Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

So bleibt Ihr Herz lange gesund

Ein Herz mit einem Stethoskop
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 30.07.2020

Fit bleiben bis in ein hohes Alter – dafür brauchen wir ein gesundes Herz. Diese Maßnahmen stärken es und schützen vor Erkrankungen.

Inhalte im Überblick

    Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den am weitesten verbreiteten Krankheiten. Und sie sind weltweit die häufigste Todesursache. Jedes Jahr sterben allein in Deutschland 340.000 Menschen daran. Aber: Herzerkrankungen sind nicht unausweichlich – selbst im mittleren und hohen Alter. Wenn man bereits früh die richtigen Maßnahmen trifft, kann das Herz lange gesund bleiben.  

    Ausgewogene Ernährung

    Für die Herzgesundheit ist die Ernährung besonders wichtig, da mit ihr die Verkalkung der Gefäße beschleunigt oder verlangsamt werden kann. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Stark verarbeitete und gesalzene Produkte, Zucker und rotes Fleisch begünstigen hingegen die Gefäßverkalkung und sollten daher vermieden werden.  

    Tipp: Orientieren Sie sich bei der Auswahl und der Zubereitung von Speisen an der Mittelmeerküche. Sie gilt als besonders herzgesund. 

    Viel Bewegung

    Durch Sport trainiert man nicht nur die Muskeln in den Beinen oder Armen, sondern auch den Herzmuskel. Ausreichende körperliche Bewegung hält zudem den Blutdruck sowie die Blutfett- und Blutzuckerwerte stabil. Das wirkt sich positiv auf die Gefäßgesundheit aus. 

    Sie müssen sich jedoch nicht körperlich verausgaben, damit Sie Ihrem Herzen etwas Gutes tun. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag. Das heißt: Der Puls sollte spürbar sein, aber nicht stark ansteigen. Spazieren im schnellen Schritt, leichtes Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren genügen bereits, um das Herz zu stärken. 

    Tipp: Auch durch kleine Veränderungen Ihrer Lebensgewohnheiten können Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Nehmen Sie öfter mal die Treppe anstatt den Fahrstuhl, legen Sie kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück oder machen Sie beim Fernsehen leichte Yoga-Übungen.

    Übergewicht abbauen

    Für ein gesundes und starkes Herz kann es mitunter sinnvoll sein, abzunehmen. Denn starkes Übergewicht gehört zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann den Blutdruck und die Blutfettwerte erhöhen, die Entstehung von Diabetes Typ 2 fördern und so in der Folge Gefäßschäden begünstigen.

    Der BMI sollte daher unter 30 liegen. Da vermehrtes Bauchfett mit einem größeren gesundheitlichen Risiko einhergeht als Fett an anderen Körperstellen, wird zusätzlich zum BMI der Bauchumfang bestimmt. Ein Bauchumfang – gemessen etwa zwischen Rippenbögen und Beckenkamm – von über 102 Zentimetern bei Männern und 88 Zentimetern bei Frauen gilt als gesundheitlich bedenklich.

    Ein Herz mit einem Stethoskop
    Für ein gesundes Herz kommt es vor allem auf ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung an.© iStock: ThitareeSarmkasat

    Stress ausgleichen

    Zahlreiche Studien belegen, dass sich Dauerstress negativ auf die Gesundheit auswirkt. Phasen erhöhter körperlicher und psychischer Belastung führen häufig zu einer ungesunden Lebensweise: Man ernährt sich schlechter, treibt weniger Sport und schläft weniger. Bei Stress wird der Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol überflutet, die das Herz unregelmäßiger und schneller schlagen lassen und die Blutgefäße verengen. Stress kann schlimmstenfalls einen Herzinfarkt verursachen. 

    Daher sind Maßnahmen zum Stressabbau für ein gesundes Herz unverzichtbar. Neben Sport und Erholungsphasen können auch Entspannungstechniken wie Yoga, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. 

    Tipp: Haben Sie zu wenig Geduld, um spezielle Entspannungstechniken zu erlernen, suchen Sie sich ein Hobby, das Ihnen Spaß macht – das senkt zuverlässig den Stresspegel.

    Verzicht auf Genussmittel

    Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Rauchen das Risiko für Herzerkrankungen ansteigen lässt. Denn Nikotin schädigt und verengt die Arterien und verschlechtert die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff. Da die Konsumdauer ein wichtiger Risikofaktor ist, profitiert die Gesundheit am meisten von einem frühen Rauchstopp. Grundsätzlich ist es aber nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören.

    Ebenso herzschädigend kann Alkohol sein. Er lässt den Blutdruck in die Höhe schnellen und beeinflusst den Herzschlag. Zwar bekommen Menschen, die etwas Alkohol trinken, seltener einen Herzinfarkt. Für alle anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen, trifft aber das Gegenteil zu: Auch ein moderater Alkoholkonsum erhöht das Risiko hierfür.

    Vorsorgeuntersuchungen

    Ein hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes begünstigen Ablagerungen in den Arterien. Ihnen sollte daher entweder vorgebeugt werden, oder sie sollten – wenn man bereits darunter leidet – richtig behandelt werden. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen gehören zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen gegen Herzerkrankungen. Nur so können rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergriffen werden, um die Herzgesundheit zu erhalten. 

    Fitness
    Fitness
    Workout
    Workout
    Workout
    Workout
    Rückentraining
    Ein Paar wärmt sich vor dem Joggen mit Dehnübungen auf und möchte so typischen Sportverletzungen vorbeugen.
    Sportverletzung
    Junge Frauen beim Fitnesstraining, dabei sollte man Übungen am besten auf den eigenen Zyklus abstimmen.
    Workout