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Zahngesundheit: Mit dieser Ernährung sorgen Sie für gesunde Zähne

Ein junger Mann beißt von einer Karotte ab.

© iStock / lolostock

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 20.08.2021

Wer seine Zähne gesund und ein Leben lang behalten möchte, sollte nicht nur auf die richtige Zahnpflege, sondern auch auf zahngesundes Essen achten. Das bedeutet nicht, nur Süßigkeiten und damit Karies zu vermeiden. Ebenso wichtig ist es, auch beim Rest der Lebensmittel auf die Inhaltsstoffe zu achten. Wir verraten Ihnen, mit welcher Ernährung Sie für Ihre Zahngesundheit sorgen können.

Inhalte im Überblick

    Warum ist eine zahngesunde Ernährung so wichtig?

    Eine zahngesunde Ernährung ist unverzichtbar, weil die falschen Lebensmittel Karies begünstigen können. So liefert Zucker in der Nahrung den Bakterien im Zahnbelag lebensnotwendige Energie. Die Bakterien wandeln Zucker in Säuren um. In der Folge entkalken beziehungsweise entmineralisieren diese Säuren den Zahnschmelz. Dadurch wird der Zahnschmelz mit der Zeit immer poröser, sodass Mikroorganismen in den Zahn eindringen und ihn von innen heraus zerstören.

    Ein gelegentlicher Säureangriff ist für den Zahnschmelz kein Problem. Unser Speichel ist mit Mineralien angereichert, die den Zahnschmelz wieder härten oder remineralisieren. Anders sieht es aus, wenn dies – etwa durch häufigen Verzehr zuckerhaltiger Speisen oder Getränke – zu oft erfolgt, weil die Betroffenen nicht auf eine zahngesunde Ernährung achten. In diesem Fall schafft der Speichel es nicht, den Zahnschmelz zu remineralisieren.

    Umso wichtiger ist es, nicht über den ganzen Tag verteilt zu naschen und Zahnbeläge regelmäßig zu entfernen.

    Welche Lebensmittel sind gut für die Zähne?

    Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist nicht nur günstig für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Zähne. Bevorzugen Sie frische Lebensmittel. Sie enthalten wertvolle Vitamine und Mineralien, die den Zahnschmelz stärken.

    Bei verpackten Lebensmitteln und Fertiggerichten lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, um unter anderem Zucker zu vermeiden. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Lebensmittel, die wichtiger Bestandteil einer zahngesunden Ernährung sind:

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    Die Zahnmedizinische Fachassistentin Mirjana Kuvac steht Rede und Antwort: So geht richtige Zahnpflege.

    Welches Obst ist gut für die Zähne?

    Knackige Obstsorten wie Äpfel und Birnen können eine zahngesunde Ernährung ergänzen. Sie liefern neben reichlich Vitaminen und Ballaststoffen wichtige Mineralstoffe für den Zahnschmelz, massieren beim gründlichen Kauen das Zahnfleisch und regen den Speichelfluss an. Vitamin C in Kiwis, Zitronen und anderen Zitrusfrüchten kann zudem die Kollagenstruktur des Zahnfleisches stärken.

    Welches Obst ist schlecht für die Zähne? Ein Problem sind die gleichfalls in Früchten und Fruchtsäften enthaltenen Säuren. Sie lösen Mineralstoffe wie Kalzium und Phosphat aus der Zahnoberfläche und können den Zahnschmelz und das Zahnbein angreifen. Wichtig ist es daher, den Verzehr gesunder saurer Nahrungsmittel nicht über viele kleine Mahlzeiten zu verteilen, sondern eher auf einmal täglich zu beschränken.

    Es ist möglich, die Säuren über andere Lebensmittel teilweise zu neutralisieren. Eine gute Wahl sind dafür Milchprodukte. Kombinieren Sie die Zitrusfrüchte beispielsweise mit Joghurt.

    Buntes Obst und Gemüse liegen zusammen.
    Obst und Gemüse enthalten viele wertvolle Vitamine und Minaralstoffe, die auch unseren Zähnen guttun.

    © iStock / fcafotodigital

    Welche Mineralien stärken die Zähne?

    Verschiedene Mineralstoffe können die Zähne stärken. Zwei sind besonders wichtig für die Gesundheit der Zähne:

    Welche Vitamine stärken die Zähne?

    Neben Mineralstoffen können auch verschiedene Vitamine die Zähne stärken. Folgende Vitamine sind für die Zahngesundheit besonders von Bedeutung:

    • Vitamin A (Orangefarbenes Obst und Gemüse)
      Zu den wichtigen Vitaminen für die Zähne gehört das Vitamin A. Es fördert die Gesundheit der Mundschleimhaut. Deren Vorstufen, wie etwa das Beta-Carotin, kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden und ist zum Beispiel in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten wie Kürbis, Karotten, Paprika, aber auch in Feldsalat, Spinat oder Tomaten enthalten.
    • Vitamin C (Kohl, Spinat, Zitrusfrüchte)
      Es stärkt das Immunsystem. Dadurch kann der Körper Bakterien, die Zahnfleischerkrankungen (Parodontitis) oder Karies verursachen, besser bekämpfen. Außerdem ist Vitamin C wichtiger Bestandteil des Zahnbeins (Dentins) und stärkt die Kollagenbildung im Zahnfleisch. Dadurch werden die Zähne fester und halten besser. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Paprika, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten und Petersilie enthalten.
    • Vitamin D (Fisch, Vollkorngetreide)
      Vitamin D wird unter dem Einfluss von UV-Strahlen vom Körper gebildet. Das „Sonnenvitamin“ hilft, Nährstoffe Kalzium oder Phosphor in Zähnen und Knochen zu speichern. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier, Milch, Champignons oder Vollkorngetreide enthalten Vitamin D. Da es hauptsächlich in der Haut gebildet wird, ist es wichtig, die Haut regelmäßig für etwa 20 Minuten der Sonne auszusetzen.

    Welche Lebensmittel schaden den Zähnen?

    So wie viele Lebensmittel eine zahngesunde Ernährung unterstützen, gibt es auch einige, die den Zähnen schaden.

    • Zucker und süße Lebensmittel: Aus den von Kariesbakterien genutztem Zucker entstehen Säuren, die Karies verursachen und die Zähne auf Dauer zerstören. Wichtig ist daher, den Verzehr von Zucker, gesüßten Speisen und Süßigkeiten einzuschränken. Achten Sie auch auf versteckten Zucker, beispielsweise in Fruchtjoghurt, Fertigsoßen, Ketchup, Fertiggerichten oder Wurstwaren. Auch Knabbereien wie Kartoffelchips oder Salzstangen enthalten Zucker als Kohlenhydrate.
    • Saure Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Säfte, Essig, Sportlergetränke sowie Wein und Sekt enthalten Säuren, die bei häufigem Verzehr Zahnschmelz und Zahnbein angreifen und schützende Mineralien ausschwemmen. Infolge einer solchen Zahnerosion können die Zähne schmerzempfindlich reagieren. Verschlimmert wird das Problem durch aggressives Zähneputzen. Das heißt jedoch nicht, dass Sie für eine zahngesunde Ernährung auf diese Lebensmittel vollständig verzichten müssen. Wichtig ist, nach dem Verzehr von Saurem mindestens 30 Minuten mit dem Zähneputzen zu warten.
    • Klebrige Lebensmittel: Manche Bonbons, Bananen. Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen, Kekse, Kuchen oder Salzstangen kleben regelrecht an den Zähnen. Je länger sie in der Mundhöhle verweilen, desto mehr haben zahnschädliche Bakterien leichtes Spiel. Daher sollten Sie nach dem Verzehr die Zähne putzen oder zumindest den Mund gründlich ausspülen.

    Neben einer zahngesunden Ernährung sind zweimal tägliches Zähneputzen sowie regelmäßige zahnärztliche Kontrollbesuche für die Gesundheit Ihrer Zähne unerlässlich.

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