmungsaufhellende Botenstoffe wie Serotonin und Endorphine aus. Nach dem Training sinkt außerdem der Blutdruck, und das Gehirn kommt in eine Art von Entspannungszustand.

Wer viel joggt, kennt diesen positiven Gemütszustand während des Laufs womöglich. Man nennt ihn auch das „Runner’s High“. Die körpereigenen Glückshormone sorgen dafür, dass der Ausdauersport trotz einer Stressreaktion die Stimmung hebt.

Gleichzeitig erfordern viele Sportarten eine hohe Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. Während der Bewegung richtet sich der Fokus auf Atmung, Muskelarbeit und Koordination, ähnlich wie bei einer Achtsamkeitsübung. Gedanken an anstehende Aufgaben oder Termine treten dadurch in den Hintergrund.

Regelmäßiger intensiver Sport kann die Resilienz gegenüber beruflichem Stress stärken, zeigen deutsche Studien. „Der Körper reagiert auf hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ähnlich wie auf beruflichen Stress: sowohl der Cortisolspiegel als auch der Laktatwert steigen an“, erklärt Forscher Dr. Robin Hermann vom Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF).

Im Gegensatz zum Stress im Job empfanden die Probanden und Probandinnen den Stress-Anstieg beim HIIT nicht als negativ. „Durch HIIT tritt sogar ein Trainingseffekt ein, der dazu führen kann, dass auch berufliche Belastungen weniger Stress im Körper verursachen“, sagt der Experte.

Durch das HIIT vernetzen sich zudem die Nervenzellen, sie können besser miteinander kommunizieren – besonders wichtig bei neurodegenerativen Erkrankungen. Ein Hinweis von Dr. Hermann vom BGF dazu: „Der positive Effekt entsteht nur beim hochintensiven Intervalltraining. Stress im Job dagegen stärkt Psyche und Nerven nicht, weil sich Arbeitsstress nicht wie ein Training dosieren lässt sowie die nötigen, aber essenziellen Erholungspausen fehlen.“

Muskelkraft ist ein wichtiger Marker für psychische Gesundheit. In wissenschaftlichen Untersuchungen zeigte sich ein Zusammenhang zwischen höherer Muskelkraft und besserer Lebensqualität sowie geringeren depressiven Symptomen.

Aber warum ist das so? Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich Menschen mit größerer Muskelkraft als kompetenter und handlungsfähiger erleben und eine höhere Stressresilienz zeigen.

Bereits wenige Stunden Sport pro Woche können die Psyche und die Nerven stärken. Dabei ist Regelmäßigkeit das Wichtigste. Wer mehr schafft: In einer Studie mit rund 1.000 spanischen Studierenden galt ein Umfang von 300 Minuten oder mehr moderater körperlicher Aktivität pro Woche als gesundheitsförderlich.

Für hochintensives Intervalltraining dagegen braucht man meist nur zwei bis drei Einheiten pro Woche. Das Gute daran: „Man muss nicht viel Zeit einplanen. Schon 30 Sekunden HIIT plus Aufwärmen und Herunterfunterfahren können für den Anfang ausreichen“, weiß Dr. Robin Hermann vom BGF. Dabei sollte der Puls in dem Bereich liegen von 220 minus Lebensalter – und von diesem Wert 90 Prozent.

„Sie benötigen kein Fitnessstudio. Wer beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit fährt, kann zwischendurch 30 Sekunden richtig in die Pedale treten. Im Treppenhaus funktioniert es genauso, laufen Sie einfach mal sehr schnell die Treppen hoch“, empfiehlt der Experte.