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Eltern

Tipps gegen Stress im Familienalltag

Veröffentlicht am:13.01.2021

3 Minuten Lesedauer

Ein neuer Zahn, Trotzphasen oder Stress in der Schule: Familien werden oft auf eine harte Probe gestellt. Mit diesen Tipps gelingt es, den Alltag zu meistern – vor allem in Zeiten der Coronavirus-Pandemie.

Vater, Mutter und Kind verbringen eine entspannte Zeit miteinander.

© AOK

Oft kommt alles zusammen: Stress im Job, Homeoffice durch Corona, Homeschooling der Kinder – und dann noch der Haushalt. Eltern leiden unter Dauerstress. Das führt laut Umfragen bei 79 Prozent aller Betroffenen zu Erschöpfung und Burnout. 77 Prozent klagen über Nervosität und Gereiztheit. Etwas seltener treten Rückenschmerzen (47 Prozent), Kopfschmerzen (46 Prozent) oder eine depressive Verstimmtheit (31 Prozent) auf. Mehrere Strategien können dabei helfen, entspannter an Konflikte heranzugehen oder in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. 

Mit Kindern achtsam umgehen

Das Konzept der Achtsamkeit gewinnt zunehmend an Bedeutung. Der Begriff geht auf den Stressforscher Jon Kabat-Zinn zurück und bezeichnet die Idee, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und eine Situation nicht direkt zu bewerten. Dieses Prinzip lässt sich gut in den Familienalltag mit Kindern einbauen. 

Was Erwachsene häufig erst wieder erlernen müssen, beherrschen Kinder ganz intuitiv, wenn sie basteln, spielen oder Geschichten erzählen – sie leben den Augenblick und widmen sich ihm mit ihrem ganzen Wesen. Dabei können Eltern helfen, indem sie sich Zeit nehmen, an den Spielen ihrer Kinder teilzunehmen und im Alltag genügend Freiräume dafür zu schaffen. Spaziergänge durch die Natur sind eine besonders gute Methode, die Sinne anzuregen. In Wäldern und Parks können auf spielerische Weise Pflanzen untersucht und Tiere entdeckt werden. In der Regel reagieren Kinder sehr schnell auf diese Sinnesreize und vergessen dabei eventuelle Stressfaktoren. 

Auch das gemeinsame Essen kann mit ein wenig Übung zu einem Achtsamkeitstraining werden. Schalten Sie dazu möglichst alle Ablenkungen wie Fernseher und andere Mediengeräte aus und konzentrieren Sie sich mit den Kindern ganz auf die Zubereitung und das Essen. Dabei können folgende Fragen helfen, den Moment bewusster zu erleben:

  • Welche Form und Beschaffenheit haben Obst, Gemüse und Co.? Fühlen sie sich eher glatt an oder sind sie rau?
  • Welche Gerüche nehmen Sie beim Kochen wahr? Wie verändern sich diese später beim Essen?
  • Probieren Sie die einzelnen Zutaten, was genau schmecken Sie? Wie unterscheiden sich diese Eindrücke nach dem Kochen?
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Stress vermeiden und dem „Lagerkoller“ vorbeugen

In Zeiten von Corona sind viele Erlebnisse wie Besuche bei Freunden, Sport, Ausflüge, Kino und andere Aktivitäten nicht möglich. Damit Eltern und Kindern zu Hause nicht die Decke auf den Kopf fällt, hilft ein möglichst abwechslungsreiches Programm: Viele Kinder backen oder basteln gern. DIY-Tipps zu "Activity-Boards" und Co. teilen Eltern haufenweise im Netz. Und mit digitalen Technologien reißt der Kontakt zu Freunden nicht ab. 

Ein Ventil für den Stress finden

Gemeinsame Aktivitäten machen Spaß. Sieht man sich 24 Stunden am Tag, kann das jedoch auch schnell zu Konflikten führen. Wer gerne Musik hört oder Filme sieht, kann sich mit Kopfhörern etwas zurückziehen. Auch Computerspiele können Entspannungen bringen, sollten aber nur in Maßen zum alltäglichen Begleiter werden. Spaziergänge alleine oder Sport im Freien helfen gegen Stress und gegen Aggressionen. Wichtig ist, offen zu kommunizieren, warum man Zeit für sich braucht. Ansonsten droht die Gefahr, andere Familienmitglieder vor den Kopf zu stoßen – und für weiteren Stress zu sorgen. 

Sie leiden unter Schlaflosigkeit, Unwohlsein oder Herzrasen? Höchste Zeit, sich mehr zu entspannen! Wie Sie Stressfaktoren besser managen können, erfahren Sie hier.

Gewaltfrei kommunizieren

Nicht immer gelingt es Familien, Stress zu vermeiden. Deshalb hat Marshall B. Rosenberg, ein US-amerikanischer Psychologe, das Konzept der gewaltfreien Kommunikation entwickelt. Sein Modell basiert auf vier Schritten:

  1. Beobachtung: Bei einem Konflikt ist es wichtig, die Situation zu beobachten, aber nicht zu bewerten. Handeln Sie nicht „aus dem Bauch heraus“.
  2. Gefühl: Die Beobachtung löst ein wahrnehmbares Gefühl aus.
  3. Bedürfnis: Das Gefühl wiederum führt zu einem Bedürfnis wie Sicherheit oder Kontakt zum Mitmenschen.
  4. Bitte: Aus dem Bedürfnis lässt sich eine Bitte ableiten. Rosenberg zufolge beziehen sich Bitten sehr konkret auf Handlungen, während Wünsche eher allgemein formuliert sind.
  • Ein Beispiel:

    Die Familie kocht zusammen. Nur mit dem Aufräumen der Küche klappt das nicht so richtig. 

    1. Beobachtung: „In den letzten Tagen stand schmutziges Geschirr in der Küche. Ich habe es dann abgespült“. Zu vermeiden ist: „Du kümmerst dich nicht um den Haushalt.“
    2. Gefühl: „Ich bin frustriert, weil ich mich in den letzten Tagen um das Geschirr gekümmert habe.“ Aber nicht: „Euch ist es egal, wie es in der Küche aussieht.“
    3. Bedürfnis: „Mir ist es wichtig, in der Küche Ordnung zu halten. Dann fühle ich mich wohl.“ Was schlecht wäre: „Ihr seid total unordentlich.“
    4. Bitte:  „Wärt ihr bereit, regelmäßig für Ordnung in der Küche zu sorgen und das Geschirr immer gleich nach dem Essen abzuspülen?“ Zu vermeiden ist: „Wenn ihr weiterhin nichts tut, dann kochen wir eben nicht mehr zusammen.“

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