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Wenn jeder Klick schmerzt: Das hilft bei einem Mausarm

Jemand hält sich das Handgelenk wegen einem schmerzenden Mausarm-Syndrom.

© iStock / marchmeena29

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 24.08.2021

Bei der Arbeit vor dem PC sind Arme und Hände besonders belastet. Da immer wieder über längere Zeit die gleichen Bewegungen ausgeführt werden, kann das zu einem „Mausarm“ führen. Das sogenannte Repetitive Strain Injuries-Syndrom tritt auf, weil Muskeln, Sehnen und Bänder überlastet sind. Kribbelgefühl in den Fingern, ziehende Schmerzen bis hinauf in den Nacken, aber auch Sehnen- und Schleimbeutelentzündungen können die Folge sein. Warum es so wichtig ist, bei den ersten Symptomen zu reagieren und wie sich einem Mausarm vorbeugen lässt.

Inhalte im Überblick

    Mausarm: Diese Symptome sind typisch

    Die Finger beginnen zu kribbeln, im Unterarm zieht und schmerzt es während der Arbeit am PC. Über die Zeit kann sich der Schmerz intensivieren und bei jedem Mausklick über den Unterarm bis hin zu den Ellbogen, Oberarmen, den Schultern und Nacken ausbreiten. Diese Symptome sind typisch: für den Mausarm.

    Wer viel vor dem PC sitzt, belastet die Hände, Finger und Handgelenke einseitig und dauerhaft. Die immer gleichen Bewegungen, wie etwa das hundertfache Klicken mit dem Finger auf die Maus, stellen eine große Belastung dar. Insbesondere die einseitige Belastung hat eine Fehl- oder Überlastung der Muskeln, Sehnen und Bänder zur Folge, was zu einer Entzündung im Gewebe führen kann. Dies äußert sich dann mit stechenden, ziehenden Schmerzen, teilweise auch im Ruhezustand.

    Machen sich Symptome bemerkbar, sollte man handeln und gegensteuern. Bei Verschlechterung ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Denn nicht nur ein Mausarm, sondern auch andere Veränderungen im Handgelenk, wie das Karpaltunnelsyndrom, können Beschwerden wie Kribbeln und Schmerzen verursachen. Wer nun weitermacht wie vorher, riskiert, dass sich die Schmerzen verschlimmern und auch schon bei geringfügiger beziehungsweise ganz ohne Belastung auftreten.

    Wie Sie einem Mausarm vorbeugen können

    Verschiedene Maßnahmen können dabei helfen, dass ein Mausarm trotz häufiger PC-Arbeit gar nicht erst auftritt oder sich zu einem chronischen Mausarm entwickelt:

    • Machen Sie immer wieder kurze Pausen, wenn Sie täglich viele Stunden am PC arbeiten. Planen Sie in den Pausen bewusst Bewegung ein oder erledigen Sie Tätigkeiten, bei denen Ihre Haltung sich ändert und andere Bewegungsabläufe stattfinden.
    • Stellen Sie Ihren Arbeitstisch, Stuhl und PC so ein, dass Sie in einer ergonomischen Sitzhaltung arbeiten. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie immer aufrecht sitzen.
    • Verwenden Sie eine ergonomisch geformte Maus. Auch Tastaturen sind in einer ergonomischen Variante erhältlich.
    • Die Tastatur sollte etwa zehn Zentimeter entfernt vom Schreibtischrand liegen, damit ausreichend Auflagefläche für die Hände bleibt. Die Hände sollten beim Tippen flach aufliegen und nicht abgewinkelt werden.
    • Eine Handauflage mit Stützpolster vor der Tastatur entlastet die Hände ebenfalls.
    • Sie arbeiten regelmäßig mit einem Laptop? Dann sollten Sie eine externe Tastatur und Maus benutzen und Ihren Laptop erhöht auf dem Schreibtisch positionieren. Auch ein zusätzlicher Monitor kann Entlastung bringen.
    • Achten Sie auf die Anordnung Ihrer Arbeitsmittel: Unterlagen, Telefon und andere Arbeitsmittel sollten so angeordnet sein, dass Sie stets entspannt auf Maus und Tastatur zugreifen können, ohne dabei behindert zu werden.

    Junge Frau dehnt ihre Handgelenke und macht Übungen im Büro, um einem Mausarm präventiv vorzubeugen.
    Mit den richtigen Übungen und regelmäßigem Dehnen können Sie einem Mausarm ganz gezielt entgegenwirken.

    Diese Übungen verhindern ein Mausarm-Syndrom

    Unterbrechen Sie Ihre Tätigkeit regelmäßig, um Ihren Bewegungsapparat mit folgenden Dehn- und Kräftigungsübungen zu entlasten:

    • Schütteln Sie mehrmals pro Stunde Ihre Hände und Arme locker aus.
    • Dehnen Sie Ihre Hände, indem Sie eine Faust machen und den Daumen dabei in die Faust nehmen. Halten Sie die Faust kurz, öffnen Sie dann Ihre Hand und spreizen die Finger. Diese Dehnung sollten Sie etwa zehnmal wiederholen.
    • Lassen Sie Ihre Hände um Ihr Handgelenk kreisen und wechseln dabei immer wieder die Richtung.
    • Drücken Sie Ihre Handflächen mit gestreckten Fingern, wie in einer betenden Haltung, vor Ihrem Brustkorb zusammen. Drücken Sie die Handflächen nun zusammen und erhöhen innerhalb von zehn Sekunden den Druck. Dann lösen Sie ihn wieder. Sitzen Sie dabei aufrecht, halten Ihren Kopf gerade und lockern Ihre Schultern. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

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    Nehmen Sie Hilfe in Anspruch

    Sie benötigen weitere Hilfestellung, um an Ihrem Arbeitsplatz gesund zu bleiben? Informieren Sie sich, ob es bei Ihrer Arbeitsstelle Maßnahmen und Programme zur Betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF) gibt. Im Rahmen der BGF können verschiedene Angebote, wie etwa Sportkurse oder Stress-Management-Seminare, wahrgenommen werden. Auch die Arbeitsbedingungen können vom Arbeitgeber gefördert werden, etwa durch das Angebot ergonomischer Stühle.

    Suchen Sie bei Beschwerden, die von Ihrer Arbeitssituation ausgelöst werden, einen Arbeitsmediziner bzw. Betriebsarzt auf. Er kann Sie dabei unterstützen, Ihren Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten und gegebenenfalls eine Behandlung von Symptomen einleiten.

    Ergonomie am Arbeitsplatz: Die wichtigsten Regeln

    • Die Größe des Arbeitsplatzes sollte mindestens 160 mal 80 Zentimeter betragen.
    • Beim Sitzen bilden die abgewinkelten Beine und Arme einen 90-Grad-Winkel.
    • Der Arbeitsstuhl ist ergonomisch geformt und höhenverstellbar, damit er sich individuell auf die Körpergröße anpassen lässt. Die Sitzbreite sollte 40 bis 48 Zentimeter betragen, die Sitzhöhe (von Boden bis Sitzfläche) zwischen 42 und 53 Zentimeter und die Schreibtischhöhe (ab Sitzfläche bis zur Schreibtischfläche) zwischen 19 und 28 Zentimeter.
    • In einer aufrechten Sitzhaltung liegt die oberste Zeile am Bildschirm nicht über Augenhöhe.
    • Der Abstand zum Bildschirm sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen.
    • Die Bildschirmdiagonale beträgt möglichst 24 Zoll oder mehr.
    • Der Lärmpegel im Arbeitsraum darf die normale Gesprächslautstärke nicht überschreiten. (maximal 55 Dezibel).
    • Die optimale Temperatur im Arbeitsraum liegt zwischen 20 und 22 Grad liegen und die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent.
    • Der Arbeitsraum sollte durch Tageslicht erhellt sein, zusätzlich sollte ein indirektes künstliches Licht vorhanden sein.

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