So schmeckt der Frühling: 4 Suppen-Rezepte mit gesundem Gemüse für den Energie-Kick

Nach einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid fühlt sich jede dritte Frau und jeder vierte Mann in Deutschland im Frühling matt, müde und antriebslos. Das bekannte Phänomen heißt Frühjahrsmüdigkeit. Es gibt verschiedene Theorien für ihre Ursachen: ein Ungleichgewicht von Schlaf- und Wachhormonen; eine Unterversorgung mit Vitaminen; verbreitete Pollenallergien, die den Körper ermüden; schwankender Blutdruck durch Temperaturschwankungen. Erstaunlich, aber wahr: Bislang gibt es immer noch keine wissenschaftliche Studie, die das Phänomen Frühjahrsmüdigkeit eindeutig aufgeklärt hat.

Doch egal, was dahintersteckt: Fakt ist, dass du eine Menge gegen die Abgeschlagenheit und Müdigkeit tun kannst. Nicht nur ausreichende Bewegung für Kreislauf und Stoffwechsel sowie Sonne tanken für mehr Vitamin D bringen dich in Schwung, du profitierst auch von einer gesunden Ernährung. Am besten mit viel saisonalen und regionalen Bio-Gemüsesorten – frisch vom Wochenmarkt. Sie bieten dir viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe, die deine Immunabwehr stärken. Außerdem füllst du damit die Energiespeicher auf und steigerst deine Fitness. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: Wer täglich 5 Portionen Gemüse (und Obst) isst, versorgt sich gut mit allen wichtigen Nährstoffen. 1 Portion ist zum Beispiel 1 kleiner Kohlrabi oder 1 Paprikaschote. Wie du nährstoffreiches und farbenfrohes Gemüse sowie typische Frühlingskräuter wie Bärlauch oder Kresse sogar in einer einzigen Mahlzeit kombinieren kannst, zeigen dir 4 leckere Frühlingssuppen-Rezepte mit reichhaltigen Zutaten.

Dieses Gemüsesuppen-Rezept kombiniert die milden Frühlingsgemüse (grüner) Spargel und Zuckerschoten mit den aromatischen Frühjahrskräutern Estragon und Kresse. Der grüne Frühlingsgruß aus der Suppenschüssel sieht nicht nur gut aus, die Gemüsesuppe ist auch dank ihrer Vitamine und Nährstoffe ein guter Energielieferant und fördert zudem die Verdauung. Der kalorienarme grüne Spargel bietet viele Ballaststoffe und Vitamine, die Zuckerschoten sind durch ihren hohen Eiweißgehalt eine wertvolle Proteinquelle. Estragon setzt ein geschmackliches Highlight durch seinen Anisgeschmack und ist gut für die Verdauung. Und der nährstoff- und vitaminreichen Kresse wird eine regulierende Wirkung auf Schilddrüsenfunktion und Blutdruck nachgesagt.

Wasche zuerst den grünen Spargel, die Zuckerschoten und den Estragon. Entferne die holzigen Endstücke vom Spargel und schneide die Stangen in Stücke. Lege die Spargelspitzen beiseite. Putze die Zuckerschoten und schneide sie in kleine Stücke. Zupfe die Estragonblätter von den Stielen und hacke sie fein.

Schäle Zwiebeln und Knoblauch und schneide beides klein. Nimm einen großen Topf, erhitze darin 2 EL Öl und dünste den Spargel, die Zwiebeln und den Knoblauch darin an. Lösche das Ganze mit 1¼ l Wasser ab. Füge das Gemüsebrühepulver, die Prise Zucker und die Zuckerschoten hinzu. Koche die Mischung kurz auf und lass sie 15 Minuten köcheln. Gib nach 10 Minuten die Estragonblättchen zur Suppe.

Während die Suppe köchelt, kannst du die Spargelspitzen braten: Lasse dazu 1 EL Öl in einer Pfanne heiß werden, brate die Spargelspitzen 3-4 Minuten darin rundherum an. Würze sie mit Salz und Pfeffer. Wenn die Kochzeit der Suppe vorbei ist, pürierst du sie mit einem Stabmixer und schmeckst sie mit Salz, Pfeffer und Balsamico-Essig ab. Du kannst sie dann in tiefen Tellern servieren und mit der flüssigen Sahne verzieren.

Zum Schluss legst du die Spargelspitzen vorsichtig in die Suppe und streust die Kresseblättchen darauf.

Weiß, Grün und Orange: Die kunterbunte Frühlingssuppe sieht toll aus und macht gute Laune. Zudem pushen die vielen Vitamine, Mineralstoffe und ätherischen Öle ihrer Elemente nicht nur dein Immunsystem, sondern auch deinen Stoffwechsel mit viel Energie. So wirken die Frühlingszwiebeln mit schwelfelhaltigen und ätherischen Ölen entzündungshemmend. Deshalb werden sie auch gerne als Hausmittel bei Erkältungen, Husten und Heiserkeit eingesetzt. Ein unterschätztes Gemüse ist der Kohlrabi: Wer weiß schon, dass er viel Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure sowie Kalzium enthält, das für den Knochenaufbau wichtig ist? Außerdem wirkt sein sekundärer Pflanzenstoff Sulforaphan – ein Senföl – antioxidativ und schützt unseren Körper so gegen freie Radikale, die die Zellen angreifen. Besonders viele der wertvollen Stoffe – Vitamin A und C für Augen und Abwehr sowie Magnesium für Nerven und Muskeln – stecken in den mild schmeckenden Blättern. Deshalb kochen wir sie für das Rezept auch mit.

Bereite zuerst das Gemüse vor: Wasche die Frühlingszwiebeln und schneide sie in feine Ringe. Schäle den Knoblauch und hacke ihn fein. Schneide die Kohlrabiblätter etwas klein und lege sie beiseite. Schäle dann Kohlrabi und Kartoffeln und schneide beides in kleine Würfel. Schäle auch die Möhren und schneide sie in Scheiben. Wasche dann die Zuckerschoten und halbiere sie mit einem schrägen Schnitt. Danach den Schnittlauch waschen und in kleine Stücke hacken.

Erhitze das Öl in einem großen Topf und schwitze 2/3 der Frühlingszwiebeln an. Gib den Knoblauch dazu, röste ihn kurz mit und gieße alles mit Gemüsebrühe auf. Dann noch die Kartoffeln und Möhren dazugeben und alles 20 Minuten köcheln lassen. Gib nach 10 Minuten den Kohlrabi und nach weiteren 5 Minuten die Zuckerschoten hinzu.

Wasche dann die Zitrone heiß ab und reibe etwa 1 TL ihrer Schale ab – alternativ kannst du auch fertiges Zestenpulver verwenden. Schmecke die Suppe mit Pfeffer, Salz und der Zitronenschale ab. Garniere die Suppe mit den Kohlrabiblättchen, Schnittlauchröhrchen und den restlichen Frühlingszwiebeln.

Die Frühlingssuppe ist mit dem milden Bärlauch und Frühlingsspinat ein grasgrüner Augenschmaus. Außerdem gelten das Kraut und Gemüse als richtiges Power-Duo. Bärlauch ist ein heimisches „Superfood“ fürs Immunsystem mit seinem hohen Vitamin-C-Anteil. Der hohe Chlorophyll-Anteil kann die Cholesterinwerte verbessern und dem Bluthochdruck entgegenwirken. Die enthaltenen Sulfide (Schwefelverbindungen) sowie ätherischen Öle entlasten den Stoffwechsel und fördern die Verdauung. Auch Frühlingsspinat ist ein mildes, zartes Gemüse – und zudem sehr nährstoffreich. Dank Beta-Carotin – einer Vorstufe von Vitamin A – stärkt er Augen und Haut, sein hoher Vitamin-C-Anteil unterstützt das Immunsystem und schützt als Antioxidans die Zellen. Auch seine Mineralstoffe können sich sehen lassen: Der Eisen-Anteil ist gut für die Bildung roter Blutkörperchen, das Kalzium stärkt Knochen und Muskulatur.

Wasche zuerst den Bärlauch und teile ihn auf: Lege eine halbe Handvoll zum Dekorieren beiseite und püriere dann noch 5 Blätter mit Olivenöl. Mische den restlichen Bärlauch zusammen mit Butter und Salz und stelle das Ganze in den Kühlschrank.

Putze, schäle und schneide dann Zwiebeln, Kartoffeln und Petersilienwurzeln in kleine Würfel. Dünste das Gemüse 4 Minuten mit Rapsöl in einem Topf an. Gieße die Gemüsebrühe hinzu und lasse die Mischung 20-25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln.

In der Zwischenzeit das Bärlauchöl durch ein feines Sieb streichen sowie den Spinat waschen und trocken schütteln. Püriere die Suppe mit einem Stabmixer und schmecke sie mit Salz, Pfeffer, etwas Kümmel und frisch geriebenem Muskat ab. Zusammen mit der Bärlauchbutter und der Kochsahne fein pürieren.

Danach kannst du die Suppe mit dem restlichen Bärlauch, Spinat, Joghurt, Bärlauchöl und den Blütenblättern anrichten und servieren.

Was für eine Mischung! Die mild schmeckenden heimischen Gemüse Kohlrabi und Mairübchen gehen eine würzig-scharfe Verbindung mit den exotischen Gewürzen Ingwer, Koriander und Chili ein. Kohlrabi ist eine kalorienarme, sattmachende tolle Knolle mit ihren vielen Ballaststoffen. Außerdem liefert sie viel Vitamin C fürs Immunsystem und jede Menge Magnesium, Eisen und Kalzium. Für den leicht scharfen Geschmack sind seine Senföle verantwortlich. Diese sekundären Pflanzenstoffe können die Bildung krebserregender Substanzen hemmen und sie sogar zerstören. Auch Mairübchen sind milde Vitaminbomben: Sie enthalten viele B-Vitamine, Folsäure, Zink und Eisen und stärken somit das Immunsystem. Mairübchen verfügen auch über viele Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung anregen, sondern auch die Darmgesundheit fördern.

Zuerst das Gemüse vorbereiten: Kohlrabi und Rübchen schälen. Kohlrabi vierteln und in dickere Scheiben schneiden. Die Rübchen ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten putzen und kleinschneiden. Das Radieschengrün abschneiden und ablegen. Die Radieschen in Scheibchen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in größere Stücke schneiden. Rübchen und Kohlrabi in kochendem Wasser mit Salz kurz aufkochen, nach einer halben Minute kommen dann die Zuckerschoten noch dazu. Danach Gemüse in ein Sieb schütten, kurz mit kaltem Wasser übergießen und austropfen lassen.

Dann die Gewürze zubereiten: Ingwer und Knoblauch schälen, den Ingwer in feine Streifen schneiden, den Knoblauch in kleine Stücke. Die Sesamsaat in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Koriander in größeren Stücken abrupfen. Die Mie-Nudeln in kochendem Salzwasser entsprechend den Angaben auf der Verpackung garen.

Jetzt kommen Gemüse und Gewürze in einen Wok oder eine hohe Pfanne: Öl im Wok stark erhitzen. Darin Ingwer und Knoblauch kurz verrühren. Alles Gemüse hinzugeben und bei großer Hitze 1-2 Minuten braten. Dann fügst du das Currypulver hinzu und brätst es noch mit. Mit der Sojasoße ablöschen und den Gemüsefond hinzugießen. Die ganze Mischung einmal kurz aufkochen lassen und mit Salz sowie nach Bedarf den Chili-Flocken würzen. Die Stärke in ein bisschen kaltem Wasser auflösen und mit dem Gemüse abbinden, den Limettensaft dazugeben. Zum Schluss Koriander- und Radieschenblättchen oben aufgeben.

Die Mie-Nudeln abgießen, sofort mit dem Sesamöl und Sesam vermischen und gleich zum Gemüse servieren.

Du hast noch Suppe nach der Mahlzeit übrig? Oder möchtest dir von deiner Lieblingssuppe einen Vorrat anlegen? Kein Problem, denn Suppen lassen sich gut einfrieren und aufbewahren. Wichtig ist, dass die Suppe nach dem Kochen gut abkühlt. Wenn du sie zeitnah noch einmal essen möchtest, kannst du sie in einem Topf oder Behältnis mit Deckel im Kühlschrank ein bis zwei Tage aufbewahren. Zum Einfrieren füllst du sie in eine fürs Tiefkühlen geeignete Dose, Schüssel oder einen Gefrierbeutel. Dann kannst du sie im Tiefkühlfach oder -schrank lagern. Behälter oder Gefrierbeutel gibt es in verschiedenen Größen. So lässt sich die Suppe portionsweise einfrieren. Achte darauf, dass zwischen Suppenoberfläche und Behältnisrand etwa 3-4 cm Platz sind. Suppen dehnen sich beim Einfrieren aus und drücken den Deckel nach oben, wenn du sie randvoll befüllst. Beschrifte das Behältnis mit dem Suppennamen und Kochdatum. So weißt du genau, was du eingelagert hast und wie lange die Suppe haltbar ist. Tiefgekühlt ist eine Suppe mit Zutaten bis zu 12 Wochen haltbar, eine klare Brühe bis zu 6 Monaten.

Mit guter und ausgewogener Ernährung kannst du vital und fit ins Frühjahr starten. Kochen mit gesundem, frischem Gemüse hilft dir dabei. Wie du aus den passenden Zutaten einen bunten und abwechslungsreichen Speiseplan kreierst, erfährst du in Theorie und Praxis im Kurs FlexiFood der AOK.

Du möchtest mehr über eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung für Kinder wissen? Dann kann unser Ernährungstraining – Gesunde Ernährung im Familienalltag dir bestimmt weiterhelfen – mit vielen Ideen und Tipps für alltagstaugliche Mahlzeiten. Der Vorteil: Du kannst am reinen Online-Seminar ganz bequem von zu Hause aus teilnehmen.

Die Sonne lacht, es ist angenehm warm und du willst nach draußen: dich mal so richtig an der frischen Luft auspowern und den Kreislauf in Schwung bringen. Der Easy-Running-Kurs der AOK kann dich dabei begleiten. Denn er verbindet Spaß mit effektivem Training in der Gruppe. Unter dem Motto „lerne langsam laufen“ führen dich Sportexperten mit Tipps und Übungen zur Kräftigung und Dehnung an ausdauerndes Laufen heran.

Einen schönen und aktiven Frühling wünscht dir deine AOK Hessen!