#Angst am 19.08.2020

Panikattacke Soforthilfe: 5 wirksame Tipps für den Notfall

Junge Frau hat eine Panikattacke
FG Trade

Die Anspannung steigt, alles verschwimmt vor den Augen und der Schweiß bricht aus: Was du bei Panikattacken tun und wie du starke Angstzustände vermeiden kannst.

Die Angst kommt wie aus heiterem Himmel – so fühlen sich Betroffene, die mit Panikattacken zu kämpfen haben. Doch die Anzeichen dafür kündigen sich schon weit vorher an: Daher ist es wichtig, sich selbst zu beobachten und schon vorher die „Notbremse“ zu ziehen.

Was dir bei Panikattacken sofort und langfristig helfen kann, erklären wir dir hier.

Vom Angstgefühl zur Panikstörung

„Angst ist ein ganz normaler menschlicher Gefühlszustand wie Liebe, Freude, Ärger, Wut oder Trauer und tritt gewöhnlich als Reaktion auf bedrohlich, ungewiss oder unkontrollierbar beurteilte Ereignisse und Situationen auf."

So beschreibt der klinische Psychologe und Psychotherapeut Dr. Hans Morschitzky das Gefühl der Angst in seinem Buch über Angststörungen. Es ist also eine natürliche Reaktion des Körpers, um auf Gefahren schnell und effektiv reagieren zu können.

Angst schützt uns und hilft, in akuten Belastungssituationen handlungsfähig zu bleiben: Entweder zu flüchten oder sich der Gefahr zu stellen. Schon vor etwa 100 Jahren formulierte der US-amerikanische Physiologe Walter Cannon dieses Prinzip als „Kampf-Flucht-Reaktion“ („fight or flight“), als Reflex des Menschen bei Gefahren für Leib und Leben.

Doch ab wann spricht man von einer Angststörung, also einer krankhaften Entwicklung des Angstgefühls? Immer dann, wenn Ängste über einen längeren Zeitraum auch in scheinbar harmlosen Situationen auftreten, Betroffene stark belasten und sie im Alltag einschränken.

In der Psychologie werden zwei Arten von Angststörungen unterschieden:

  • Angststörungen mit konkretem Auslöser, sogenannte Phobien, beispielsweise gegen Spinnen, Fliegen oder Spritzen
  • Angststörungen ohne konkreten Auslöser, zu denen die Panikstörung (und die damit einhergehenden Panikattacken) und die sogenannte generalisierte Angststörung zählen

Panikstörungen treten häufig zusammen mit weiteren psychischen Erkrankungen auf, wie zum Beispiel Depressionen, sozialen Phobien oder anderen Angststörungen. Bei einem Großteil der Patienten mit Panikstörung liegt auch eine Platzangst (Agoraphobie) vor. Diese Angst tritt häufig in Menschenmengen, an öffentlichen Plätzen oder auch zum Beispiel in Fahrstühlen auf.

In vielen Fällen leiden Betroffene unter der Vorstellung, jederzeit eine Panikattacke erleben zu können, so sehr, dass sie beginnen, enge Räume, Menschenansammlungen oder weite Reisen zu meiden. Manchmal geht die Angst vor der Panikattacke so weit, dass Betroffene nicht mehr ihre Wohnung verlassen möchten.

Was sind Panikattacken und welche Symptome gibt es?

Die Ursachen für Panikattacken sind vielfältig. So sind hierfür zum Beispiel genetische Faktoren bekannt. Menschen, die schon als Kind eher ängstlich waren, leider häufiger an Panikstörungen. Aber auch bestimmte Substanzen wie Nikotin oder Koffein können Panikattacken begünstigen.

Diese körperlichen und psychischen Symptome können bei einer Panikattacke auftreten:

  • Herzrasen
  • Atemnot, flache Atmung
  • Schwindel
  • weiche Knie
  • Gefühl zu ersticken
  • Augenflimmern
  • Taubheits- und Kribbelgefühle
  • Ohnmachtsgefühle
  • Übelkeit
  • Mundtrockenheit
  • Schweißausbrüche
  • Hitzewallungen
  • Engegefühl in Brust und Hals
  • Angst, wahnsinnig zu werden oder die Kontrolle zu verlieren
  • Angst zu sterben
  • Derealisation: Die vertraute Umwelt wirkt plötzlich fremd
  • Depersonalisation: Die eigene Person wird als fremd empfunden 

Eine Panikattacke hält selten länger als 30 Minuten an. Viele Anfälle klingen schon nach wenigen Minuten ab – doch im Extremfall kann eine Panikattacke einige Stunden andauern.

Auch die Häufigkeit variiert: Einige Betroffene neigen zu täglichen Panikattacken, andere erleben diesen Zustand seltener, etwa einmal im Monat oder mehrmals pro Jahr.

Symptome vom Arzt abklären lassen

Wenn bei dir die oben genannten Symptome auftreten, wende dich in jedem Fall an einen Arzt. Dieser kann abklären, ob Symptome wie Atemnot oder Schweißausbrüche organische oder psychische Ursachen haben. Sollte er eine Panikstörung diagnostizieren, kann er gezielt weitere Behandlungsschritte einleiten.

Panikattacke: 5 Sofortmaßnahmen für den Notfall

Rede dir gut zu: Sage dir selbst: „Hey, es ist vollkommen okay, dass ich eine Panikattacke habe. Anderen Menschen geht es auch mal so.“ Du wirst sehen, mit etwas Übung kannst du dadurch das Gefühl der Angst etwas abschwächen.

Radikale Akzeptanz: Zu akzeptieren schafft Raum für Veränderung. Wenn du „radikal“ die Panikattacke annimmst, bringst du etwas Ruhe in die Situation. Diese annehmende Haltung ist übrigens nicht nur bei Panikattacken hilfreich, sondern auch in anderen stark belastenden Situationen.

Atemübungen machen: Wenn du Panik spürst, atmest du automatisch flacher. Konzentriere dich auf den Luftstrom und atme tief ein und aus – das beruhigt! Hilfreich ist auch die 4-6-8-Technik: Atme vier Sekunden ein, halte für sechs Sekunden die Luft an und atme acht Sekunden aus.

Panikattacken-Notfallkoffer: Wende sogenannte „Skills“ an, die dich aus dem starken Angstgefühl herausholen und deine Anspannung regulieren können. Das kann ein Wohlfühl-Duft sein, schöne Musik, die Schärfe einer Chilischote oder auch Schmerzreize, zum Beispiel, indem du ein Gummiband ums Handgelenk bindest, daran ziehst und wieder loslässt. (Wichtig: Der Schmerzreiz darf nicht zu Verletzungen führen). Finde heraus, was dir am besten helfen kann, um den negativen Gedankengang zu unterbrechen.

Sich ablenken: Es ist dir vielleicht unangenehm, fremde Menschen bei einer Panikattacke anzusprechen – aber zum einen lenkt es dich ab, zum anderen können sie dir helfen, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Andere Möglichkeiten der Ablenkung sind zum Beispiel, rückwärts zu zählen oder sichtbare Gegenstände einer bestimmten Farbe aufzusagen.

Natürlich kannst du auch immer die nächstgelegene Notaufnahme mit angeschlossener psychiatrischer Ambulanz aufsuchen oder den Notruf 112 wählen.

Panikattacken vorbeugen: Mit diesen 7 Tipps zu mehr Selbstfürsorge

Es fühlt sich vielleicht manchmal so an – aber du bist deinen Gefühlen nicht ausgeliefert, sondern kannst starke Emotionen wie Angst aktiv abschwächen und bestenfalls umwandeln.

Das ist vor allem wichtig, um den Anspannungszustand möglichst auf „Normalniveau“ zu halten, sodass du nicht in den Hochstressbereich gerätst und eine Panikattacke bekommst.

Klar, ein gesunder Lebensstil ist für alle Menschen zu empfehlen – doch besonders bei Angststörungen und anderen psychischen Erkrankungen ist es unvermeidbar, für sich selbst gut zu sorgen und auf sich zu achten. Folgende Tipps können dir dabei helfen, Panikattacken abzuschwächen oder sogar ganz zu vermeiden:

Schlaf und Ernährung

Achte auf ausreichend Schlaf und auf eine gesunde Ernährung.

Sport und Bewegung

Mehr Sport und Bewegung: Beim Bouldern oder Stand-Up-Paddling bekommst du den Kopf frei.

Positiv denken

Lerne, positiver zu denken und negative Gedanken mit Hilfe von Mutmach-Sätzen (positiven Affirmationen) umzuwandeln.

Achtsamkeit

Lerne, achtsamer zu sein, zum Beispiel mit Journaling oder anderen Achtsamkeitsübungen aus dem Podcast „Lebe Balance“ der AOK Baden-Württemberg.

Zurück zur Natur

Schaffe dir einen angenehmen Ausgleich in der Natur und/oder mit Tieren, zum Beispiel auf Wanderwegen im Schwarzwald, bei Alpaka-Wanderungen oder bei einem Ausflug zu Barfußpfaden.

Entspannung

Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus, zum Beispiel Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

Sich anvertrauen

Versuche mit deinem Partner, deiner Familie oder Freunden über das, was dich belastet, zu sprechen. Gehe offen damit um, dass du Panikattacken hast.

Hilfe bei Panikattacken: Anlaufstellen in Baden-Württemberg

Viele Menschen mit einer Panikstörung warten sehr lange damit, sich ärztliche oder therapeutische Hilfe zu suchen. Sie schämen sich, haben Angst vor einer Therapie oder denken, dass sie die Panik selbst „in den Griff“ bekommen können.

Doch je früher eine Panikstörung behandelt wird, desto besser ist die Aussicht darauf, ein angstfreieres Leben zu führen. Die AOK Baden-Württemberg unterstützt dich dabei. Informiere dich hier über die Behandlungsmöglichkeit einer ambulanten Psychotherapie.

Daneben hast du die Möglichkeit, dir selbst einen Therapeuten zu suchen, um zu erfahren, ob und welche Therapieform für dich infrage kommt. Hier geht’s zur Online-Therapeutensuche in Baden-Württemberg.

Im Zuge der Corona-Krise und der damit verbundenen Zunahme psychischer Probleme hat das Land Baden-Württemberg eine Hotline für Betroffene eingerichtet. Fachleute beraten dich unter der Rufnummer 0800 377 377 6 kostenlos von 8 bis 20 Uhr. Darüber hinaus kannst du dich bei medizinischen Fragen jederzeit an das AOK-MedTelefon wenden.

In Baden-Württemberg gibt es viele Anlaufstellen, an die du dich bei einer Panikstörung oder anderen psychischen Erkrankungen wenden kannst. Neben den medizinischen Einrichtungen gehören dazu Ansprechpartner in Wohlfahrtsverbänden, ehrenamtliche Initiativen und Selbsthilfegruppen, zum Beispiel des Landesverbands Psychiatrie-Erfahrener Baden-Württemberg e.V..

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