Wärme zum Löffeln: drei Rezepte für leckere Wintersuppen

Die Brühe von Oma bei Erkältungen oder die dampfende Schüssel Kartoffelsuppe nach einem langen Spaziergang – mit Suppen und Eintöpfen verbinden wir Wohlfühlmomente für Körper und Seele. Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, gibt es kaum etwas Besseres als eine Suppe, die von innen wärmt, satt macht und gleichzeitig leicht verdaulich ist. Außerdem unterstützen Gemüse und Kräuter das Immunsystem und liefern wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Besonders praktisch: Suppen lassen sich wunderbar aufbewahren und einfrieren – wie’s geht, haben wir im Beitrag zu unseren Frühlingssuppen beschrieben.

Alles fängt mit der Brühe an: Denn klare Brühen bilden die Basis für alle Suppen. Eine Brühe wird aus Gemüse, Fleisch oder Fisch gekocht. Nach dem Kochen gießt du die Flüssigkeit durch ein Sieb und trennst sie so von den festen Bestandteilen. Übrig bleibt die reine Brühe. Fügst du einer Brühe nun Zutaten hinzu – wie Gemüse, Nudeln und/oder Fleisch – wird daraus eine Suppe. Genauer: eine klare Suppe. Von einer gebundenen Suppe spricht man dagegen, wenn du Gemüse mit Mehl anschwitzt, kochst, pürierst und dann Brühe zufügst. Sie wird dann zusätzlich mit Milch oder Sahne angedickt. Den Eintopf unterscheidet von der Suppe, dass er weniger Flüssigkeit enthält und mehr feste Bestandteile wie Bohnen, Erbsen, Kartoffeln oder Fleisch. Alles kommt in einen Topf – daher der Name – und wird dann gemeinsam gekocht. So entsteht die typische, sämige Konsistenz.

Das macht die Suppe so gesund: Die ätherischen Öle im Fenchel unterstützen die Verdauung und das enthaltene Vitamin C kann die Abwehrkräfte unterstützen. „Lauch bringt reichlich Ballaststoffe und Schwefelverbindungen mit, die für ein gesundes Darmmikrobiom und eine gute Verdauung wichtig sind. Außerdem liefert er Vitamin K und Folat – beides Nährstoffe, die unter anderem an Zellfunktionen beteiligt sind“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Hadem-Proest von der AOK Hessen. Und zuletzt: Das Winterkraut Thymian kann wohltuend auf die Atemwege wirken und wird auch in Arzneimitteln und Tees häufig bei Erkrankungen der Atemwege eingesetzt.

Putze und wasche den Lauch und schneide ihn dann in Ringe. Schäle, entkerne und zerkleinere den Apfel. Entferne den Strunk der Fenchelknolle und schneide sie dann ebenfalls in Stücke.

Röste die Walnüsse und Senfkörner ohne Öl in einer Pfanne für einige Minuten bei mittlerer Hitze an.

Zupfe in der Zwischenzeit die Thymianblätter von den Zweigen ab. Dünste anschließend den Lauch mit dem Thymian und Kurkuma in einem großen Topf mit Öl für einige Minuten an. Gib nun den klein geschnittenen Apfel sowie die Fenchelstücke dazu und lasse sie noch einige Minuten weiterschmoren. Füge etwa drei Viertel der Walnüsse, alle Senfkörner sowie den Kümmel hinzu und lösche dann alles mit der Gemüsebrühe ab. Lasse die Suppe etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt kochen.

Sobald das Gemüse weich geworden ist, nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe mit dem Stabmixer. Verfeinere sie mit Ahornsirup und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab. Mit den übrigen Walnüssen kannst du die Suppe dann garnieren.

Das macht die Suppe so gesund: Süßkartoffeln und Möhren enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das für die Sehkraft und den Hautschutz eine Rolle spielt. Beide liefern zudem Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung unterstützen. Ingwer bringt nicht nur Frische in die Suppe: „Seine Scharfstoffe können wohltuend auf Magen und Kreislauf wirken. Und seine sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und können dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Hadem-Proest von der AOK Hessen.

Schäle zunächst die Möhren sowie die Süßkartoffel und schneide sie dann in kleine Stücke. Hacke die geschälte Zwiebel und den Ingwer klein und schwitze anschließend alles mit etwas Öl in einem Topf an. Nach einigen Minuten löschst du die Gemüsestücke mit der Brühe ab. Lass die Suppe nun zugedeckt köcheln, bis die Möhren- und Süßkartoffelwürfel weich geworden sind. Das dauert etwa 15 Minuten.

Püriere die Suppe danach mit dem Stabmixer und rühre die Kokosmilch unter. Entferne die Kerne der Chili und schneide die Schoten in feine Streifen. Beides fügst du der Suppe hinzu. Gib Zitronengras und Zimt in die Suppe und lasse sie etwa 10 Minuten ziehen, bevor du beides wieder entfernst.

Schmecke die Suppe mit Kräutersalz und Pfeffer ab und garniere sie mit gehacktem Koriander oder gehackter Petersilie.

Das macht den Eintopf so gesund: Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und Energie liefern – dazu Vitamin C sowie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Zwiebeln bringen natürliche Schärfe und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften. „Knollensellerie enthält Vitamin K, das unter anderem eine Rolle für Knochen und Blutgerinnung spielt, sowie Mineralstoffe wie Kalium, die wichtig für Muskeln und Flüssigkeitshaushalt sind“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Hadem-Proest von der AOK Hessen.

Wasche zunächst den Lauch – und falls du frische Petersilie nutzt – auch die. Schneide dann den Lauch in feine Streifen. Zupfe die Petersilienblätter von den Stielen und hacke sie mit einem großen Messer klein. Schäle Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie und Zwiebel. Schneide dann die Möhren in Scheiben, die Kartoffeln in grobe Stückchen und Sellerie sowie Zwiebeln in Würfel. Dünste Sellerie und Zwiebeln in einem Topf an, bis sie glasig sind. Gib danach die Kartoffelstücke und die Brühe dazu und koche das Ganze etwa 10 Minuten, bis die Kartoffeln fast gar sind. Füge den Lauch hinzu, würze alles mit Salz, Pfeffer und Paprika und lasse alles weitere 5-7 Minuten kochen.

Schmecke den Eintopf bei Bedarf nochmals mit den Gewürzen ab. Danach kannst du den Eintopf mit Petersilie bestreut servieren.

Du hast unsere Rezepte ausprobiert und jetzt Appetit bekommen, mit eigenen Ideen noch mehr gesunde Suppen zu kochen? Auch der Winter bietet dir dafür viele Gemüsesorten, die du auf hessischen Wochenmärkten findest.

Ein Trend: Wiederentdeckte heimische Gemüse werden immer beliebter, etwa Steckrüben, Pastinaken, Topinambur oder Schwarzwurzeln, die deine Wintersuppen bereichern können. Sie punkten durch ihre verschiedenen gesunden Inhaltsstoffe: So enthalten Steckrüben viel Vitamin C, das deine Abwehrkräfte unterstützen kann. Pastinaken enthalten Vitamin C und einen hohen Anteil des Ballaststoffes Pektin, der verdauungsfördernd wirken kann. Außerdem kann ihr hoher Kalium-Anteil eine gesunde Herzfunktion unterstützen. Topinambur ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Inulin – ein Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lässt und lange satt macht. Eine gute Eisenquelle sind Schwarzwurzeln. Außerdem enthalten sie viele B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Phosphor und sind dank ihres hohen Ballaststoffgehalts hervorragende Sattmacher. Apropos wiederentdecktes Gemüse: Weißt du, was Schwälmer Rübchen sind? Hier haben wir ein leckeres Suppenrezept mit diesem typisch hessischen Traditionsgemüse.

Hast du Spaß am gesunden Kochen mit frischen, saisonalen Zutaten? Alles über eine moderne und ausgewogene Ernährung sowie Ideen für neue Rezepte liefert dir unser Kompaktkurs Gesund essen und genießen nach Feierabend. Und wenn Nachhaltigkeit bei der Ernährung für dich ein wichtiges Thema ist, hilft dir bei der Umsetzung der Online-Kurs FlexiFood der AOK. Dort kannst du deine Essgewohnheiten überprüfen und erfährst anhand einfacher und saisonaler Gerichte, wie du dich umwelt- und klimafreundlich ernährst. Wie du für deine Familie trotz trubeligem Alltag gesund kochst, zeigt dir der AOK-Präventionskurs für Eltern Ernährungstraining – Gesunde Ernährung im Familienalltag. 

Viel Spaß beim Einkaufen, Kochen und Genießen wünscht dir deine AOK!

Autorin: Ineke Haug