#Corona am 27.04.2020 aktualisiert am 29.04.2020

Positiv Denken lernen: 7 Experten-Tipps

Fällt es dir in der aktuellen Krise schwer positiv zu denken? Mit diesen Tipps und Achtsamkeitsübungen kannst du positiv Denken lernen.

„Krise ist ein produktiver Zustand. Man muss ihm nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen“, sagte einst Max Frisch, Schriftsteller und Architekt. Auch unter den chinesischen Schriftzeichen entspricht das Symbol für Krise dem unserer Begriffe für Chance und Gefahr. 

Gefahr, egal ob real existierend oder nur vorgestellt, versetzt uns in einen „Alarmmodus“, begleitet von Gefühlen der Angst. Derzeit macht vielen Menschen die Corona-Krise Angst. Angst vor Ansteckung, Angst vor Erkrankung, Angst vor Jobverlust, Angst vor der Ungewissheit und vielen weiteren daraus resultierenden Ängsten.

Die Chance in dieser aktuellen Krise könnte darin bestehen, zu beginnen, mit Angst so umzugehen, dass sie dich nicht lähmt und hilflos macht. Oder anders formuliert: Wie kann ich mir in der Corona-Krise trotz allem eine positive Grundhaltung bewahren und lernen positiver zu denken?

Positiver denken durch Achtsamkeit

Viele Menschen rollen beim Thema "positives Denken" erst einmal mit den Augen. Der Grund ist eine falsche Vorstellung davon, was damit eigentlich gemeint ist. Positives Denken bedeutet nicht, alles Negative einfach auszublenden. Und es bedeutet schon gar nicht, mit einer rosaroten Brille auf der Nase, entrückt und bar jeder Realitätswahrnehmung, durch die Welt zu tänzeln.

„Positives Denken“ steht in enger Verbindung zu Begriffen wie Bewusstheit, Selbstreflexionsfähigkeit, Selbst- und Fremdwahrnehmung, um nur die wichtigsten zu nennen. Geben wir diesen Begriffen eine Überschrift, so landen wir bei der „Achtsamkeit“.

Die beste und klarste Definition stammt von Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester. Er unterrichtet Achtsamkeitsmeditation, um Menschen zu helfen, besser mit Stress, Angst und Krankheiten umgehen zu können. Er beschreibt Achtsamkeit als

„Die Bewusstheit, die dadurch entsteht, dass jemand seine gesamte Aufmerksamkeit absichtsvoll und nicht-wertend auf die sich von Moment zu Moment entfaltende Erfahrung richtet.“

Zu diesen Erfahrungen gehören sowohl unsere Sinneswahrnehmungen – also das, was wir von außen wahrnehmen – als auch unsere eigenen Gedanken und Gefühle, also das, was wir von innen wahrnehmen.

Ziel von Achtsamkeit ist, seine Fähigkeiten zu verbessern, sich auf den Augenblick zu konzentrieren, auf das „Hier und Jetzt“. Im Achtsamkeitstraining übt man, das Planen, das Reflektieren und Analysieren für einen Moment ruhen zu lassen und mit allen Sinnen in der Gegenwart zu sein. Dadurch stärken wir die Verbindung zu unserer Innenwelt und bekommen wieder Zugang zu unseren Gefühlen und Bedürfnissen, aber auch zu unserer Intuition, dem Bauchgefühl.

Wunderbare Nebeneffekte dieser Technik sind eine innere Ruhe und Gelassenheit und die Fähigkeit, schöne Momente in ihrer ganzen Fülle auszukosten. Menschen, die Achtsamkeit regelmäßig üben – dies haben mittlerweile über 100 wissenschaftliche Studien ergeben – fühlen sich selbstbewusster und emotional ausgeglichener, weniger ängstlich, weniger gestresst. Ihre Konzentrationsfähigkeit ist besser, und auch ihr Immunsystem.

Mit "Lebe Balance" Achtsamkeit lernen

In dem AOK-Programm „Lebe Balance“, lernst du, deine Resilienz, deine psychische Widerstandskraft, zu stärken. In dem wissenschaftsbasierten, siebenteiligen Seminar, zieht sich das Thema „Achtsamkeit“ wie ein roter Faden durch die Kursinhalte. Die inhaltlichen Schwerpunkte der Kurseinheiten sind:

  • Achtsame Selbstwahrnehmung
  • Werteorientiertes Handeln
  • Lösbare Probleme aktiv angehen
  • Nicht lösbare Probleme annehmen
  • Sich selbst kennen und akzeptieren lernen
  • Soziale Unterstützung und Kommunikation
  • Zusammenhang von körperlicher und psychischer Gesundheit
  • Frühwarnzeichen für psychische Erkrankungen

Erfahre mehr über das AOK-Programm "Lebe Balance".

Behalte deinen Fokus im „Hier und Jetzt“: Ab sofort lernst du einfache Achtsamkeitsübungen für zuhause in unserem „Lebe Balance“-Podcast kennen. Klicke hier, um jetzt reinzuhören. Auch auf allen gängigen Plattformen (Deezer, Apple Podcast, iTunes, Google Podcast) kann der Podcast gehört werden.

Vielleicht wird an dieser Stelle deutlich, dass positives Denken ohne Achtsamkeit eine echte Herausforderung darstellen kann. Natürlich gibt es auch Menschen, die per se schon positiv denken. Die das berühmte "halb volle Glas" in einer Situation sehen, also eher ihre positiven Aspekte wahrnehmen als ihre Negativen. Die sich etwas zutrauen, an Erfolge und Möglichkeiten glauben und Dinge angehen, die andere für nicht machbar halten.

Fast alle großen Erfolge der Geschichte haben mit positivem Denken zu tun: Jemand hat an eine fast unglaubliche Möglichkeit geglaubt und sie umgesetzt.

Wie sich positives Denken auf dein Leben auswirkt

Positives Denken hat viele Vorteil für deine Gesundheit und dein Leben:

  • Sich auf die guten Dinge zu fokussieren, macht glücklich.
  • Wer immer die schlechten Dinge, die Gefahren und Misserfolge sieht, ist bald wie gelähmt. Positives Denken hält dich handlungsfähig und sorgt dafür, dass du immer wieder aufstehen und weitermachen kannst.
  • Positiv denken macht gesünder: Wer an seine Heilung glaubt, hat viel höhere Chancen, sogar schlimme Krankheiten zu besiegen.
  • Optimismus ist eine wichtige Voraussetzung für beruflichen und persönlichen Erfolg.
  • Wenn du Achtsamkeit für dich im Zusammenhang zu positivem Denken übst, lernst du dabei noch eine zweite wichtige Lektion: Du bist Herr oder Herrin deiner Gedanken, du kannst bis zu einem gewissen Punkt selbst entscheiden, was du denkst. Das eröffnet ganz neue Möglichkeiten!
  • Ein positiver Blick auf dich selbst und deine Erfolge stärkt das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl.
  • Positives Denken macht dich offen für Neues und hilft dir, deinen Horizont zu erweitern.
  • Man hat festgestellt, dass die Sinnesorgane von positiv eingestellten Menschen besser funktionieren. Negatives Denken scheint also nicht nur im übertragenen Sinn dazu zu führen, dass wir "die Augen verschließen".

7 Tipps und Übungen für positives Denken

Mach' dir bewusst, dass die Dinge per se nicht positiv oder negativ sind.

 

Es ist primär unsere subjektive Bewertung, die Dinge zu etwas Positivem oder Negativen macht. Wie glücklich und erfolgreich du bist, hängt maßgeblich von der Qualität deiner Gedanken ab. Egal, was deine Situation ist: Eine Medaille hat immer zwei Seiten. Und du kannst dich entscheiden, ob du dir die negative oder die positive anschaust. Letztendlich kann man fast jeder Situation im Leben etwas Positives abgewinnen.

Konzentriere dich auf das, was du verändern kannst.

 

Viele Menschen verschwenden Unmengen an Energie und Gedanken in Dinge und Situationen, die sie nicht ändern können. Sie grübeln über ihre Vergangenheit und hadern mit ihrem Schicksal. Dich auf Umstände zu konzentrieren, die du nicht verändern kannst, ist ein großes Problem. Denn in diesen Momenten agierst du nicht, sondern reagierst nur. Und das führt automatisch zu negativen Gedanken und inneren Blockaden. Anstatt dich also auf das zu konzentrieren, was du nicht verändern kannst, konzentriere dich auf das, was du beeinflussen kannst. Dadurch wirst du viel schneller auf gute Gedanken kommen. Ein alter Spruch bringt es auf den Punkt:

Möge ich den Mut haben, Dinge zu verändern, die ich ändern kann;

die Gelassenheit, Dinge anzunehmen, die ich nicht ändern kann;

und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Manchmal ist es hilfreich, sich für eine realistische und möglichst objektive Einschätzung der Situation Unterstützung zu suchen. Frage Kolleginnen oder Kollegen, Freunde oder deinen Partner, wie diese deinen Handlungsspielraum in der Situation einschätzen. Wenn niemand da ist, den du fragen könntest: Versuche, dich in die Perspektive der anderen Beteiligten hineinzuversetzen und frage dich, wie sie diese Situation sehen würden. Oder stelle dir vor, du hättest die Situation in einem Kinofilm gesehen. Wie würdest du dann darüber urteilen?

Entziehe negativen Gedanken deine Aufmerksamkeit

 

Es besteht eine Wechselwirkung zwischen Gedanken und Gefühlen. Etwas holzschnittartig formuliert: positive Gedanken machen positive Gefühle und positive Gefühle bewirken positive Gedanken. Doch positive Gedanken führen nicht nur dazu, dass du dich glücklicher fühlst. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen nämlich, dass ein positives Mindset dich langfristig auch erfolgreicher machen kann. Und umgekehrt: Wenn du feststellst, dass du dich mal wieder mit Sorgen, Ängsten, Selbstvorwürfen oder anderen negativen Gedanken beschäftigst, dann setze in Gedanken ein energisches STOPP, und wende dich anderen Dingen zu. Negative Gefühle verengen deinen Geist und fokussieren deine Gedanken extrem. Dein Fokus liegt nur noch auf dieser einen Situation und du kannst Gefahr laufen, in einer „Problemtrance“ zu enden.

Lächle

 

„Lächle in den Spiegel. Tu das jeden Morgen und du wirst einen großen Unterschied im Leben bemerken“, so Yoko Ono, die ehemalige Lebenspartnerin von John Lennon.

Forscher haben festgestellt, dass durch einen positiven Gesichtsausdruck im gleichen Moment Glückshormone freigesetzt werden. Das Gehirn scheint sich die Information darüber, wie es dir geht, auch von den Gesichtsmuskeln abzuholen. Wenn Menschen lächeln, sind sie automatisch fröhlicher, selbst wenn das Lächeln nicht echt ist. Deine Mundwinkel hochzuziehen führt also automatisch dazu, dass du dich besser fühlst. Das bedeutet: auch zwischen Körper und Geist besteht eine Wechselwirkung.

Diese gilt auch für deine Körperhaltung. Eine kleine Übung dazu: Stelle dich ganz aufrecht, die Beine schulterbreit und die Knie nicht durchgedrückt, ziehe deine Schultern nach hinten, Brust raus, die Hände in die Knie nach vorne und Blick gerade aus. Jetzt atme eine halbe Minute ruhig ein und aus. Danach wirst du dich anders fühlen: Stärker, kräftiger, selbstbewusster. Und das hat natürlich auch einen Einfluss auf deine Gedanken. Du glaubst, du kannst die Welt erobern. Alles erreichen. Nichts kann dich stoppen.

Dosiere die Nachrichten

 

Katastrophenmeldungen im Fernsehen, im Radio, in den sozialen Netzwerken und über andere Kanäle können uns schnell den Eindruck vermitteln, es gäbe nur noch Schlimmes auf der Welt. Das ist natürlich nicht der Fall. Neben den großen Katastrophen und Gewalttaten gibt es jeden Tag Millionen an positiven Dingen. Nur sind das nicht die Meldungen, die an erster Stelle in den Nachrichten laufen. Um den negativen Eindruck abzumildern, kann es helfen, die Nachrichten zu dosieren.

Achte auf dein soziales Umfeld

 

Wer du bist und wie du denkst wird sehr stark von deinem sozialen Umfeld, den Menschen mit denen du zusammen bist, beeinflusst. Wenn du dich also mit negativen Menschen umgibst, färbt das stark auf dich ab. Es gibt Menschen, die tun dir nicht gut. Sie sind negativ, schaden dir und rauben dir jegliche Lebensfreude. Vergiss nicht: Manchmal musst du Nein zu anderen sagen, um Ja zu dir selbst zu sagen.

Bewege dich mehr

 

Kennst du das, wenn du vollkommen in deinen negativen Gedanken gefangen bist? Wenn du so in deinem „Kopfkino“ bist, dass du gar nicht mehr richtig wahrnimmst, was um dich herum passiert? In dieser Situation ist Bewegung genau das richtige. Unser Körper ist nicht dazu gemacht, acht Stunden auf einem Stuhl zu sitzen, geschweige denn ständig auf einen Bildschirm zu schauen. Ein Spaziergang, Joggen, Tanzen oder kleine gymnastische Übungen bei der Arbeit – in dem Moment, in dem du deinen Körper bewegst, verändern sich auch deine Gedanken (zum Positiven).

Natürlich bleibt es eine Herausforderung, sich in dieser Krise eine positive Grundhaltung zu bewahren. Aber Menschen mit positivem Mindset halten es wie Siegfried Santura, Ingenieur, Ökonom und Autor, der sagte, dass sich nahezu alle Krisen bewältigen lassen, vorausgesetzt wir schulen unsere innere Stärke und unser Selbstbewusstsein.

 

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veröffentlicht am 27.04.2020 aktualisiert am 29.04.2020
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