Selbsthilfe bei Verstopfung – Expertentipps der AOK Hessen

Wie häufig man Stuhlgang hat, ist ganz individuell: Alles zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche ist normal. Bedenklich wird es erst, wenn du noch seltener zur Toilette gehen kannst oder sich die Gewohnheiten plötzlich ändern. Ärztinnen und Ärzte sprechen dann von Obstipation, also einer Verstopfung, die meist mit unangenehmem Völlegefühl einhergeht. Ein paar praktische Tipps können dir dabei helfen, deine Verdauung wieder in Schwung zu bringen.

Dein Darm hat die wichtige Aufgabe, die Nährstoffe aus den Lebensmitteln herauszufiltern. Am Ende dieses Verdauungsprozesses entzieht dein Dickdarm dem unverwerteten Nahrungsbrei die Flüssigkeit. Diese Reste dicken ein und werden anschließend ausgeschieden. Bleibt der Stuhl jedoch zu lange im Dickdarm, vertrocknet und verhärtet er. Das Ausscheiden wird dadurch schwieriger und es kann zu Verstopfungen kommen. Es gibt vielfältige Ursachen für Verstopfungen. Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kannst du deinen Darm bei seinen Aktivitäten unterstützen und fit halten.

Leidest du wiederholt unter Verstopfungen, solltest du den Ursachen dafür auf den Grund gehen. Grundsätzlich gilt: Frage bei Unsicherheiten oder Auffälligkeiten deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat. So schaffst du dir Gewissheit und kannst Krankheiten als Ursache ausschließen. Auch die Expertinnen und Experten des medizinischen Info-Telefons Clarimedis helfen dir bei deinen Fragen rund ums Thema Verdauung weiter. Sind Krankheiten als Auslöser ausgeschlossen, ist eine Verstopfung zwar unangenehm, aber ungefährlich. Vor allem eine gesunde Lebensweise hilft dir, deinen Darm wieder in Schwung zu bringen und Verstopfungen in Zukunft vorzubeugen. Dabei spielt die Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und ausreichend Flüssigkeit eine tragende Rolle. Doch auch Faktoren wie Bewegung und Entspannung können großen Einfluss auf die Arbeit deines Darms haben. Für mehr Bewegung im Alltag reicht es oft schon, kleine Gewohnheiten langsam umzustellen. Vielleicht nimmst du statt des Aufzugs die Treppe oder du lässt bei kürzeren Strecken das Auto stehen. Mit dem Rad bewegst du dich nicht nur mehr, sondern kannst ganz nebenbei auch Hessens schöne Radwege erkunden. 

8 Tipps für deine Darmgesundheit

1. Ballaststoffreiche Ernährung

Bevorzuge Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil, wie Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst – insbesondere Beeren und Trockenobst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch die Darmaktivität angeregt werden kann.

2. Genügend trinken

Trinke ausreichend, damit Ballaststoffe quellen können – pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee, Gemüse- oder verdünnte Fruchtsäfte. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann die Stuhlkonsistenz verbessern und so einer Verstopfung vorbeugen.

3. Routine: gastrokolischer Reflex

Schaffe eine Routine und iss regelmäßig zum Beispiel gesunde Snacks. Denn ungefähr eine halbe Stunde nach dem Essen setzt der sogenannte gastrokolische Reflex ein. Vereinfacht ausgedrückt: Im Dickdarm werden durch die Nahrungsaufnahme Kontraktionen ausgelöst, die schließlich zur Darmentleerung führen.

4. Stimuliere deinen Körper mit Bewegung und Massage

Integriere viel Bewegung in deinen Alltag, denn häufiges und langes Sitzen macht den Darm träge. Wann immer es möglich ist, mache einen Spaziergang durch Hessens schöne Natur oder lasse öfter mal das Auto stehen. Durch eine gezielte Bauchmassage kannst du zudem die Darmtätigkeit anregen. Aufgrund der Lage des Dickdarms solltest du immer im Uhrzeigersinn massieren.

5. Sofort auf die Toilette gehen

Gehe sofort auf die Toilette, sobald du das Bedürfnis verspürst. Den Stuhldrang zu unterdrücken, kann zu Verstopfung führen.

6. Gesunde Öle

Olivenöl gilt als Hausmittel gegen Verstopfung. Das Öl stärkt den Gallenfluss und erleichtert somit den Verdauungsprozess. Drei Esslöffel kalt gepresste Pflanzenöle täglich, zum Beispiel im Salatdressing oder als Dip, können verdauungsfördernd wirken.

7. Ausreichend Schlaf

Schlafmangel oder ein unregelmäßiger Schlaf können deine Verdauung durcheinanderbringen. Wie alle Organe benötigt nämlich auch dein Darm ausreichend Zeit, um zu regenerieren. Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen oder möchtest tiefer in das Thema einsteigen, dann schau dir mal den Kurs „Schlaf gut!“ der AOK Hessen an.

8. Natürliche Abführmittel

Viele natürliche Helfer wirken abführend und unterstützen die Darmentleerung. Nahrungsmittel wie Pflaumensaft, getrocknete Feigen, Sauerkraut oder Äpfel bringen deine Darmtätigkeit wieder in Schwung. Auch Koffein und Teein können eine stimulierende Wirkung auf den Darm haben. Bremsend können hingegen Medikamente, Schokolade, Weißbrot oder Bananen wirken.

Pflanzliche Verdauungshilfen wie Lein- oder Flohsamen binden das im Darm enthaltene Wasser. Dadurch wird der Stuhl weicher, die Darmpassage beschleunigt und das Stuhlvolumen wird vergrößert. Das fördert die Darmbewegung und löst den Dehnungsreiz aus, der wiederum zur Entleerung führt. Für die erwünschte Wirkung solltest du unbedingt ausreichend trinken, damit die Samenschalen gut quellen können.

Wichtig: Im Normalzustand entleert sich nur ein Drittel des Dickdarms und füllt sich bis zum nächsten Tag wieder. Hilfst du deinem Darm etwas auf die Sprünge, kann er sich deutlich mehr als üblich entleeren. Dann kann es bis zu drei Tage dauern, bis er wieder gefüllt ist. Deshalb solltest du nicht gleich nervös werden, wenn es am nächsten Tag nicht sofort klappt mit dem Stuhlgang.

Und zu guter Letzt noch ein echter hessischer Geheimtipp: Unsere Grie Soß schmeckt nicht nur lecker, ihre Kräuter sind auch reich an Vitaminen, wirken entzündungshemmend und verdauungsfördernd. 

Bitte beachte, dass dieser Artikel einen Besuch beim Arzt nicht ersetzen kann. Bei Schmerzen oder akuten Symptome solltest du unbedingt medizinischen Rat einholen. Eine Ärztin oder einen Arzt in deiner Nähe findest du hier.

Gute Gesundheit wünscht deine AOK Hessen.