Was tun gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Bei rund sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag ist die Rechnung einfach: Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens schlafend im Bett. In absoluten Zahlen sind das ungefähr 2.500 bis 3.000 Stunden pro Jahr. Erholsamer Schlaf ist für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit von höchster Bedeutung. Auch unsere Rückengesundheit ist dabei wichtig, denn nächtliche Rückenschmerzen können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Rückenschmerzen treten typischerweise im unteren Rückenbereich, also im Bereich zwischen den unteren Rippen und oberhalb des Gesäßes auf. Sie werden dann auch als Kreuzschmerzen bezeichnet. Die wichtigsten Risikofaktoren sind Bewegungsmangel und Fehlbelastungen. Besonders häufig betroffen sind Personen, die beruflich oder privat viel sitzen. In der Regel verschwinden Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage von selbst. Bei manchen Betroffenen halten sie jedoch an oder kehren immer wieder, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen.

Viele Menschen machen diese Erfahrung: Sie wachen mit Rückenschmerzen nach dem Schlafen auf. Bei manchen sind sie danach aber schnell wieder weg, bei anderen halten sie länger an. Sind diese Schmerzen direkt auf den Schlaf zurückzuführen? Oder ist es eher so, dass sich Rückenschmerzen, die eine andere Ursache haben, durch den Schlaf verschlimmern? Das lässt sich meist nicht eindeutig beantworten – genauso wie die Ursache von Rückenschmerzen generell oft nicht geklärt werden kann. Fachleute sprechen in solchen Fällen von „unspezifischen“ Rückenschmerzen. Das bedeutet, dass es keine eindeutige und benennbare Ursache (wie beispielsweise eine Verletzung) gibt, sondern dass vermutlich viele unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen.

Zwischen Rückenschmerzen und Schlaf besteht eine komplizierte Beziehung. Schmerzen stören den Schlaf und umgekehrt erhöht schlechter Schlaf die Wahrscheinlichkeit für stärkere Schmerzen. Fest steht: Die Schlafenszeit ist eine relativ bewegungsarme Zeitspanne. Im Schlaf bewegen wir uns sieben bis acht Stunden lang kaum. Das lange Liegen kann dazu führen, dass sich eine vorbelastete oder schwache Rückenmuskulatur versteift und verspannt, beziehungsweise bestehende Rückenprobleme sich verstärken. Das kann zu Schmerzen führen, wenn wir aufwachen, und besonders, wenn wir uns wieder bewegen. Manche Menschen empfinden diese Schmerzen am Morgen als besonders schlimm, andere eher die Schmerzen nach einem langen Arbeitstag. Schmerz ist sehr individuell.

Beim Thema Schlaf und Rückenschmerzen stehen zwei Punkte immer wieder besonders im Fokus: die Schlafposition und die Matratze.

Zunächst zur Schlafhaltung: Welche ist die beste? Man sollte meinen, das ließe sich leicht beantworten. Tatsächlich ist jedoch nicht abschließend geklärt, welche Position am besten geeignet ist, um Rückenprobleme entgegenzuwirken.

In der Forschung herrscht allerdings Einigkeit darüber, welche Position die schlechteste ist: Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Obwohl sich das Körpergewicht in der Bauchlage gleichmäßig verteilt, kann diese Position die Krümmung der Lendenwirbelsäule verstärken. In der Folge werden die kleinen Gelenke und Bänder der Lendenwirbelsäule belastet und Verschiebungen einzelner Wirbelkörper sowie Verengungen von Nervenkanälen begünstigt. All dies zusammen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen.

Es gibt Studien, denen zufolge die Rückenlage am besten dabei hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Seitenlage grundsätzlich ungünstig ist. Für Menschen mit Rückenschmerzen ist es sinnvoll, verschiedene Schlafpositionen auszuprobieren, um herauszufinden, ob sich die Beschwerden dadurch reduzieren lassen. Menschen, die unter einer obstruktiven Schlafapnoe leiden, sollten außerdem beachten, dass das Schlafen in Rückenlage die Apnoe begünstigt. Sie sollten deshalb eher die Seitenlage wählen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – auch im Schlaf. Wer eine neue, vermeintlich rückenfreundlichere Schlafposition über Nacht beibehalten möchte, wacht morgens oft in der gewohnten Lage wieder auf. Es ist ganz normal, dass wir uns im Schlaf umherwälzen und die Position wechseln. Bevor Sie jetzt also über die richtige Schlafposition nachgrübeln, bedenken Sie: Vor allem ausreichend Bewegung am Tag und eine trainierte Rückenmuskulatur helfen dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Bei Rückenschmerzen kann es hilfreich sein, auf die Festigkeit der Matratze zu achten. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein. Mittelfeste Matratzen haben sich in Studien als am besten für den Rücken herausgestellt, da sie die Wirbelsäule am ehesten in ihrer natürlichen Position unterstützen.

Da der Zusammenhang zwischen Kopfkissen und Rückenschmerzen nicht genügend erforscht ist, lassen sich keine Empfehlungen zur besten Kissenart aussprechen. Es gibt jedoch Ratschläge, wie sich die Wirbelsäule je nach Schlafposition entlasten lässt, was sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken kann.

• Rückenschläfer wählen ein Kopfkissen, das den Nacken stützt und den Kopf einsinken lässt. Ein zusätzliches Kissen unter den Knien unterstützt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule.
• Seitenschläfer benutzen am besten ein dickes Kissen, das den oberen Teil der Wirbelsäule gerade hält. Ein kleines Kissen zwischen den Knien stabilisiert auch den unteren Rücken.
• Wer gar nicht anders als auf dem Bauch einschlafen kann, verwendet idealerweise gar kein Kopfkissen oder nur ein sehr dünnes. Ein zusätzliches dünnes Kissen unter dem Bauch kann bei Beschwerden helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.

Ein paar Minuten, um den Rücken auf die Umstellung vom Liegen auf Sitzen, Stehen und Gehen vorzubereiten, können bei morgendlichen Rückenschmerzen helfen. Nehmen Sie sich beim Aufstehen Zeit und drehen Sie sich über die Seite in eine aufrechte Position. Setzen Sie sich zunächst auf die Bettkante und lassen Sie Ihren Rücken sich an die Bewegung gewöhnen.

Sie können außerdem schon vor dem Aufstehen Übungen im Bett ausführen, die Rückenschmerzen entgegenwirken und vorbeugen. Im AOK-Onlinemagazin finden Sie einen Artikel mit speziellen Rückendehnübungen für das Bett.

Schlechter Schlaf kann bestehende Rückenschmerzen verstärken. Menschen, die häufig oder regelmäßig unter Rückenproblemen leiden, sollten deshalb besonders darauf achten, dass alle Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf erfüllt sind. Dazu gehören zum Beispiel eine nicht zu warme Raumtemperatur, Dunkelheit und Ruhe.

Es ist außerdem sinnvoll, den Rücken durch gezielte Maßnahmen im Alltag zu stärken. Sport ist natürlich gut, aber es ist auch schon sehr hilfreich, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Bewegung stärkt den Rücken. Außerdem wirkt sie sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus und hilft dabei, Stress abzubauen. Auch Stress kann die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigen. Neben ausreichend Bewegung kann daher auch Stressreduktion eine vorbeugende Maßnahme bei Rückenschmerzen sein.